跑步多長時間才會有效果？

現(xiàn)在的人似乎越來越急功近利，每個人都希望自己的付出和收獲會立竿見影，可是，對于跑步減肥和健身來說這是一個長期積累的過程。跑步多長時間才能見效呢?這個問題想必每個人都思考過。那么今天就讓我們一起來討論這個問題。

目錄每天跑步多少為好呢跑步多長時間才會有效果警惕男性夏季跑步的6個誤區(qū)研究：跑步量過大等于沒跑跑步也是有訣竅你會跑步嗎

1每天跑步多少為好呢

　　晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內。如果心率過速，必須減少運動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。

　　沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五周時散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來。

　　所有的運動都需要做準備活動，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。

　　跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。

　　跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

　　看了上面的內容，大家對于每天跑步多少為好心中也有數(shù)了，其實不管是做什么，都要有一個過程，不能一躕而就的，就像是跑步，也不能一開始就三硬是規(guī)定要跑多少，而是要根據(jù)身體的需要，把運動的強度和時間慢慢加大，這樣才能事半功倍。

2跑步多長時間才會有效果

　　跑步減肥見效的快慢取決于跑步的具體情況，還有個人體質，并不能一概而論。

　　一般說來，如果每次堅持慢跑30分鐘，每周堅持4-5次，同時飲食比較規(guī)律，1-2周就會看到體重減輕的情況。但如果堅持的不好，或者飲食方面配合的不好，比如經(jīng)常情緒化進食或者暴飲暴食也會有很大的影響。

　　所以，要根據(jù)整體執(zhí)行情況才能看出跑步減肥的效果。

　　慢跑的速度控制在7~12km/hr內，算是中低強度的運動，比較有利于減肥。但每個人的體質不同，應根據(jù)自己的實際情況設定速度。

　　簡單來說，我們可以運動心率是否在燃脂運動心率內來判斷運動是否有效。(燃脂運動心率計算)。運動的心率達到燃脂運動心率的范圍超過20分鐘，才能直接燃燒脂肪。

　　一般人一周需要150分鐘的鍛煉時間，平均下來每天跑步20分鐘以上對身體就有不錯的助益了。

　　跑多長時間最合適，主要還是看鍛煉的目的：

　　經(jīng)常跑20分鐘以上可以改善心血管系統(tǒng)的健康;如果目的是減肥，需要慢跑40分鐘以上，因為一般20分鐘以后才開始脂肪供能，一周可以跑4到5次左右。

　　如果40分鐘無法堅持，那么可以中間可以快走一段時間。如果40分鐘太輕松，那么可以做高強度有氧間歇運動。高強度有氧間歇運動20分鐘的減肥效果就等于傳統(tǒng)的有氧運動(如慢跑)40分鐘了。

　　其實跑步多長時間能見效，取決于每個人自身的身體情況和現(xiàn)實情況。過于肥胖的人來說，只要稍加鍛煉一段時間，就會有明顯的減肥效果。而對于那些本身就相對于苗條的朋友來說，變化可能相對細微，不易覺察。但是，天道酬勤千萬不可輕易放棄。

3警惕男性夏季跑步的6個誤區(qū)

　　男性跑步誤區(qū)

　　1、買錯鞋子

　　每個人的腳都不同，適合一個人的鞋子，可能對于另一個人就成了不適合的。最好的方式是前往專業(yè)跑鞋商店，在專業(yè)人士指導下購買適合你的腳型的跑鞋。不是每個人都能做到這一點，但要注意錯誤的鞋子不但會影響跑步表現(xiàn)，而且可能導致受傷。

　　2、跑步太重太快

　　跑步是影響力很大的運動。跑步由許多蹬踏地板的重擊組成，你必須以緩慢的節(jié)奏、情況的步伐起步，然后逐漸發(fā)力，一周一周、一月一月提高量。人類總是傾向于一開始就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會導致酸痛和傷病，你必須給身體足夠的時間適應跑步的環(huán)境與壓力。

　　3、做超出現(xiàn)有體能水平的過激鍛煉

　　現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)發(fā)達，職業(yè)跑手經(jīng)常會貼出自己的訓練計劃，有些人覺得自己也應該根據(jù)他們的方法鍛煉。但你必須正視現(xiàn)實，做符合自己身體情況的鍛煉，例如周而復始的慢跑。只有建立好良好的基礎，才能逐步增加鍛煉內容。

　　4、過分注重跑步姿勢

　　我們都看過一些“丑陋的”跑步者，他們跑起來就像用腳趾跑或者束著彈力繩在跑步。不過，專家告訴人們不要擔心跑步時看起來怎樣，只要出去跑就行。有很多人強調跑步要有“正確姿勢”，尤其是新手，但你最不應該的是改變自己的跑姿，強行變成不自然的跑法。只要出去跑，做你覺得好的事情。

　　5、成為手表的“奴隸”

