長期堅持跑步，有助于健康，只有科學跑步才是最有效的

（1)跑步注意事項

定期體檢：對于打算馬拉松比賽的人來說，體檢是必須的。

避免在氣溫過高過低時跑步：戶外氣溫在30℃以上或者0℃以下，最好就不要在戶外跑步了。人在這種環(huán)境下劇烈運動，容易誘發(fā)心腦血管疾病。

及時補水：如果跑步者流汗過多，需要大量補水，最好選擇淡鹽水（1克鹽配100克純水的比例）。

宜慢不宜快：為了健康、減肥而跑步，速度不必求快，慢跑最佳。對于大部分跑步者來說，如果跑步速度過快或者突然加速，會導(dǎo)致心肌缺血，發(fā)生危險。

要長跑，但不要太長：30千米跑，是大部分人的身體極限距離。馬拉松賽場上的跑步者，也多會在30千米以后變成“走跑結(jié)合”，其實就是跑不動了。所以，對于日常跑步者最好不要超過30千米，平常0. 5~1小時慢跑7千米算是最優(yōu)選擇。

跑步注意“剎車”：長期堅持運動的人，往往會在運動中產(chǎn)生興奮感，特別是長跑。一旦進入一個興奮點，身上的疲倦會被一掃而空，再跑很容易超過身體的極限。這時要及時“剎車”，量力而行。

（2)跑步方式。

慢跑：根據(jù)自己能適應(yīng)的速度與強度，以自己的步伐頻率來跑。慢跑可能達到健美體形、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒有運動習慣的女生。

原地跑：原地跑可以很好地鍛煉上半身，配合上手臂的大幅度擺動，對減肥很有效果。

加速跑：體力較足的女生可以選擇加速跑。在身體進入狀態(tài)后逐漸提高速度，一直達到最高速度為止，再逐漸停下來。加速跑能讓熱量充分燃燒，讓身體充分運動。

（3)預(yù)防蘿卜腿

很多女生跑步運動不瘦，反而長肌肉，這就要考慮正確的跑步姿態(tài)了。腳跟著地，再由腳跟滾動到腳掌，這樣跑可以減小對踝關(guān)節(jié)的壓力，不會刺激小腿肌肉的生成。跑步后要做些拉筋運動，放松緊繃的肌肉。跑步初期有人也會覺得腿在變粗，其實這是因為跑步后小腿疲勞，發(fā)硬、發(fā)僵，有緊繃感，只是錯覺而已。

正確的跑步姿勢：正確的跑步姿勢不僅能夠有效避免受傷，還能夠讓你身體的各個部位均勻受力，能量消耗更為合理，更好地塑造體型。身體直挺略微前傾；頭部端正直立，目光注視前方約10米的地面；雙手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部小于90度彎曲，手臂前后擺動；膝蓋在腳后跟之前向前伸；腳前掌落地。

用腳跟落地：事實上，很多人都習慣用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費勁，但對于小腿粗壯的女生就不太適合了。正確跑步的方法先用腳跟落地，再用全腳掌著地，不僅不會使小腿變粗，反而會使小腿變得纖細。

（4)跑步掌握好速度

研究證明，持續(xù)運動30分鐘后脂肪才開始燃燒，跑步減肥就是這個道理。不要以為運動越劇烈，瘦身效果就越顯著。只有低強度的有氧運動，脂肪才能被充分消耗，一般跑步控制在6~8千米／時就可以了。如果你加快跑步的話，雖然消耗的熱量會增多，但也會損害膝蓋。

（5)判斷是有氧或者無氧跑步

你在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，證明出現(xiàn)了明顯的無氧狀況；你跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，還可以輕松與別人聊天，這就是最佳的有氧長跑。

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