高蛋白、低碳水化合物的飲食已成為越來越流行的手段，以鼓勵減肥，同時保持或增加肌肉質(zhì)量。.

他們也可能有其他好處.

然而，這種飲食模式存在多種類型，許多人懷疑它是否適合他們的生活方式。.

這本關(guān)于高蛋白、低碳水化合物飲食的綜合指南描述了它是如何工作的，并詳細(xì)介紹了它的健康益處，以及任何潛在的缺點。.

什么是高蛋白、低碳水化合物飲食?

高蛋白、低碳水化合物飲食將你每天攝入的大部分碳水化合物換成蛋白質(zhì)。.

雖然沒有固定的宏量營養(yǎng)素比例，但這種飲食模式在很大程度上是基于啟發(fā)它的兩種飲食的分配。.

例如，低碳水化合物飲食通常將碳水化合物的攝入量限制在每日總熱量的26%以下，或者對于遵循2000卡路里飲食的人來說，碳水化合物少于130克–而極低碳水化合物飲食則將這一數(shù)字削減到10以下。%.

另一方面，高蛋白飲食往往比建議的每日蛋白質(zhì)攝入量多得多，每磅體重至少提供0.6克蛋白質(zhì)（每公斤1.3克）。.

有些人擁有每磅（每公斤）超過1.4克的蛋白質(zhì)–相當(dāng)于一個150磅（68公斤）的人每天204克的蛋白質(zhì)。.

高蛋白、低碳水化合物的飲食可能會有較高的脂肪含量，以彌補碳水化合物的不足.

例如，一個2000卡路里的版本可能包含26%的碳水化合物，40%的脂肪和34%的蛋白質(zhì)–相當(dāng)于一個150磅（68公斤）的人每天攝入170克的蛋白質(zhì)。.

然而，雖然有些人，如健美運動員，在遵循這種飲食習(xí)慣時密切關(guān)注宏量營養(yǎng)素的范圍，但許多人只是簡單地削減碳水化合物，并以高蛋白食物取代它們。.

更重要的是，有些人遵循不那么嚴(yán)格的版本，含有30-35%的碳水化合物–盡管這些在技術(shù)上被認(rèn)為是適度的碳水化合物。.

高蛋白、低碳水化合物飲食的類型

一些通常被認(rèn)為是高蛋白和低碳水化合物的最流行的商業(yè)飲食并不真正適合這兩類飲食.

值得注意的是，許多人把Zone Diet和Sugar Busters Diet視為高蛋白、低碳水化合物。然而，這些飲食的碳水化合物含量適中，因為它們通常提供約40%的碳水化合物熱量。.

此外，許多流行的低碳水化合物飲食，如阿特金斯和生酮飲食，都不被認(rèn)為是高蛋白、低碳水化合物。相反，它們是高脂肪、低碳水化合物或高脂肪、非常低的碳水化合物，而且它們只包含適量的蛋白質(zhì)。.

事實上，沒有任何品牌的飲食是符合這種模式的。.

如果你對嚴(yán)格的高蛋白、低碳水化合物飲食感興趣，你可能需要計算熱量、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以保持在你的宏觀營養(yǎng)素范圍內(nèi).

這可能很困難，所以大多數(shù)人寧愿松散地遵循高蛋白、低碳水化合物的飲食，用蛋白質(zhì)來源代替高碳水化合物的食物。.

摘要：高蛋白、低碳水化合物飲食沒有固定的宏量營養(yǎng)素范圍，因此大多數(shù)人傾向于用蛋白質(zhì)來源來交換他們典型的高碳水化合物食物。.

高蛋白、低碳水化合物飲食的健康益處

雖然久坐不動的人需要較少的蛋白質(zhì)，但身體活躍的人、運動員和孕婦需要的蛋白質(zhì)明顯多于目前推薦的每磅體重0.36克（每公斤0.8克）的日攝入量。.

因此，高蛋白飲食可能提供許多好處–就像低碳水化合物飲食模式一樣，這通常與減肥有關(guān)。.

因此，將兩種飲食結(jié)合起來可能會帶來許多好處.

減肥

蛋白質(zhì)是最具填充性的宏量營養(yǎng)素，有助于減少饑餓感和食物攝入量，這兩種效果可促進(jìn)減肥。.

特別是，高蛋白的食物可以提高飽腹感激素的水平，同時降低饑餓感激素如胃泌素的水平。.

研究表明，由25-81%的熱量來自于蛋白質(zhì)的膳食會增加飽腹感，這意味著即使是適度的蛋白質(zhì)飲食也可能降低饑餓水平。.

