一、碳水化合物：健身的能量擔當

作用：身體主要供能物質，力量訓練時轉化為葡萄糖供能，不足會影響訓練質量和肌肉生長。
分類：

快碳：吸收快、升糖快，易餓，建議少吃
? 常見食物：米飯、面條、白粥、面包、白饅頭、西瓜

慢碳：加工程度低、高纖維、飽腹感強，減脂期優(yōu)選
? 常見食物：玉米、紅薯、燕麥、糙米、全麥面包、南瓜
攝入量：

訓練日：占每日總卡路里 50%-60%

休息日：調整至 30%-40%
推薦：優(yōu)先選擇低 GI 值慢碳（如糙米、燕麥），持續(xù)供能且穩(wěn)定血糖。

二、膳食纖維：腸道健康小衛(wèi)士

作用：
? 增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘
? 增強飽腹感，輔助體重管理
? 改善消化，提升營養(yǎng)吸收效率
每日推薦量：

成年人 25-30 克，健身人群可適當增加
優(yōu)質來源：
? 蔬菜：西蘭花、菠菜、芹菜、紫甘藍
? 水果：蘋果、橙子、番茄
? 全谷物：燕麥片、全麥面包、糙米

三、蛋白質：肌肉生長的 “原材料”

作用：修復力量訓練導致的肌肉微損傷，促進肌肉合成。
攝入量：

高強度力量訓練者：1.6-2.2 克 / 公斤體重 / 天

有氧運動為主者：1.2-1.5 克 / 公斤體重 / 天
優(yōu)質來源：
? 動物蛋白：雞胸肉、魚蝦（蝦仁、龍利魚）、雞蛋、牛奶、牛肉
? 植物蛋白：豆類、蛋白粉（可按需補充）

四、健身飲食黃金公式：3 步吃對三大營養(yǎng)素

搭配原則：優(yōu)質碳水 + 優(yōu)質蛋白 + 膳食纖維
三餐示例：

早餐：燕麥粥（慢碳）+ 水煮蛋（蛋白）+ 生菜沙拉（膳食纖維）

午餐：糙米飯（慢碳）+ 香煎雞胸肉（蛋白）+ 清炒西蘭花（膳食纖維）

晚餐：蕎麥面（慢碳）+ 清蒸鱸魚（蛋白）+ 涼拌菠菜（膳食纖維）

關鍵提醒

快碳盡量安排在訓練前后 1 小時內，快速補充能量

膳食纖維需搭配充足飲水，避免腸道脹氣

蛋白質建議均勻分配至三餐，提升吸收效率！

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