相信很多在屏幕前看到這篇文章的朋友，都希望自己也能快速練出一個(gè)健康強(qiáng)壯的健美體形，如果我告訴你，假設(shè)你是一個(gè)新手，從現(xiàn)在開始，用一年的時(shí)間，我可以幫助你增加大約10公斤的體重（當(dāng)然，也會(huì)包含一部分的體脂），你是否認(rèn)為我說的有點(diǎn)夸張呢？有問題可以關(guān)注并私信我。

小編從01年上大學(xué)開始接觸健身至今，走過很多很多的彎路，從瞎練~鍛煉~會(huì)練~懂練~精練，基本每個(gè)周期都用了3~5年的時(shí)間，期間除了受過2次較大的傷病停訓(xùn)過幾個(gè)月以外，再就從來沒有中斷過訓(xùn)練，在這將近20年的時(shí)間里，只有最后這5年左右，才真正敢說自己是懂健身，或者更明確地說，是懂增肌的，本文著重跟各位朋友交流下想要在自然健身的前提下快速增長肌肉，你的訓(xùn)練應(yīng)該有哪些原則必須遵守。自律者自由，分享者快樂，布道者可敬。

自然健身增肌原則---重量

想要通過訓(xùn)練讓我們的肌肉達(dá)到肌肥大的效果，負(fù)重訓(xùn)練是唯一途徑，哪怕是使用了科技類固醇的藥物，如果沒有達(dá)到有效的負(fù)重訓(xùn)練，都不會(huì)讓你的肌肉暴漲。那么在自然健身的前提下，重量該如何選擇呢？這里建議大家在訓(xùn)練中把每個(gè)動(dòng)作安排4~5組，前2~3組直接上5RM的重量，在大重量并能完美控制離心收縮的前提下做5次。后面的2~3組再選用10RM的重量做10次作用，這樣一個(gè)動(dòng)作就結(jié)束，切記每次訓(xùn)練不要超過1個(gè)小時(shí)。每組間蝎越短越好。但開練前的熱身一定要做好，確保機(jī)體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能被調(diào)節(jié)起來并且你的關(guān)節(jié)也產(chǎn)生了足夠的滑液。組間隙建議喝一口支鏈氨基酸作為補(bǔ)充。每個(gè)部位按個(gè)人訓(xùn)練基礎(chǔ)選用3~5個(gè)動(dòng)作，按上述的要求做完。

自然健身增肌原則--周期

自然健身與科技健身的最大區(qū)別在于恢復(fù)速率上，在自然健身的前提下，無論你訓(xùn)練的是多么的刻苦拼命，常年無休，你是無法練出一般的健美運(yùn)動(dòng)員的身材的，最多只能練出下圖的體形，所以一定要清楚健身與健美的區(qū)別。我們增肌無論你處于哪個(gè)年齡階段，超量的休息都是達(dá)到超量恢復(fù)的必要手段，只練不長不是目的，少練多長才配得上你的汗水。這里小編總結(jié)了這些年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，建議大家每周安排最多4次高效的訓(xùn)練，具體安排可參考以下計(jì)劃，具體動(dòng)作及組數(shù)安排依照個(gè)人基礎(chǔ)選擇。

周一：腿（3~5個(gè)動(dòng)作，10~20組） 周二：背+二頭（背部3~5個(gè)動(dòng)作，二頭2~3個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作3~5組）周四：胸+肱三頭肌+三角肌前束（胸3~5個(gè)動(dòng)作，肱三頭肌1~2個(gè)動(dòng)作，三角肌前束1~2個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作3~5組）周五：三角肌中束+三角肌后束（每個(gè)部位3~5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3~5組）

自然健身增肌原則--睪酮

上段說了自然健身跟科技健身最大的區(qū)別在于恢復(fù)速率上，但你知道決定你恢復(fù)速率的最重要的元素是什么嗎？沒錯(cuò)，就是睪酮！在第一點(diǎn)的力量方面說了訓(xùn)練要使用大重量，為什么？因?yàn)榇笾亓靠梢宰屛覀冏匀唤∩淼那疤嵯伦屔眢w分泌出更多的睪酮，但我們使用大重量訓(xùn)練是不可能讓身體一直大量分泌睪酮素的，這個(gè)時(shí)間最多也只能在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，所以就是為什么我們的訓(xùn)練要控制在1個(gè)小時(shí)。那你知道如何確定自己這1個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練是否到位了并且也讓我們的身體已經(jīng)分泌出了足夠的睪酮素呢？這需要你在訓(xùn)練過程中去尋找一種神清氣爽，精力充沛，頭腦清醒的感覺。如果你在一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練結(jié)束后有以上的感覺，那么此時(shí)你體內(nèi)的睪酮素就處于一個(gè)峰值的水平上，那么建議你可以結(jié)束當(dāng)天的訓(xùn)練了，如果再繼續(xù)練下去，你這個(gè)睪酮素就會(huì)被訓(xùn)練消耗掉了。

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而我們停止訓(xùn)練的目的是讓這得來不易的睪酮素讓我們身體處于一個(gè)合成肌肉的代謝狀態(tài)，搭配適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，才能最大化的增加我們破損肌肉在蛋白質(zhì)等營養(yǎng)元素的作用下，合成修復(fù)的能力，切記，先有合成，才能修復(fù)，睪酮決定了你合成的能力及上限！市面促睪最佳產(chǎn)品：威力聚，非外源激素！調(diào)理自身睪酮分泌能力，早晚各2片，一瓶見效，3個(gè)月徹底改善，搭配訓(xùn)練，讓你重回巔峰狀態(tài)，需要可關(guān)注并私信了解！

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