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高蛋白低碳水的食物表

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 13:23

高蛋白低碳水的食物表

  高蛋白低碳水的食物表,蛋白質(zhì)是維持我們身體細(xì)胞生長(zhǎng)和促進(jìn)新城代謝的元素,對(duì)于我們的身體是很重要的,所以我們一定要注意平時(shí)的攝入,下面和大家分享高蛋白低碳水的食物表。

  高蛋白低碳水的食物表1

  低碳水化合物、高蛋白飲食,通常被稱(chēng)為阿特金斯健康飲食法,其核心是吃高蛋白、低碳水化合物的飲食來(lái)減肥。肉類(lèi)、堅(jiān)果、蛋類(lèi)和一些奶制品蛋白質(zhì)含量高,碳水化合物含量低。

  

  所有未經(jīng)加工的肉類(lèi),包括海鮮,蛋白質(zhì)含量高,碳水化合物含量低。試著吃器官肉,金槍魚(yú),雞肉,牛肉,豬肉,三文魚(yú),火雞,鴨子,龍蝦,羊肉,羊肉,鵝,鱒魚(yú),蛤,比目魚(yú),魷魚(yú),小牛肉,鹿肉,蝦,鵪鶉,螃蟹和鯡魚(yú)。然而,要小心火腿、熏肉、香腸、熟肉、面包片和其他加工肉類(lèi),因?yàn)樗鼈兛赡芎刑妓衔?。此外,少吃貽貝和牡蠣,因?yàn)樗鼈儽绕渌忸?lèi)和海鮮含有更多的碳水化合物。

   乳制品

  乳制品的蛋白質(zhì)含量高,但碳水化合物含量低。但請(qǐng)注意,所有奶酪都含有一些碳水化合物。享用牛奶,酸奶,軟芝士(如莫扎里拉奶酪),中等奶酪(如切達(dá)奶酪和瑞士奶酪),硬奶酪(如巴馬干酪),冰淇淋和奶酪。

   雞蛋

  像肉類(lèi)和奶制品一樣,雞蛋蛋白質(zhì)含量高,碳水化合物含量低。試著吃炒雞蛋,煮熟的雞蛋,水煮雞蛋。

   豆類(lèi)

  大多數(shù)豆類(lèi),包括豆類(lèi)、扁豆和豆制品,蛋白質(zhì)含量高,碳水化合物含量低。包括豆腐,豆?jié){,黑豆,鷹嘴豆,蕓豆,利馬豆,海軍藍(lán)豆,大豆和扁豆在你的飲食中。

   堅(jiān)果和種子

  樹(shù)堅(jiān)果、花生和種子的碳水化合物含量低,蛋白質(zhì)含量高?;ㄉɑㄉu,腰果,澳洲堅(jiān)果,芝麻包括芝麻醬,南瓜籽,葵花籽,核桃,山核桃,亞麻籽和杏仁包括杏仁黃油。

   蔬菜

  沙拉蔬菜的碳水化合物含量也很低。然而,它們的蛋白質(zhì)含量也很低。盡管如此,沙拉蔬菜仍然是膳食纖維的重要來(lái)源,有助于增加你的低碳水化合物、高蛋白飲食的多樣性?;旌虾痛钆湟韵氯魏我环N蔬菜:芽菜,白蘿卜,蘑菇,芝麻菜,菊苣,歐芹,白菜,蝸牛,所有生菜,辣椒,芹菜。

  高蛋白低碳水的食物表2

  簡(jiǎn)單易行,少量準(zhǔn)備零食,有助于增強(qiáng)肌肉,減少脂肪,保持健康的體重。蛋白質(zhì)食物可以強(qiáng)健骨骼、軟骨和皮膚,改善情緒,調(diào)節(jié)激素和其他身體化學(xué)物質(zhì)。

  不幸的是,許多人沒(méi)有看到高蛋白食物究竟有多大益處。 工作壓力和下午的能量消耗經(jīng)常導(dǎo)致我們面對(duì)各種各樣的糖和鹽炸彈,這些除了破壞你的減肥目標(biāo)之外沒(méi)有什么用處。

  有多少次你回到家,筋疲力盡,要么就打電話(huà)叫當(dāng)?shù)氐耐赓u(mài),要么就從冰箱里隨便拿點(diǎn)吃的? 可能多得數(shù)不過(guò)來(lái),因?yàn)槟阒皇莻€(gè)凡人。

   高蛋白食物的重要性

  高蛋白食物的好處不僅僅是達(dá)到你的宏觀目標(biāo)。 除了促進(jìn)新陳代謝,降低食欲和增加肌肉質(zhì)量,大嚼蛋白質(zhì)食物還能產(chǎn)生健康的骨骼、軟骨、皮膚、組織和血液。

   低碳水化合物的重要性

  將蛋白質(zhì)食物納入低碳水化合物的飲食中已證明對(duì)健康有益。 研究表明,減少碳水化合物的攝入有助于減少炎癥和調(diào)節(jié)血糖。 事實(shí)上,它甚至可以幫助你活得更長(zhǎng)。下面是10種最健康的高蛋白低碳水化合物食品,有你最?lèi)?ài)的嗎?

