“科學(xué)、自律、堅(jiān)持才是通往成功道路的必經(jīng)之路，而無(wú)傷才是對(duì)身體滿意的答復(fù)?！笔讓弥袊?guó)馬拉松大滿貫冠軍李子成說(shuō)。

《瞭望東方周刊》記者簡(jiǎn)宏妮?編輯覃柳笛

11月6日，2022北京馬拉松鳴槍起跑。隨后，杭州、成都、上海、廈門等多城也啟動(dòng)馬拉松賽事。馬拉松是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的頂級(jí)存在，同時(shí)也是全球風(fēng)靡的體育運(yùn)動(dòng)和城市盛會(huì)。

10月25日，國(guó)家體育總局、國(guó)家發(fā)改委等八部門聯(lián)合印發(fā)的《戶外運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)發(fā)展規(guī)劃(2022-2025年)》指出，截至2021年底，全國(guó)戶外運(yùn)動(dòng)參與人數(shù)已超過(guò)4億。到2025年，將打造100個(gè)全國(guó)知名的戶外運(yùn)動(dòng)賽事與節(jié)慶活動(dòng)品牌，戶外運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)總規(guī)模超過(guò)3萬(wàn)億元。其中，馬拉松占據(jù)核心比重。

馬拉松大熱的背后，長(zhǎng)跑正在成為一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)。北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李旭告訴《瞭望東方周刊》：“后疫情時(shí)代，人們更關(guān)注身體和健康。跑步相對(duì)來(lái)說(shuō)入門容易、易堅(jiān)持，并逐漸成為城市新中產(chǎn)的一種社交方式?！钡瑫r(shí)認(rèn)為，大眾跑者對(duì)待長(zhǎng)跑尤其是馬拉松不宜“一擁而上”，應(yīng)遵循科學(xué)規(guī)律，盡可能規(guī)避跑步對(duì)身體造成傷害的行為。

全民長(zhǎng)跑熱

38歲的于飛揚(yáng)今年第一次參加北京馬拉松，以3小時(shí)零31秒刷新了自己的全程馬拉松個(gè)人最好成績(jī)。于飛揚(yáng)告訴《瞭望東方周刊》：“相較于跑出一個(gè)在業(yè)余跑圈值得炫耀的成績(jī)，外地跑友們更羨慕我能參加北馬。”據(jù)他透露，從天安門起跑的北京馬拉松，是很多跑友心目中的“國(guó)馬”，往年固定的3萬(wàn)個(gè)參賽名額通常會(huì)被一搶而空。

歷屆參賽資格的稀缺，反映出馬拉松運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)的大熱。

1981年，中國(guó)國(guó)內(nèi)第一場(chǎng)城市馬拉松在北京舉行，當(dāng)時(shí)有86位專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員參賽。1998年開始，北京馬拉松向社會(huì)大眾跑者開放。2014年，北京馬拉松的半程馬拉松啟動(dòng)抽簽?zāi)Ｊ椒峙鋮①惷~，中簽比率約為14.2%。

很多跑友還記得，北馬開啟抽簽?zāi)Ｊ降那耙荒?，僅僅13個(gè)小時(shí)，3萬(wàn)個(gè)名額就被搶空。隨后的上海馬拉松報(bào)名則刷新紀(jì)錄，1.5萬(wàn)個(gè)網(wǎng)上報(bào)名名額4個(gè)多小時(shí)內(nèi)被一搶而空。不僅是北馬、上馬，國(guó)內(nèi)相對(duì)頂級(jí)的馬拉松賽事如廈門馬拉松等，也都在近年來(lái)經(jīng)歷過(guò)“一票難求”。

中國(guó)城市馬拉松運(yùn)動(dòng)從無(wú)到有、由弱到強(qiáng)，從高速度發(fā)展邁向高質(zhì)量發(fā)展，如今已經(jīng)從專業(yè)選手競(jìng)技的賽場(chǎng)拓展成大眾跑者綻放的舞臺(tái)。北京馬拉松組委會(huì)執(zhí)行主任、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)副主席兼秘書長(zhǎng)于洪臣說(shuō)， 1981年86名參賽選手的星星之火在過(guò)去的幾十年、特別是近十余年來(lái)，漸成燎原之勢(shì)，北京馬拉松引領(lǐng)著中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)，走出一段波瀾壯闊的歷程。

