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肌肉增長的原理是什么？怎么樣讓肌肉增長更快？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 18:45

相信很多有健身經(jīng)驗(yàn)的人，都聽說過這個(gè)說法：肌肉增長的原理，就是要先讓肌肉纖維鍛煉，然后再多攝入蛋白質(zhì)，為肌肉恢復(fù)提供相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，然后身體在修復(fù)肌肉纖維的時(shí)候，就會(huì)讓肌肉纖維增長得比以前更粗、更強(qiáng)壯。

力量訓(xùn)練

這個(gè)說法的大致上沒有太大的問題，但是不夠嚴(yán)謹(jǐn)，它將肌肉增長的原理概括得太過籠統(tǒng)，我們的身體其實(shí)是一種非常精細(xì)系統(tǒng)，因此，想要鍛煉效果達(dá)到最好，或者說想要肌肉增長快，是需要很多細(xì)節(jié)的。

那我們今天就來講一講怎么樣才能讓肌肉增長更快？

首先，肌肉增長的確是會(huì)有”肌肉纖維撕裂“這一現(xiàn)象出現(xiàn)的，但是并不是只要”肌肉纖維“了就一定會(huì)能夠長肌肉。我們需要制定一個(gè)合理的力量訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃，才能獲得事半功倍的鍛煉計(jì)劃。

力量訓(xùn)練

如果沒有訓(xùn)練計(jì)劃，盲目增加訓(xùn)練量，就有可能出現(xiàn)了肌肉拉傷的現(xiàn)象，肌肉不但不會(huì)增長，還有可能無法恢復(fù)到原先狀態(tài)。

研究發(fā)現(xiàn)，在阻抗訓(xùn)練中（力量訓(xùn)練），高強(qiáng)度的負(fù)荷刺激會(huì)刺激身體中的激素分泌水品和基因表達(dá)出現(xiàn)變化，促進(jìn)肌肉合成機(jī)制，抑制肌肉分解機(jī)制，使你的肌肉逐漸增加。

具體來說，在力量訓(xùn)練后，身體中生長激素、睪酮的分泌水平都會(huì)提高，胰島素的水平也會(huì)提高，一定程度促進(jìn)我們攝入的糖類轉(zhuǎn)化為對(duì)我們?cè)黾∮欣牡鞍踪|(zhì)。

力量訓(xùn)練

訓(xùn)練計(jì)劃的制訂非常有講究，首先，我們應(yīng)該選擇身體的大肌群進(jìn)行鍛煉：像是胸、臀、腿、核心等等，而不是一上來就鍛煉自己局部的小肌群。

但是我們也不能盯著一個(gè)部位死練，練傷了得不償失，因此，我們可以每次針對(duì)不同的肌群進(jìn)行鍛煉，讓身體的其他肌群得到一定的休息。

在身體的激素水平發(fā)生了變化之后，才能更有效地將我們攝入的各種食物、各種營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為合成肌肉纖維的原料。

在訓(xùn)練完之后，我們可以多攝入一些高GI的食物、像是米、面這樣的精制主食，以此來促進(jìn)胰島素的分泌，除此之外，還要再多攝入一些高蛋白的食物像是雞胸肉、牛腱肉等等，來作為我們肌肉合成的原料，不過高脂肪的食物熱量太多，還是要少吃。

高蛋白食物

除了訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃之外，合理的休息也非常重要。在我們進(jìn)行阻抗巡禮那的過程忠，肌肉是不會(huì)增長的。在訓(xùn)練結(jié)束1到2個(gè)小時(shí)之后，肌肉蛋白的合成速率才會(huì)開始提升。換句話說，我們不但要安排好計(jì)劃，刻苦訓(xùn)練，控制飲食，還要合理的休息，才能讓肌肉更好的增長。