老年人應(yīng)該怎么合理膳食
近日
全國(guó)老齡工作委員會(huì)辦公室指導(dǎo)
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布
《中國(guó)老年人膳食指南（2022）》
首次對(duì)一般老年人（65歲至79歲人群）
和高齡老年人（80歲及以上人群）
分別進(jìn)行膳食指導(dǎo)
圖片來自網(wǎng)絡(luò)
1
食物應(yīng)多樣性
蔬果各具優(yōu)勢(shì)
《指南》建議，在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物：
01
盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等。
02
水果中某些維生素及微量元素的含量與新鮮蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜更豐富的果糖、果酸、果膠等物質(zhì)，因此不應(yīng)用蔬菜替代水果。
具體來說
《指南》主要起草人之一、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)副主任委員、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張堅(jiān)表示：
隨著人體活動(dòng)的減少，老年人對(duì)能量的需求雖然降低，但對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)素的需要并沒有減少，特別是對(duì)蛋白質(zhì)、鈣、礦物質(zhì)和維生素的需求還會(huì)有所增加。
因此，老年人的日常膳食應(yīng)多樣化，每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物，做到粗細(xì)糧搭配、葷素搭配、深淺色搭配、干稀搭配。
高齡、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能減退情況更為明顯，應(yīng)盡量選擇松軟易消化的食品。
中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)副秘書長(zhǎng)周紅在接受《中國(guó)消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)表示：
老年人應(yīng)每天至少吃300g蔬菜、200—350g水果。多數(shù)蔬菜特別是深顏色蔬菜的膳食纖維、維生素、微量元素含量?jī)?yōu)于大多數(shù)水果。
例如，蔬菜和水果雖然都含有維生素C和礦物質(zhì)，但除了鮮棗、山楂、柑橘等少數(shù)水果外，蘋果、梨、香蕉、桃、西瓜等多數(shù)水果的維生素C、礦物質(zhì)含量都比蔬菜少。
每種蔬菜的特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都不同，應(yīng)不斷更換品種，每天至少攝入5種以上，保證攝入營(yíng)養(yǎng)更全面。而多數(shù)水果含有蔬菜中沒有的生物活性物質(zhì)，包括各種有機(jī)酸、酚酸類物質(zhì)、芳香類物質(zhì)等，這些生物活性物質(zhì)具有多種益于人體健康的功效。
2
攝入足夠量的動(dòng)物性、大豆類食品
減少食物限制
《指南》建議，一般老年人要攝入足夠量的動(dòng)物性食物和大豆類食品：01
動(dòng)物性食物包括畜肉、禽肉、魚蝦類以及蛋類食物，要盡可能地?fù)Q著吃。各餐應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物，其攝入總量應(yīng)爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120—150g，其中魚、畜禽肉、蛋類分別為40—50g。
02
推薦老人每日飲用300—400mL牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?，同時(shí)攝入充足的大豆類制品，達(dá)到平均每天攝入相當(dāng)于15g大豆的推薦水平。
03
對(duì)于高齡老年人，多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和生物利用率高的食物，減少不必要的食物限制。
攝入動(dòng)物性食物會(huì)帶來慢性病風(fēng)險(xiǎn)嗎
張堅(jiān)表示，不少老年人因擔(dān)心動(dòng)物性食物含有較多飽和脂肪酸和膽固醇而帶來的各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)，很少甚至拒絕食用動(dòng)物性食物，導(dǎo)致貧血、低體重、肌肉過快流失等問題。
一般情況下，老年人蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重應(yīng)為1—1.2g，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重應(yīng)≥1.2—1.5g。動(dòng)物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例應(yīng)不低于50%。每日不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)，三餐都應(yīng)有動(dòng)物性食物。3
延緩肌肉衰減
預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏
《指南》建議，老年人應(yīng)當(dāng)保持適宜體重、定期體檢：01
BMI（體質(zhì)指數(shù)）最好保持在20—26.9kg/m2（上標(biāo)，平方米）之間。
02
如果BMI超出范圍，則應(yīng)在飲食和身體活動(dòng)方面進(jìn)行適度調(diào)整，使體重平緩回到正常范圍，不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅度變化。
03
一般老年人要定期健康體檢，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏；針對(duì)高齡老年人，要關(guān)注體重丟失問題，定期營(yíng)養(yǎng)篩查評(píng)估，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良。
適量運(yùn)動(dòng)有哪些好處
“適量運(yùn)動(dòng)是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑之一。”張堅(jiān)強(qiáng)調(diào)，人體在40歲左右開始出現(xiàn)肌肉量減少，在70歲以前大約丟失8%，之后肌肉流失的速度明顯加快，每10年的肌肉流失可達(dá)15%。肌肉衰減可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加，是老年人死亡的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。老年人積極進(jìn)行戶外活動(dòng)、接受陽光照射，有利于促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，能增強(qiáng)骨質(zhì)，延緩肌肉衰減的速度。運(yùn)動(dòng)方式的選擇上應(yīng)量力而行，多選擇散步、快走、打太極拳等動(dòng)作緩慢柔和的方式，以免過量活動(dòng)引發(fā)肌體損傷或跌倒等不良事件。張堅(jiān)表示，老年人每年應(yīng)參加1—2次健康體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)因素，積極改善生活方式。應(yīng)及時(shí)進(jìn)行專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，有利于及時(shí)發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)問題，糾正錯(cuò)誤飲食行為。對(duì)患有多種慢性疾病的老年人，更應(yīng)做好營(yíng)養(yǎng)評(píng)估、科學(xué)調(diào)控飲食，為疾病治療、康復(fù)提供營(yíng)養(yǎng)支持。需要強(qiáng)調(diào)的是，多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏是老年人主要的健康問題，應(yīng)給予特別關(guān)注并采取預(yù)防措施。不容忽視的是，老年人肌體功能減退會(huì)影響食欲，特別是空巢、獨(dú)居老人易產(chǎn)生孤獨(dú)郁悶的情緒，導(dǎo)致食欲下降。因此，鼓勵(lì)建立長(zhǎng)者食堂、老年人餐桌等，讓老年人共同制作、分享食物，有利于改善、調(diào)整心理狀態(tài)，保持積極、樂觀的情緒。
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