   10種最好的高蛋白低碳水化合物食物:

   1、煮雞蛋

  一個(gè)雞蛋平均含有6克蛋白質(zhì)和0、6克碳水化合物。 它們比其他任何食物都含有更多的營(yíng)養(yǎng)成分,以卡路里換熱量,而且它們使得即使是最不愿意準(zhǔn)備膳食的人也能很容易地控制食量。 只需要煮沸,冷卻,然后就可以走了。

   2、花生醬

  一勺30克的花生醬能提供大約8克的蛋白質(zhì)和6克的碳水化合物。 用勺子舀進(jìn)芹菜沙拉里,整個(gè)芹菜大約只有1、2克碳水化合物,或者切碎一些胡蘿卜做成一種零食。

   3、奶酪

  奶酪的蛋白質(zhì)含量取決于不同的風(fēng)格——帕爾馬干酪、瑞士干酪、佩科里諾干酪、伊丹干酪和高達(dá)干酪是最劃算的,每100克奶酪能提供26到35克的肌肉量,含有大約1、3克碳水化合物。 搭配富含抗氧化劑的葡萄,可以度過(guò)下午3點(diǎn)的低迷期。

   4、希臘酸奶

  希臘酸奶味道濃郁而飽滿(mǎn),其蛋白質(zhì)含量大約是普通酸奶的兩倍,根據(jù)品牌的不同,在10克到20克之間。 不過(guò),不要吃那些調(diào)味的: 加點(diǎn)蜂蜜和一把水果使它變甜。

   5、南瓜子

  每30克含有7克蛋白質(zhì),以及抗氧化劑,鐵,鋅,鉀,鈣,鎂和許多其他營(yíng)養(yǎng)素,這些微小的綠色種子不僅僅填補(bǔ)了午餐和晚餐之間的空白。

   6、毛豆

  未成熟的大豆聽(tīng)起來(lái)并不可口,我承認(rèn)這一點(diǎn),但它們是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。 像肉類(lèi)和奶制品一樣,毛豆提供了你身體所需的所有必需氨基酸。

   7、魚(yú)肉

  沒(méi)時(shí)間準(zhǔn)備? 可以在你最近的超市或菜市場(chǎng)挑選切割好的盒裝或袋裝的金槍魚(yú)、鮭魚(yú)或鯖魚(yú),同時(shí)還有歐米伽-3脂肪酸的好處。

   8、牛肉干

  一個(gè)比兩塊雞胸肉更好的蛋白質(zhì)來(lái)源,一袋腰果的一半熱量,超級(jí)方便,不需要冷藏。而且牛肉干是工作很忙的人很好能量補(bǔ)充來(lái)源。

   9、杏仁

  杏仁是天然的維生素片,富含保護(hù)心臟的高密度脂蛋白膽固醇、纖維、硒、鋅、鎂、維生素 e 和 b ,還有含量很高的植物性蛋白質(zhì)。 每50克約10克。 抓起一把杏仁,在早餐和午餐之間搭起一座橋梁,而不用忍不住吃完。

   10、豆腐

  豆腐是高蛋白純素食品,肉食愛(ài)好者可能會(huì)持懷疑態(tài)度,但每100克豆腐中含有8克植物性蛋白質(zhì)和1、9克碳水化合物,即使對(duì)于最食肉的人來(lái)說(shuō),豆腐也是一種美味的配菜。 豆腐是由凝結(jié)的新鮮豆?jié){制成的,將其壓成塊并冷卻——這幾乎就是大多數(shù)奶酪的制作方法。

  高蛋白低碳水的食物表3

   雞蛋和肉

  雞蛋和所有的肉類(lèi)都接近零碳水化合物。需要注意的是,器官肉類(lèi)是個(gè)例外,比如肝臟,它含有大約5%的碳水化合物。

   1、雞蛋(幾乎為0)

  雞蛋是地球上最健康和最有營(yíng)養(yǎng)的食物之一。它富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),包括一些對(duì)大腦很重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),以及能夠改善眼睛健康的化合物。

   2、牛肉(0)

  牛肉富含鐵和維生素B12等重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。牛肉的做法也是非常的豐富,香煎的.菲力牛排就超級(jí)美味。

   3、羊肉(0)

  和牛肉一樣,羊肉含有許多有益的營(yíng)養(yǎng)成分,包括鐵和維生素B12。羊肉常以草為食,且富含有益的脂肪酸共軛亞油酸(CLA)。

   4、雞(0)