首都媒體跑團(tuán)成員、資深跑者王樂(lè)從2000年起參加北京馬拉松，22年間一共參加了國(guó)內(nèi)外馬拉松100多場(chǎng)，對(duì)于馬拉松從一項(xiàng)冷門運(yùn)動(dòng)到全民運(yùn)動(dòng)的變化有更深體會(huì)。王樂(lè)告訴《瞭望東方周刊》：“很明顯感覺(jué)到，身邊愛跑步的人越來(lái)越多。對(duì)于我個(gè)人而言，長(zhǎng)跑給我?guī)?lái)了健康的身體和積極的精神狀態(tài)?！迸懿讲粌H是生活的一部分，也已成為了職業(yè)，如今的王樂(lè)供職于一家為跑者提供健康管理的公司。

李旭認(rèn)為，科學(xué)長(zhǎng)跑對(duì)身心健康有積極意義，與此同時(shí)，跑步也正成為時(shí)下的一種社交名片，“很多公司的晨會(huì)是在跑步后進(jìn)行的，一些知名的企業(yè)高管參與并宣傳長(zhǎng)跑，使之成為一種時(shí)髦的運(yùn)動(dòng)”。隨著社交媒體的興起，曬跑量、曬跑步路線圖正成為城市新中產(chǎn)的生活方式之一。

自從體育強(qiáng)國(guó)和健康中國(guó)上升為國(guó)家戰(zhàn)略之后，全民健身作為中國(guó)體育事業(yè)開展的基石，愈發(fā)被社會(huì)所關(guān)注。中國(guó)體育用品業(yè)聯(lián)合會(huì)編制的《2021年大眾健身行為和消費(fèi)研究報(bào)告》指出，大眾最常參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是跑步，特別是在一線和新一線城市。

除了城市居民健康意識(shí)的覺(jué)醒和社交需求的爆發(fā)，政策的支持和城市及企業(yè)的力推，也對(duì)長(zhǎng)跑熱起到推波助瀾的作用。

2015年起，中國(guó)田徑協(xié)會(huì)全面取消了國(guó)內(nèi)舉辦馬拉松賽事的審批制；2017年7月，國(guó)家發(fā)改委、體育總局、新聞出版廣電總局等9部門聯(lián)合發(fā)布《關(guān)于支持社會(huì)力量舉辦馬拉松、自行車等大型群眾性體育賽事行動(dòng)方案（2017年）》。種種政策利好下，一大批商業(yè)賽事應(yīng)運(yùn)而生。

經(jīng)濟(jì)學(xué)將這類現(xiàn)象稱之為“馬拉松周期”，指的是當(dāng)一個(gè)國(guó)家和地區(qū)在人均GDP達(dá)到5000美元并不斷提高的過(guò)程中，以馬拉松為代表的路跑賽事會(huì)出現(xiàn)一個(gè)迅速發(fā)展的時(shí)期。

近年來(lái)，體旅融合、文體融合、體育與數(shù)字融合等方面的趨勢(shì)愈發(fā)明顯，多座城市以“跑一場(chǎng)馬，識(shí)一座城”為主旨，通過(guò)賽事窗口宣傳城市形象，帶動(dòng)地方經(jīng)濟(jì)發(fā)展。

與此同時(shí)，大型體育賽事能夠?yàn)檗k賽城市帶來(lái)直接的經(jīng)濟(jì)收入。廈門馬拉松提供的官方數(shù)據(jù)顯示，2016年的廈馬為廈門帶來(lái)的直接經(jīng)濟(jì)效益總計(jì)2.3億元，帶動(dòng)經(jīng)濟(jì)效益為3.25億元，總計(jì)5.55億元。

9月15日，王樂(lè)在北京朝陽(yáng)公園訓(xùn)練（受訪者供圖）

保護(hù)關(guān)節(jié)?關(guān)愛心臟

一邊是火熱的馬拉松賽事，一邊是日益增長(zhǎng)的跑步人群。對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，跑步所帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷和急性事件也不容回避。

南京體育學(xué)院副教授戴劍松在《無(wú)傷跑法》一書中寫道：“國(guó)外文獻(xiàn)研究顯示，跑者傷痛發(fā)生率從19%到79%不等。而針對(duì)中國(guó)跑者的調(diào)查也顯示，跑者傷痛發(fā)生率高達(dá)85%?！?/p>

作為資深跑者，王樂(lè)曾深受髂脛束摩擦綜合征和跟腱炎困擾。他說(shuō)：“后來(lái)注重每次活動(dòng)后的柔韌拉伸，并且有意識(shí)增加身體肌肉的平衡，就從根本上解決了這個(gè)問(wèn)題?！?/p>

