肌肉是怎么生長的，你知道嗎？

肌肉是由肌纖維和肌腱組成，而成年之后我們體內(nèi)的肌纖維數(shù)量是不再增加的，肌肉增長主要是通過增加肌纖維體積。

而肌肉的生長并非一蹴而就，而是需要外力的刺激。在外力的刺激下，肌肉纖維會(huì)受到損傷，在休息狀態(tài)，肌肉細(xì)胞會(huì)吸收營養(yǎng)物質(zhì)，達(dá)到增加肌肉圍度增長目的，也就是超量恢復(fù)原理。肌

如何讓肌肉快速生長呢？掌握6個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，增肌才能事半功倍！

關(guān)鍵點(diǎn)1，合理分配肌群訓(xùn)練

肌肉的增長需要充足的恢復(fù)時(shí)間，因此，我們需要合理安排肌群訓(xùn)練，給肌肉以充分的休息和修復(fù)機(jī)會(huì)。

建議，制定一個(gè)詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，將不同的肌群分散在一周的不同天進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)肌群安排4-6個(gè)不同的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，這樣既能保證肌肉得到充分刺激，又能避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的損傷。

關(guān)鍵點(diǎn)2，增肌訓(xùn)練應(yīng)以復(fù)合動(dòng)作為主

身體可以分為胸肌、背肌、肩部、手臂、腿部、臀部等各個(gè)肌群，選擇復(fù)合動(dòng)作能夠同時(shí)鍛煉多個(gè)肌群，提高訓(xùn)練效率，比如深蹲、俯臥撐、山羊挺身、臥推、劃船、 推舉都是黃金復(fù)合動(dòng)作。

當(dāng)然，學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)也是非常重要的，正確的動(dòng)作姿勢不僅能避免受傷，還能確保鍛煉效果最大化。

關(guān)鍵點(diǎn)3，漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練

增肌訓(xùn)練的強(qiáng)度不能一成不變，否則肌肉生長會(huì)陷入瓶頸期。隨著肌肉力量的增強(qiáng)，我們需要逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，比如提升負(fù)重、縮短組間休息時(shí)間，增加組數(shù)等方法都可以，以刺激肌肉產(chǎn)生更大的適應(yīng)性變化，從而進(jìn)一步提升肌肉體積。

關(guān)鍵點(diǎn)4，注重練腿可以促睪

腿部肌肉是人體最大的肌肉群之一，通過鍛煉腿部肌肉可以顯著提高睪酮水平，進(jìn)而促進(jìn)全身肌肉的生長。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃中不要忽視腿部肌肉的鍛煉，一周保持1-2次鍛煉，可以提升肌肉生長效率。

關(guān)鍵點(diǎn)5，保證充足的休息時(shí)間

肌肉在休息時(shí)才會(huì)進(jìn)行修復(fù)和生長，因此，我們要避免每天鍛煉同一肌群，而要合理分配肌群訓(xùn)練，確實(shí)大肌群訓(xùn)練后可以休息3天時(shí)間，小肌群訓(xùn)練后可以休息2天時(shí)間。

此外，確保每天有足夠的睡眠時(shí)間，深度睡眠有助于肌肉的修復(fù)跟身體的恢復(fù)，增肌效率也會(huì)更快。

關(guān)鍵點(diǎn)6，補(bǔ)充足量蛋白

蛋白質(zhì)是肌肉生長的基本原料，我們不但需要適當(dāng)提升熱量攝入（比平時(shí)提升10%-15%的熱量），還需要補(bǔ)充高蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、蛋類、蝦等，不同食物的蛋白含量不同，建議，每天每公斤體重要補(bǔ)充1.5-1.8g蛋白質(zhì)，以支持肌肉的生長和修復(fù)。

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