　　很多跑步新手總是拘泥于時間、距離、速度等等，但專家指出跑步時無需戴表。跑步是一種樂趣，如果你不斷看數(shù)據(jù)，忘記享受，你就可能跑過頭，累壞身體，而且這也不是跑步的真諦。

　　6、等到渴了再進水

　　若感覺到口渴，千萬不能硬撐，應拿起水杯小口吸允幾下。進行跑步這種出汗很多的運動，感到口渴了不喝水，身體會很容易進入運動脫水狀態(tài)，這樣你的身體也達不到較好的跑步效果。

4研究：跑步量過大等于沒跑

　　近年來，跑步成為越來越“時髦”的一項全民運動，人們因為各種理由紛紛加入“跑步軍團”，除了減肥瘦身，更多人的目的是為了強身健體，延年益壽。然而最近一項研究調查表明，過于積極跑步的人的平均壽命其實和不怎么跑步的人相差無幾，同生活中的許多事情一樣，適度是問題的關鍵。跑步這項看似適合“全民”的運動，同樣需要在科學方法的指導下去參與。

　　“越跑越長壽”并非絕對

　　幾年前，據(jù)美國MSNBC網(wǎng)站報道，斯坦福大學的研究人員在對國家跑步俱樂部成員進行了20年跟蹤發(fā)現(xiàn)，跑步者在這期間的長壽幾率，要比不跑步但生活方式同樣健康的人高近50%。而近日在華盛頓召開的美國心臟病學會科學會議上的一項最新調查表明，平均一周跑步里程大于20英里(約32公里)的人，沒有那些每周跑步量小于20英里的人長壽。事實上，他們的平均壽命和不怎么跑步的人差不多。研究者分析了超過3800名年齡大于35歲的男女研究參與者的數(shù)據(jù)。參與者們要報告他們每周的跑步里程，以及他們心血管健康狀況的信息和例如阿司匹林、布洛芬等常見止痛藥的使用情況。將近70%的研究參與者的跑步里程都多于每周20英里。

　　將長壽與跑步里程相對照，研究人員發(fā)現(xiàn)了U字形數(shù)據(jù)結構，并得出結論：每周有適度跑步量的人最長壽。研究者并沒有發(fā)現(xiàn)心血管健康或止痛藥使用，與長距離跑步者較短壽命的明顯聯(lián)系，因此這種聯(lián)系背后的原因仍然不清楚。近年來不少研究都顯示，跑步可以降低患心血管疾病的風險，然而新研究卻支持耐力運動存在風險的觀點。梅約診所2012年的一項研究表明，過多的鍛煉可能會損害心血管，例如發(fā)生心臟和血管膨大的現(xiàn)象。因此，對于一部分不愛運動的人群來說需要提高運動量，而對于另一部分運動積極分子而言，則需要節(jié)制自己的運動量。

　　“適量”標準因人而異

　　近年來不少研究顯示，每周有適度跑步量的人最長壽，對于很多崇尚健康的人來說，跑步是一項最便捷有效的運動方式。很多人都知道“適量”的重要性，運動起來必須有“度”。美國中央心臟病學會的心臟病學家James O'Keefe博士認為，只要你樂意便可節(jié)制自己的運動量，我們的人體基因上就是契合此等程度的運動的，我們的人體構造不適合一次性奔跑26英里(約42公里)，或者間斷跑完100英里(約161公里)，又或者進行連續(xù)12小時的長距離三項全能運動。

　　記者采訪中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院心力衰竭?？脐悩有轮魅螘r，他表示，對于不同性別、年齡階段以及身體狀況的人而言，“適量”的定義也有所不同，專家建議的數(shù)據(jù)可以作為參考標準但并不代表適合所有人，最科學的運動方式是根據(jù)自己的實行情況找“度”?！斑m量”運動的標準，要根據(jù)不同人的健康、體力和心血管功能狀態(tài)，結合學習、工作、生活環(huán)境和運動喜好等個體化特點制定，每一運動處方內容都應遵循FITT原則，包括：運動形式、運動時間、運動強度、運動頻率及運動過程中的注意事項?！氨热纾瓦\動強度來說，隨著運動強度的增加，運動所獲得的心血管健康(也叫‘體適能益處’)也會增加?！彼f道：“但必須要根據(jù)自己實際的身體狀況，隨時調整運動強度?！?/p>

　　識別“危險信號”成為保命關鍵

　　無論是在足球場上或者運動場上，都曾經(jīng)出現(xiàn)過有運動員因心臟問題暴斃的噩耗。陳樣新主任提醒大家，雖然跑步受到損傷的幾率比其他運動都要低，但在運動時依然要警惕身體所給出的“危險信號”，一旦察覺出不妥要沉著應對。