李旭告訴《瞭望東方周刊》，綜合臨床情況，跑者比較容易受傷的部位包括膝關(guān)節(jié)和足踝等下肢關(guān)節(jié)，“造成這些運(yùn)動(dòng)損傷的原因，一是跑量過(guò)大，二是跑姿不正確。另外，在跑步的同時(shí)也要注意肌肉力量的訓(xùn)練，比如核心肌群和下肢肌肉訓(xùn)練等等，以降低跑步對(duì)下肢關(guān)節(jié)的磨損”。

“受傷其實(shí)也不是壞事兒，這能讓我們更加了解自己‘能力的邊界’。有了對(duì)自己的認(rèn)知，知道所要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)需要多少能力，就能更好地使用身體。同時(shí)，也在這種不斷‘試錯(cuò)-糾錯(cuò)’的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)了成長(zhǎng)的規(guī)律?！蓖鯓?lè)說(shuō)。

相較于運(yùn)動(dòng)損傷，長(zhǎng)跑對(duì)心臟造成的損傷則相對(duì)隱蔽。廣東省田徑隊(duì)主管隊(duì)醫(yī)李國(guó)新認(rèn)為：“長(zhǎng)跑是一個(gè)有氧的耐力運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期跑馬拉松會(huì)增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，心臟功能跟不上運(yùn)動(dòng)量的增加，導(dǎo)致心臟缺血，或產(chǎn)生嚴(yán)重的供氧不足，也會(huì)誘發(fā)各種心肌病，引發(fā)心肌肥厚，心臟在長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)下會(huì)導(dǎo)致心肌的慢性損傷?！?/p>

2022年10月，一家知名企業(yè)的高管在跑完28公里之后突發(fā)心臟疾病猝死?！伴L(zhǎng)跑能導(dǎo)致猝死”的說(shuō)法一時(shí)甚囂塵上。

事實(shí)上，根據(jù)醫(yī)學(xué)界的定義，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)發(fā)生的非創(chuàng)傷性意外死亡為運(yùn)動(dòng)性猝死。但這并不是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)會(huì)引起猝死。運(yùn)動(dòng)性猝死不是由運(yùn)動(dòng)這個(gè)單一因素導(dǎo)致的，而是由運(yùn)動(dòng)和潛在的心臟病共同引起的致死性心律失常所致。

“如果長(zhǎng)跑者本身患有一些潛在的慢性疾病，引發(fā)運(yùn)動(dòng)性猝死的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)相對(duì)高一些。此外，高溫、寒冷、低氣壓、空腹、運(yùn)動(dòng)太過(guò)劇烈、過(guò)度疲勞等，也都是運(yùn)動(dòng)性猝死的常見誘因。與此同時(shí)，由于跑步過(guò)程中大量出汗，會(huì)造成有效循環(huán)血量下降，也會(huì)引發(fā)心臟問(wèn)題，因此跑步過(guò)程中要注意科學(xué)合理的補(bǔ)水。在跑步結(jié)束后，正確的拉伸、合理的休息非常重要，同時(shí)要避免吸煙、飲酒、熬夜等對(duì)身體有害的習(xí)慣?！崩钚裾f(shuō)。

李旭認(rèn)為，想要科學(xué)正確長(zhǎng)跑，對(duì)自身狀況的了解、適當(dāng)?shù)暮诵摹⑾轮∪饬α亢腿犴g性、合理的跑步技術(shù)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都很重要，以達(dá)到通過(guò)跑步鍛煉身體的目的，同時(shí)減少對(duì)身體的傷害。

1月12日，常德市柳葉湖畔，市民在智慧馬拉松賽道導(dǎo)覽大屏處進(jìn)行個(gè)人運(yùn)動(dòng)信息注冊(cè)（陳思汗/攝）

了解身體?循序漸進(jìn)

“科學(xué)、自律、堅(jiān)持才是通往成功道路的必經(jīng)之路，而無(wú)傷才是對(duì)身體滿意的答復(fù)?！笔讓弥袊?guó)馬拉松大滿貫冠軍李子成說(shuō)。

“科學(xué)長(zhǎng)跑，我們應(yīng)該掌握一定的身體知識(shí)，你越了解自己的身體，越能夠很好地使用它。比如，我知道自己能承受的最大步幅是多少，最大攝氧量是多少。跑得越久，越能清晰了解自己。對(duì)新手而言，科學(xué)長(zhǎng)跑可以從三個(gè)方面來(lái)展開：控制心率，循序漸進(jìn)，體系進(jìn)步?！蓖鯓?lè)說(shuō)。

