增肌飲食指南：一周餐譜與訓(xùn)練計(jì)劃
增肌期間，合理的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃是關(guān)鍵。以下是一周的增肌飲食餐譜和訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考。

? 餐譜分享：
早餐1：1.5杯生燕麥 + 4盎司瘦牛肉 + 2個(gè)富含歐米伽3的全蛋
早餐2：8盎司火雞肉餡 + 9盎司熟米 + 4盎司菠菜
午餐3：8盎司雞胸 + 9盎司熟米
練前餐：8盎司瘦牛肉 + 10盎司熟土豆 + 4盎司菠菜
練后餐：6盎司火雞餡 + 4.5盎司熟米
晚餐：10盎司白魚(yú) + 2勺橄欖油 + 3盎司竹筍 + 10片生菜

??♂? 訓(xùn)練計(jì)劃：
有氧運(yùn)動(dòng)：每周五次，每次40分鐘
蛋白質(zhì)補(bǔ)充：練后額外攝取40克蛋白質(zhì)，來(lái)源于蛋白粉
碳水化合物攝入：練中和練后分別有30克液體快碳
欺騙餐：每周三次

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