美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM，American College of Sports Medicine）是世界頂級的運動醫(yī)學(xué)行業(yè)協(xié)會，它成立于1954年，目前在超過75個國家中擁有20000多名運動科學(xué)家會員。

“Exercise is medicine（運動就是良醫(yī)）”是ACSM的核心理念。ACSM是世界公認在運動醫(yī)學(xué)、體適能訓(xùn)練、運動損傷與康復(fù)、特殊人群訓(xùn)練、健康關(guān)愛等領(lǐng)域中的行業(yè)權(quán)威。ACSM傳授的是最權(quán)威、最專業(yè)的運動科學(xué)知識，是健康運動的航向標。

以下內(nèi)容，來自美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）發(fā)布的運動健身指南，小慧對其進行翻譯整理，以饗讀者。

跑步健身后會大量出汗，有些跑友長時間脫水、體內(nèi)電解質(zhì)丟失，導(dǎo)致抽筋、虛弱等癥狀；有些跑友攝入過多白水，出現(xiàn)水中毒癥狀。那么，如何在運動中合理補充水分？

在學(xué)習(xí)干貨之前，首先應(yīng)當了解身體內(nèi)水的組成和功能。

運動中體溫升高，人體依靠汗液蒸發(fā)所消耗的熱量來降低過高的體溫。大量出汗丟失水和電解質(zhì)成分，并且丟失水和電解質(zhì)比例存在個體差異，因此針對跑友們自身情況進行水和電解質(zhì)的補給是十分必要的，否則會對運動能力和運動表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響。

檢查機體水平衡

當你感到口渴時意味著你的身體開始脫水，但口渴并不能作為身體是否缺水的指標。

方法一：比較運動前后體重

預(yù)估運動中機體內(nèi)水分的流失（運動前稱重最好在晨起排便后）。脫水達到1%就會影響運動能力。

方法二：尿液顏色測試

淺色尿液表明體內(nèi)含水量正常。尿液顏色越深表明體內(nèi)含水量越低。

跑步后與水相關(guān)的健康問題主要兩類：大量出汗，由于機體補液不足導(dǎo)致身體脫水；或由于飲水過多導(dǎo)致水中毒。

一、脫水

運動中，大量出汗且機體未能及時補充水分會導(dǎo)致機體脫水。脫水時，機體丟失大量鹽分和水分，這會導(dǎo)致：肌肉疲勞、協(xié)調(diào)性下降、體溫調(diào)節(jié)紊亂、中暑、運動能力下降。

值得注意的是：適量攝入咖啡因并不影響體液平衡或尿量，但是酒精會增加你的尿量，減少體內(nèi)水分。所有跑前一周請杜絕飲酒。

二、水中毒

身體過分補充太多的水導(dǎo)致機體水中毒，這會導(dǎo)致細胞水腫，引發(fā)乏力、頭暈、嗜睡、惡心、嘔吐、體重增加，肌肉痙攣、無力、癱瘓，甚至有死亡的風險。

一般來說，水中毒可以通過降低水的攝入量（每小時攝入不能超過1升的水），增加鹽的攝入量加以控制。如果被認為是水中毒癥狀，建議去醫(yī)院就診，及時治療。

飲水指南

運動前補水

運動前檢查機體水合狀態(tài)，因為機體對補液需求存在個體差異。

在運動前至少4小時，喝450-600毫升的水或運動飲料。

在運動前10-15分鐘，喝200-350毫升的水。

攝入適量的飲料、鈉(鹽)或點心有助于刺激機體對水的需求，使機體保持水分。

運動中補水

運動低于1小時，每運動15-20分鐘，喝100-200毫升的水。

運動超過1小時，每運動15-20分鐘，喝100-200毫升的運動飲料（含5-8%碳水化合物和電解質(zhì)）。同時，每小時飲用量不超過1升。

運動后補水

對比運動前后體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況，運動后2小時內(nèi)及時補充水分。

體重每降低500克，喝550—700毫升的水或運動飲料。

題圖來源：123RF.com.cn圖庫

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網(wǎng)址: 夏季跑步補水指南——來自美國運動醫(yī)學(xué)會的權(quán)威建議 http://www.u1s5d6.cn/newsview134789.html