你必須要了解的增長(zhǎng)肌肉的基本原理
肌肉并非只是是在鍛煉中長(zhǎng)出來的。

在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，你的肌肉只會(huì)被破壞，撕裂，而訓(xùn)練后補(bǔ)充的蛋白質(zhì)會(huì)被填補(bǔ)到被破壞、撕裂的肌肉中去幫助你恢復(fù)，在修補(bǔ)的過程中，原來的肌肉纖維慢慢變大，使肌纖維在下次的訓(xùn)練中能夠承受更大的重量，這就是肌肉增長(zhǎng)的原理。
所以想讓肌肉增長(zhǎng)，無非三點(diǎn)， 一是鍛煉 ，二是飲食， 三是休息。
如果一個(gè)不鍛煉的人想純粹使用類固醇等藥物練出一身肌肉，那就是天方夜譚；
而一個(gè)只鍛煉，卻不懂得做好基礎(chǔ)飲食、合理攝入蛋白質(zhì)的人，也很難獲得肌肉增長(zhǎng)。
絕大數(shù)人其實(shí)只要規(guī)律訓(xùn)練1-2年，并保證足夠的的蛋白質(zhì)攝入，練出線條感的好看肌肉并不難
決定你身材的，往往是兩個(gè)身體成分
1、脂肪 2、肌肉
如果你身體的脂肪含量不高，你的胸部 、背部、臀部又有比較多的肌肉，寬厚的肩膀 、胸背線條和圓潤(rùn)的臀型能購(gòu)襯托出腰圍的纖細(xì)，那你就離大眾口中的“好身材” 不遠(yuǎn)了
2 、增肌的關(guān)鍵條件
增肌的關(guān)鍵相對(duì)減脂太復(fù)雜一些，它需要達(dá)成三個(gè)條件： 熱量盈余 ， 蛋白質(zhì)攝入和訓(xùn)練壓力
熱量盈余，簡(jiǎn)單來說就是你每天攝入的食物熱量要大于你消耗的熱量。只要有熱量盈余，才能進(jìn)入到合成代謝的狀態(tài)。
但只考慮熱量盈余還不能讓你變壯，當(dāng)代社會(huì)實(shí)際上是營(yíng)養(yǎng)過剩的社會(huì)，想要吃夠熱烈其實(shí)并不難。 難的是我們?cè)跓崃坑嗟幕A(chǔ)上，還需要考慮第二個(gè)條件，就是“充足的蛋白質(zhì)”攝入，如果你攝入的都是脂肪和碳水化合物，不如吃了很多米飯面食，喝了很多汽水，吃了很多蛋糕，那么最終的結(jié)果就是從一個(gè)瘦子變成胖子，增加了很多脂肪而不是肌肉！
所以在蛋白質(zhì)攝入足夠的前提下，在考慮熱量盈余的問題，如果本身蛋白質(zhì)沒有吃夠，即便做到了熱量盈余，也只是增肥，而不是增肌
建議增肌者每公斤體重蛋白質(zhì)攝入在1.5g～2.0g為佳
第三個(gè)我們需要考慮的就是訓(xùn)練壓力，我們的身體素質(zhì)在被施加了壓力的情況下才會(huì)增長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)“超量恢復(fù)”。
如果你需要增肌，你就需要對(duì)身體施加壓力，你的身體才會(huì)告知你的大腦，你需要增加肌肉了。
影響肌肉增長(zhǎng)的三個(gè)因素有： 力學(xué)張力 、代謝壓力、肌肉損傷
因此 ，熱量盈余+充足的蛋白質(zhì)攝入+訓(xùn)練壓力就是增肌的基本條件。
合適的，持續(xù)的訓(xùn)練壓力就像是發(fā)動(dòng)機(jī)；充足的蛋白質(zhì)攝入就好像是汽油。如果只有汽油，汽車不會(huì)啟動(dòng)。只有通過訓(xùn)練啟動(dòng)了增肌的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，再加入“汽油” ，你的肌肉才會(huì)逐步增長(zhǎng)

2023-12-22 21:37

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