高蛋白飲食也有助于提高食物的熱效應(yīng)，或在消化過程中燃燒的熱量。這可能是由于分解富含蛋白質(zhì)的食物需要更多的氧氣。.

此外，高蛋白、極低碳水化合物的飲食模式已被證明能增強胰島素的分泌，胰島素是一種由胰腺產(chǎn)生的激素，已知能增強飽腹感。.

這些飲食也會導(dǎo)致更高的酮體生產(chǎn)，特別是β羥丁酸鹽（BHB）。當(dāng)葡萄糖供應(yīng)減少時，你的肝臟會產(chǎn)生酮體。研究表明，增加BHB水平有助于抑制食欲.

有趣的是，一項在男性肥胖癥患者中進(jìn)行的為期4周的小型研究表明，與提供30%的蛋白質(zhì)和4%的碳水化合物的高蛋白、中等碳水化合物的飲食相比，減少熱量、高蛋白、極低碳水化合物的飲食導(dǎo)致了更多的體重下降。.

平均而言，高蛋白、低碳水化合物組的男性減掉了15磅（6.75公斤），而中等碳水化合物組的男性減掉了10磅（4.32公斤）。).

許多其他研究顯示，高蛋白、低碳水化合物的飲食比那些高碳水化合物和蛋白質(zhì)的飲食對減肥更有效.

盡管如此，總熱量的攝入和熱量的燃燒是減肥的最重要因素.

身體成分

當(dāng)你減肥時，經(jīng)歷肌肉質(zhì)量的顯著下降是正常的。然而，這種損失會逐漸降低你的新陳代謝，因為更大的肌肉質(zhì)量會增加你在休息時燃燒的卡路里數(shù)量。.

高蛋白飲食可以幫助在減肥期間保持肌肉質(zhì)量，甚至可能增加肌肉質(zhì)量.

增加蛋白質(zhì)的攝入，同時每天減少500-750卡路里的熱量，已被證明可以保持肌肉質(zhì)量，同時促進(jìn)脂肪減少。然而，在更嚴(yán)格的卡路里限制期間，例如在計劃不周的極低卡路里飲食期間，這種效果會喪失。.

此外，研究表明，將高蛋白飲食與運動結(jié)合起來，可以促進(jìn)脂肪的減少，同時建立起瘦的身體質(zhì)量.

在一項為期4周的研究中，20名每周劇烈運動6天的男子吃了每磅（每公斤2.4克）體重1.1克的高蛋白飲食或?qū)φ诊嬍?。兩種飲食提供的熱量都比他們的能量需求少40%，大約50%的熱量來自碳水化合物。.

采用高蛋白飲食的人減少了更多的身體脂肪，增加了大約3磅（1.2公斤）的肌肉質(zhì)量，而對照組的肌肉質(zhì)量保持不變。.

其他研究指出，與低蛋白飲食相比，高蛋白飲食促進(jìn)男性和女性在減肥期間增加或穩(wěn)定肌肉質(zhì)量.

此外，吃低熱量、高蛋白的飲食已被證明可以幫助運動員在訓(xùn)練中增加肌肉質(zhì)量.

一項對48名運動員的研究發(fā)現(xiàn)，那些每磅體重至少吃1.4克（每公斤3克）的運動員，結(jié)合重度阻力訓(xùn)練，比那些遵循正常飲食的運動員明顯增加了肌肉質(zhì)量，減少了身體脂肪。.

盡管高蛋白組每天比對照組多消耗490卡路里，但還是出現(xiàn)了這些結(jié)果。.

低碳水化合物飲食也同樣被證明有助于減少脂肪量，同時保持肌肉質(zhì)量.

其他潛在的健康益處

高蛋白、低碳水化合物的飲食也可能有助于以下幾點:

摘要：高蛋白、低碳水化合物的飲食可以促進(jìn)減肥，保持肌肉質(zhì)量，改善血糖控制，降低心臟病風(fēng)險，并增強骨骼健康。.

潛在的不利因素

高蛋白、低碳水化合物的飲食可能有幾個弊端.

對健康的不利影響

一些研究將高蛋白飲食與心臟病和心力衰竭的風(fēng)險增加聯(lián)系起來。.

在一項對2,441名42至60歲男性的研究中，總蛋白攝入量最高的人比攝入量最低的人患心力衰竭的風(fēng)險高出33%，這一點幾乎是顯著的。.

然而，蛋白質(zhì)攝入量最高的男性也更有可能超重和患有糖尿病，這兩者都是心力衰竭的風(fēng)險因素。.

