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【我想問教練8】長距離跑步途中怎么補(bǔ)水？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 19:00

【本期問答教練】

@Jelly兔耳朵

【本期問題一覽】

Q1：水對人體到底有多重要？

Q2：如何判斷自己是否脫水？該喝多少水？

Q3：合理的跑步補(bǔ)水計劃怎樣制定？

Q4：補(bǔ)水裝備有哪些，怎樣挑選？

Q:人體重中水分占比高達(dá)70%，水對人的重要性不言而喻，那到底有多重要呢？

A：水是人體的液體黃金，運(yùn)動中水對人體起著至關(guān)重要的調(diào)節(jié)作用，運(yùn)動中的補(bǔ)水也至關(guān)重要，但跑友要注意補(bǔ)水還不光要補(bǔ)口渴，體渴更重要。

對于愛跑步的我們來說，在長跑運(yùn)動中，身體會大量出汗，而汗水的主要成分就是水，其他還有一些微量礦物質(zhì)，如鈉、鈣、鉀、磷等。隨著跑步距離的拉長，身體的水分會大量消耗，同時也會失去很多鹽分和電解質(zhì)，身體的調(diào)節(jié)功能就會變差變?nèi)?，運(yùn)動表現(xiàn)自然會降低，嚴(yán)重地甚至?xí)l(fā)脫水身亡。所以我們不僅要補(bǔ)水解口渴，還需要解決體渴。

Q：如何判斷自己是否脫水，以及我該喝多少水呢？

A：有人問如何判斷自己是否脫水需要補(bǔ)充水分，最簡單的方法就是檢查尿液的顏色。尿液如果呈淡黃或很清亮，這就代表是正常的，如果呈深黃就表示你脫水啦！如果顏色更深，呈現(xiàn)棕黃色，甚至更深，這個就是嚴(yán)重脫水。這里要敲黑板的是???在長跑運(yùn)動中，如果你覺得渴了就已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，這不僅是表現(xiàn)在口渴，因為大腦在給你身體傳遞口渴信號時，實際上你可能已經(jīng)缺水2%以上了，嚴(yán)重的是你的身體在流失了大量水分的同時也流失了大量微量元素。所以很多跑友會出現(xiàn)腿腳抽筋的生理現(xiàn)象，這就是電解質(zhì)的流失導(dǎo)致的機(jī)能代謝紊亂。

我們運(yùn)動補(bǔ)水的原則應(yīng)該是“少量多次”，這樣身體機(jī)能也會得到逐步的恢復(fù)。以馬拉松比賽為例，每五公里一個補(bǔ)給站，提供水、功能飲料、補(bǔ)給食物，在兩個補(bǔ)給站中間2.5公里設(shè)置一個補(bǔ)水站，所以以此推算，我們可以每10-20分鐘補(bǔ)水一次，每次100-200ML為宜，每小時最好不要超過1000ML，以免飲水過多造成肚子脹影響跑步成績發(fā)揮，當(dāng)然可以根據(jù)個人的身體情況做略微的調(diào)整哦！

Q：聽說喝水還分類型？合理的跑步補(bǔ)水計劃怎樣制定？

A：有人把跑馬飲水習(xí)慣地跑者分成三種類型：水牛型、駱駝型、正常型。水牛型就是喝水多而頻繁，沒水就邁不了步子；駱駝型就是不喝水也能跑完一場馬拉松（Titi和Jelly兔耳朵就屬于這種，哈哈，不要打臉，這個也是看情況的）；而大多數(shù)是屬于兩者之間的正常型。

正常的跑步補(bǔ)水計劃：

跑前：在運(yùn)動前1-2小時，補(bǔ)充250-500ML水，可根據(jù)具體的氣溫、濕度、比賽距離等情況做適當(dāng)調(diào)整，可適量攝入一定的功能飲料，或點(diǎn)心食物。

跑中：每次100-200ML，每隔10-20分鐘，跑友同樣可以根據(jù)實際情況做適量調(diào)整。跑步超過一個小時，每隔10-20分鐘，補(bǔ)充100-200ML的運(yùn)動功能飲料。因為隨著汗液的排出也會析出大量的微量元素，電解質(zhì)的流失會降低肌肉的興奮度，肌肉無力，你將會感到十分疲勞，甚至?xí)l(fā)抽筋。補(bǔ)充電解質(zhì)的方法就是喝運(yùn)動功能飲料，或者直接服用鹽丸。在一般的馬拉松比賽中，組委會都會在沿途設(shè)置補(bǔ)水站，是有提供功能飲料和普通白水的。

跑后：運(yùn)動后2小時內(nèi)及時補(bǔ)充水分或功能飲料150-600毫升（根據(jù)實際情況可適當(dāng)調(diào)整），直至尿液顏色正常清亮為止。

Q：補(bǔ)水裝備有哪些？該如何挑選適合自己的呢？

A：1是手持型水杯，一般的跑友跑步就隨身攜帶一個水杯，適合短距離短或者繞線團(tuán)（跑操場，跑圈）的跑友們；2、3、4是穿戴型的水壺/袋，可用于越野或長距離跑，跑友們可根據(jù)自己的跑步習(xí)慣，選擇適合的補(bǔ)水裝備。

跑馬補(bǔ)水小技巧

跑步中的補(bǔ)水，尤其是馬拉松比賽中，每次的補(bǔ)水切忌不要扎頭猛喝，每次喝一點(diǎn)，會讓你更舒服。一次性大口喝太多，也易吞食大量空氣，很容易體內(nèi)脹氣。在跑馬途中，遇到水站慢慢降速跑到桌子邊，抓起水杯，把杯口捏住，留一個小口將水往嘴里送，這樣不容易嗆到，喝幾小口后，可以將剩余的水往頭部或者頸部往下倒，用來降低體溫。