在跑步之前，于飛揚(yáng)有十多年健身和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的經(jīng)歷。他認(rèn)為，想要堅(jiān)持科學(xué)長(zhǎng)跑，最核心的就是堅(jiān)持自己的節(jié)奏：“以我個(gè)人為例，在平時(shí)的長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，每3次會(huì)有1次跑不下去的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候傾聽自己身體的聲音，停下來(lái)走一走，放慢配速甚至放棄都是明智選擇。”

戴劍松認(rèn)為：“只要是跑步，無(wú)論快慢，都屬于大強(qiáng)度活動(dòng)，每周跑步累計(jì)75分鐘就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20-25分鐘。當(dāng)然，進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的跑步，例如每周累計(jì)跑步150分鐘，你獲得的健康收益也將增加。”

王樂(lè)每周跑量是40公里。他說(shuō)：“在備賽期，我會(huì)比較在意跑步的持續(xù)性和節(jié)奏控制，會(huì)按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行有目的的訓(xùn)練，訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、休息都是日程中的重點(diǎn)。如果一段時(shí)間沒(méi)有比賽，我的跑步也會(huì)有個(gè)基本的節(jié)奏，輕松跑為主，輔助力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，每個(gè)月至少穿插一兩次速度訓(xùn)練和長(zhǎng)距離跑，來(lái)維持基本的戰(zhàn)斗力?！?/p>

長(zhǎng)跑是長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱，最初項(xiàng)目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和1萬(wàn)米跑替代。

隨著智能手機(jī)的普及、社交媒體和跑步App的興起，動(dòng)輒跑5公里似乎成為尋常事。李旭認(rèn)為：“5公里實(shí)際上已經(jīng)屬于長(zhǎng)跑的范疇，對(duì)于入門級(jí)跑者，一次1公里是合適的量，然后慢慢增加跑量和配速?！?/p>

跑量的增加有無(wú)規(guī)律可循？作為堅(jiān)持跑步4年多的中階跑者，于飛揚(yáng)的經(jīng)驗(yàn)是：“本周的跑量比上周增加10%-15%，這是一個(gè)普遍能承受的量?！?/p>

如何科學(xué)長(zhǎng)跑？李旭認(rèn)為，系統(tǒng)的訓(xùn)練和循序漸進(jìn)缺一不可?！懊總€(gè)人身體情況不一樣，從5公里到馬拉松所要經(jīng)受的訓(xùn)練也不一樣。我自己也是跑者，我的經(jīng)驗(yàn)是，5公里以內(nèi)也許是享受，到了馬拉松級(jí)別就會(huì)伴隨著身體和精神的忍耐和考驗(yàn)，因此要時(shí)刻關(guān)注自己的身體承受能力，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率?！比绻罱K目的是馬拉松比賽，李旭的建議是制定符合自身?xiàng)l件的訓(xùn)練計(jì)劃，“不論是平時(shí)跑步還是參賽，都不要攀比，否則會(huì)破壞自己跑步和呼吸的原有節(jié)奏”。

對(duì)于剛進(jìn)跑圈的入門級(jí)跑者，李旭建議，首先要對(duì)自己的身體有一個(gè)全方位的認(rèn)知，“是否有潛在的循環(huán)和呼吸系統(tǒng)疾病，如冠心病、心肌肥厚或哮喘等；身體是否能夠承受過(guò)度的壓力，這些都需要入門跑者重點(diǎn)考量”。

對(duì)于資深跑者，李旭認(rèn)為，要適當(dāng)增加肌肉力量和柔韌性的訓(xùn)練，以達(dá)到下肢肌肉群的平衡，“隨著年齡的增大，人們的肌肉力量和柔韌性下降，會(huì)造成下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的下降，從而導(dǎo)致下肢關(guān)節(jié)過(guò)度磨損，出現(xiàn)一系列的跑步相關(guān)損傷。因此需要特別加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練，讓身體持續(xù)擁有能夠進(jìn)行跑馬拉松的能力而不受傷?！?/p>

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師厲彥虎認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)要遵循基本的科學(xué)規(guī)律，“一定要適度、柔和、均衡，要循序漸進(jìn)和個(gè)性化，千萬(wàn)不要強(qiáng)迫自己”。

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