美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM，American College of Sports Medicine）是世界頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)行業(yè)協(xié)會(huì)，它成立于1954年，目前在超過75個(gè)國家中擁有20000多名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家會(huì)員。

“Exercise is medicine（運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)）”是ACSM的核心理念。ACSM是世界公認(rèn)在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、體適能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)損傷與康復(fù)、特殊人群訓(xùn)練、健康關(guān)愛等領(lǐng)域中的行業(yè)權(quán)威。ACSM傳授的是最權(quán)威、最專業(yè)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)，是健康運(yùn)動(dòng)的航向標(biāo)。

以下內(nèi)容，來自美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）發(fā)布的運(yùn)動(dòng)健身指南，小慧對(duì)其進(jìn)行翻譯整理，以饗讀者。

跑步健身后會(huì)大量出汗，有些跑友長(zhǎng)時(shí)間脫水、體內(nèi)電解質(zhì)丟失，導(dǎo)致抽筋、虛弱等癥狀；有些跑友攝入過多白水，出現(xiàn)水中毒癥狀。那么，如何在運(yùn)動(dòng)中合理補(bǔ)充水分？

在學(xué)習(xí)干貨之前，首先應(yīng)當(dāng)了解身體內(nèi)水的組成和功能。

運(yùn)動(dòng)中體溫升高，人體依靠汗液蒸發(fā)所消耗的熱量來降低過高的體溫。大量出汗丟失水和電解質(zhì)成分，并且丟失水和電解質(zhì)比例存在個(gè)體差異，因此針對(duì)跑友們自身情況進(jìn)行水和電解質(zhì)的補(bǔ)給是十分必要的，否則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響。

檢查機(jī)體水平衡

當(dāng)你感到口渴時(shí)意味著你的身體開始脫水，但口渴并不能作為身體是否缺水的指標(biāo)。

方法一：比較運(yùn)動(dòng)前后體重

預(yù)估運(yùn)動(dòng)中機(jī)體內(nèi)水分的流失（運(yùn)動(dòng)前稱重最好在晨起排便后）。脫水達(dá)到1%就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。

方法二：尿液顏色測(cè)試

淺色尿液表明體內(nèi)含水量正常。尿液顏色越深表明體內(nèi)含水量越低。

跑步后與水相關(guān)的健康問題主要兩類：大量出汗，由于機(jī)體補(bǔ)液不足導(dǎo)致身體脫水；或由于飲水過多導(dǎo)致水中毒。

一、脫水

運(yùn)動(dòng)中，大量出汗且機(jī)體未能及時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)導(dǎo)致機(jī)體脫水。脫水時(shí)，機(jī)體丟失大量鹽分和水分，這會(huì)導(dǎo)致：肌肉疲勞、協(xié)調(diào)性下降、體溫調(diào)節(jié)紊亂、中暑、運(yùn)動(dòng)能力下降。

值得注意的是：適量攝入咖啡因并不影響體液平衡或尿量，但是酒精會(huì)增加你的尿量，減少體內(nèi)水分。所有跑前一周請(qǐng)杜絕飲酒。

二、水中毒

身體過分補(bǔ)充太多的水導(dǎo)致機(jī)體水中毒，這會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞水腫，引發(fā)乏力、頭暈、嗜睡、惡心、嘔吐、體重增加，肌肉痙攣、無力、癱瘓，甚至有死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

一般來說，水中毒可以通過降低水的攝入量（每小時(shí)攝入不能超過1升的水），增加鹽的攝入量加以控制。如果被認(rèn)為是水中毒癥狀，建議去醫(yī)院就診，及時(shí)治療。

飲水指南

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)前檢查機(jī)體水合狀態(tài)，因?yàn)闄C(jī)體對(duì)補(bǔ)液需求存在個(gè)體差異。

在運(yùn)動(dòng)前至少4小時(shí)，喝450-600毫升的水或運(yùn)動(dòng)飲料。

在運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘，喝200-350毫升的水。

攝入適量的飲料、鈉(鹽)或點(diǎn)心有助于刺激機(jī)體對(duì)水的需求，使機(jī)體保持水分。

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)低于1小時(shí)，每運(yùn)動(dòng)15-20分鐘，喝100-200毫升的水。

運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)，每運(yùn)動(dòng)15-20分鐘，喝100-200毫升的運(yùn)動(dòng)飲料（含5-8%碳水化合物和電解質(zhì)）。同時(shí)，每小時(shí)飲用量不超過1升。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水

對(duì)比運(yùn)動(dòng)前后體重和檢查尿液顏色來估計(jì)體液流失情況，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充水分。

體重每降低500克，喝550—700毫升的水或運(yùn)動(dòng)飲料。

題圖來源：123RF.com.cn圖庫

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