研究還表明，高蛋白飲食–主要是那些含有大量動物蛋白的飲食–與某些癌癥的風(fēng)險增加有關(guān)，包括結(jié)腸直腸癌，以及對骨骼、肝臟和腎臟健康的不利影響。.

應(yīng)該注意的是，高蛋白飲食被廣泛認(rèn)為對腎功能正常的人是安全的，盡管有腎病的人應(yīng)該避免這種飲食模式。.

極低碳水化合物的飲食也與負(fù)面效應(yīng)有關(guān)，包括可能增加因各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險。然而，需要對低碳水化合物和高蛋白飲食的弊端進(jìn)行更多高質(zhì)量的長期研究。.

所有這些蛋白質(zhì)是必要的嗎？?

許多生活方式適中的人根本不需要非常高蛋白、低碳水化合物飲食中的所有蛋白質(zhì)，例如那些建議每天每磅體重0.9克以上（每公斤2克）的飲食。.

對于大多數(shù)從事體力活動的人來說，每天每磅（每公斤）0.54-0.9克的蛋白質(zhì)攝入量可能是最佳的。.

蛋白質(zhì)的需求取決于你的性別、體重、年齡、健康狀況、活動水平和身體成分目標(biāo)，所以如果你不確定你應(yīng)該吃多少，應(yīng)該咨詢你的醫(yī)療保健提供者。.

此外，高蛋白、低碳水化合物的飲食對促進(jìn)整體健康并無必要.

飲食均衡，營養(yǎng)豐富，保持在你的熱量需求范圍內(nèi)，鍛煉身體，減少加工食品和添加糖的攝入，對你的健康來說比你的宏量營養(yǎng)素比例更重要。.

摘要：高蛋白、低碳水化合物飲食與一些弊端有關(guān)，包括增加一些癌癥的風(fēng)險。此外，大多數(shù)人不需要這種飲食模式所鼓勵的所有蛋白質(zhì)。.

需要限制的食物

當(dāng)遵循高蛋白、低碳水化合物飲食時，減少富含碳水化合物的食物的攝入是很重要的。你應(yīng)該限制以下內(nèi)容:

你可以包括健康的、高碳水化合物的食物，如淀粉類蔬菜和水果，要適量。記住，你的碳水化合物總攝入量取決于你期望的宏量營養(yǎng)素范圍.

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根據(jù)你的宏量營養(yǎng)素目標(biāo)，你可能還需要減少高脂肪食物的攝入，如肥肉和油。.

摘要： 在高蛋白、低碳水化合物飲食期間，應(yīng)限制高精制碳水化合物的食物，如面食、面包、糖和甜飲料等。.

要吃的食物

在高蛋白、低碳水化合物的飲食中，大部分吃完整的、營養(yǎng)豐富的食物是最好的，就像任何健康飲食一樣。一般來說，你會想增加蛋白質(zhì)的攝入量.

這種飲食方式要吃的食物包括:

水果、淀粉類蔬菜和高蛋白谷物，如藜麥，可以根據(jù)你的碳水化合物限制水平，適度享受。.

脂肪攝入量也取決于你的個人飲食習(xí)慣。蛋黃、牛油果、堅果醬、脂肪魚和橄欖油是健康脂肪來源的良好選擇。.

摘要：高蛋白、低碳水化合物飲食強調(diào)雞蛋、魚、豆腐和雞肉等高蛋白食物，以及非淀粉類蔬菜等低碳水化合物食物。.

3天膳食計劃樣本

以下3天的膳食計劃包含高蛋白和低碳水化合物的膳食和零食.

第1天

第2天

第3天

請記住，膳食的選擇取決于你所遵循的高蛋白、低碳水化合物飲食的類型。.

摘要：高蛋白、低碳水化合物飲食的膳食和零食應(yīng)以完整、營養(yǎng)豐富的食物為主。.

摘要

高蛋白、低碳水化合物的飲食沒有一個固定的定義，但可能最適合像運動員這樣的人，他們想在保持或增加肌肉質(zhì)量的同時促進(jìn)減肥。.

雖然這種飲食模式可能有其他好處，但一些研究將其與缺點聯(lián)系起來。此外，它所鼓勵的蛋白質(zhì)的數(shù)量對大多數(shù)人來說可能是不必要的。.

如果你想優(yōu)化你的整體健康，重點是吃完整的、營養(yǎng)豐富的食物，限制你對添加糖和加工食品的攝入量，進(jìn)行大量的運動，并減少你的壓力水平。.