　　“首先，需要對自己的身體狀況進行初步的自我評估，不要過分超越自己平時的運動量，而應該循序漸進。其次，要了解自己的家族史，是否有一些直系親屬有心臟性猝死的家族史，有一些容易導致猝死的疾病，比如馬凡綜合征、肥厚型心肌病、擴張型心肌病、致心律失常性右室心肌病，以及其他的遺傳性離子通道病(如長QT綜合征、短QT綜合征，Brugada綜合征等)，如有這些家族史，那么就需要對自己做個評估后再選擇合適的運動方式。此外，有哮喘的患者也不宜從事過于劇烈的運動，而且需要隨身備有一些哮喘的急救用藥?！彼f道。

　　此外，關于如何早期識別這些危險信號，有些癥狀或表現(xiàn)可作為參考。比如胸痛、和平時運動量明顯不匹配的胸悶或氣促等、出冷汗、頭暈、眼前發(fā)黑等。陳樣新主任強調，一旦出現(xiàn)這些情況，應及時終止運動，就地休息，必要時請去醫(yī)院做檢查。

　　“失能”也是一種殘疾

　　“過量運動有危害，其實缺乏運動也會造成很多不良后果。例如肌纖維萎縮導致肌肉力量下降和肌肉體積減小，隨之肌肉氧化能力下降，最終導致運動耐量降低和體能明顯下降。”陳樣新主任表示，此外缺乏運動人群的肺活量明顯低于長期堅持鍛煉人群的肺活量，而肺活量是機體供氧的重要保障。有研究顯示，雖有規(guī)律的日常活動，但停止運動訓練4~6周后也可見到最大攝氧量明顯下降，提示日?；顒硬⒉荒艽孢\動?！案鶕?jù)世界衛(wèi)生組織對‘健康’的定義，‘失能’也是一種殘疾，心臟病患者或者老年患者即使肢體活動自如，如果失去日常生活能力，意味著處于殘疾狀態(tài)。因此，生命在于運動，這里的運動當然是指根據(jù)個體的具體狀況選擇適合自己的運動方式和運動量?！?/p>

　　全民馬拉松屬于“極限運動”

　　陳樣新主任告訴記者，大量的研究證實，有效、規(guī)律、適當強度的運動對于心血管健康來說有很多好處，例如可改善內皮功能、穩(wěn)定斑塊、減少心肌細胞凋亡、促進側支循環(huán)建立，改善心功能等。此外，還可以降低再住院率，及降低再發(fā)心血管事件率和死亡率，由此提高我們的生活質量。然而長跑或者過量跑步從某種意義上講是屬于極限運動，并不適合所有的人群。因此，對已有明確的心血管疾病或有潛在心血管疾病的患者，不建議進行長跑，而應該根據(jù)醫(yī)生的運動處方，重新選擇一些適合自己運動量的運動方式?！澳壳罢J為，運動不再是一種簡單的輔助，而是一種治療方法，因此，醫(yī)生就會根據(jù)病人的具體情況出具運動處方。而具體應該如何評價患者的運動量和運動方式，這還要涉及一個危險分層的問題?！?/p>

　　通常醫(yī)生會根據(jù)患者病情、是否心肌梗死、運動試驗ST段變化、射血分數(shù)、肌鈣蛋白水平、惡性心律失常、心功能、有無心理障礙，提出心血管病患者危險分層方法，然后再根據(jù)危險分層等級的不同，給每個患者不同的運動建議。

5跑步也是有訣竅你會跑步嗎

　　1.不要腳跟先著地

　　避免腳跟碰地面，才能為你保存更多的體力。當你跑步時，在跨步失重的時刻，要保證一只腳與地面碰觸。

　　2.腳尖接地快跑

　　在跑步過程，讓腳尖接地(而不是你的腳跟)，承接你的體重，才能減輕對關節(jié)和骨骼的影響。

　　3.不要長跨越跑步

　　許多人認為大幅度的跨越式跑步對減肥更有效，事實上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才還能燃燒脂肪。

　　4.多作有效的小跑運動

　　小步伐跑步意味著更少的損害，更高的效率。小跑才能讓腳踝、膝蓋關節(jié)和臀部協(xié)調運動起來。從而減輕對單個關節(jié)的損害。

　　5.不要穿太舒適的鞋子

　　人的身體進化有一個嚴重的前提：運用它或是退化它。假如你從外源來支持它，如你的鞋子，穿上設計了支持腳部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步過程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更方便受傷。

　　6.不要太劇烈地運動

　　多跑步者都認為，假如他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對減肥就有越好的結果。事實上并非如此，慢下來，你才會跑得更遠，不至于太辛苦就能到達消耗熱量，提高新陳代謝的結果。

　　7.快慢變速跑

　　規(guī)定一段適當?shù)木嚯x，或是一次快跑一分鐘，然后慢跑五分鐘。這樣快慢變速跑，會更有效的促進血液循環(huán)和熱量燃燒，還跟有助于加快新陳代謝，才能讓你再相同的鍛煉功夫里到達更好的結果。

　　8.不要只看跑了多長的距離

　　跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那表明你的進步。相反，能夠表明你跑步所到達的結果在你跑了多長的功夫，或是你的心率檢測器的心跳速率還能表明你的運動強度。

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