  雞肉是世界上最受歡迎的肉類(lèi)之一。它富含許多有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和蛋白質(zhì)。如果你在進(jìn)行低碳水化合物飲食,這可能是一個(gè)更好的選擇。

   5、豬肉,包括培根(通常為0)

  豬肉也是我們飲食當(dāng)中經(jīng)常加入的,在中國(guó)常見(jiàn)的一種肉類(lèi),它的碳水為0。

  培根是一種加工的風(fēng)味肉類(lèi),因此絕對(duì)不屬于健康食品。在低碳水化合物的飲食中,吃適量的培根是可以接受的。

  如果一定要食用,盡量在當(dāng)?shù)刭?gòu)買(mǎi)培根,不要使用人造材料,并且確保在烹飪過(guò)程中不要燒焦。還要仔細(xì)閱讀標(biāo)簽,避免用糖腌制的培根。

   6、牛肉干(通常為0)

  牛肉干是被切成條狀并曬干的肉。只要牛肉干不含添加糖或人工成分,它就可以是一種完美的低碳水化合物零食,你可以選擇風(fēng)干牛肉。但是商店里出售的很多牛肉干都是經(jīng)過(guò)高度加工的,不健康的。你最好的選擇是自己做。

  碳水化合物的選擇取決于類(lèi)型。如果是純?nèi)忸?lèi)和調(diào)味料,那么它應(yīng)該接近于零。

  還有比如火雞,鹿肉,也是可以選擇的低碳水肉類(lèi)。

   魚(yú)和海鮮

   1、三文魚(yú)(0)

  三文魚(yú),它含有大量有益心臟健康的脂肪——omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸是一種人體需要的不飽和脂肪酸,能降低血脂和血膽固醇。

  《國(guó)際肥胖雜志》(International Journal of Obesity)上的一項(xiàng)歷時(shí)4周的研究發(fā)現(xiàn),在攝入同等熱量的情況下,每周吃三份5盎司的三文魚(yú)比不吃魚(yú)的人多減了2、2磅。

   2、沙丁魚(yú)(0)

  沙丁魚(yú)是地球上營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一,也含有omega-3脂肪酸、蛋白質(zhì)和鈣。它的鈣含量適合于不同年齡段的人,我們可以通過(guò)烹煮的方式來(lái)吸收鈣。

   3、金槍魚(yú)(0)

  金槍魚(yú)低脂肪、低熱量,還有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素。食用金槍魚(yú)食品也可以降血脂,疏血管,有效地防止動(dòng)脈硬化。

   4、貝類(lèi)(4 - 5%的碳水化合物)

  它們是世界上最有營(yíng)養(yǎng)的食物之一,它們的營(yíng)養(yǎng)密度和碳水化合物含量都很低,接近于內(nèi)臟,比如生蠔、扇貝。但貝類(lèi)海鮮很少出現(xiàn)在人們的日常菜單上。

   5、比目魚(yú)(0)

  比目魚(yú)富含蛋白質(zhì),維生素A、鈣、磷、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分,而脂肪含量較少。其所含的不飽和脂肪酸易被人體吸收,能幫助降低血中膽固醇,增強(qiáng)身體體質(zhì)。

   6、 鯰魚(yú)(3%的碳水化合物)

  鯰魚(yú)是營(yíng)養(yǎng)佳品,可以和魚(yú)翅相媲美,還含有蛋白質(zhì)、多種礦物質(zhì)和微量元素,體弱虛損、營(yíng)養(yǎng)不良的人食之可以改善身體健康。

  其他低碳水化合物的魚(yú)和海鮮也值得推薦:蝦,鯡魚(yú),鱈魚(yú)等。

   蔬菜

   1、西蘭花(7%,每100克7克)

  西蘭花是健身減脂人士的最?lèi)?ài),西蘭花等一些十字花科蔬菜都是低碳水的。它富含維生素C、維生素K和纖維,并含有有效的抗癌植物化合物。

   2、西紅柿(4%,每100克4克)

  西紅柿是漿果,可以當(dāng)做水果食用,但通常作為蔬菜食用。值得注意的是西紅柿富含維生素C和鉀。

   3、洋蔥(9%,每100克9克)

  洋蔥不僅可以為你的菜錦上添花,它們還富含纖維、抗氧化劑和各種抗炎化合物。

   4、球芽甘藍(lán)(7%,每100克7克)

  球芽甘藍(lán)富含維生素C和K,含有大量有益的植物化合物。

   5、花椰菜(5%,每100克5克)

  菜花可以用來(lái)做很多菜式,它富含維生素C、維生素K和葉酸。

   6、羽衣甘藍(lán)(10%,每100克10克)

  羽衣甘藍(lán)是一種非常受注重健康的人歡迎的蔬菜,它富含纖維、維生素C和K,以及胡蘿卜素抗氧化劑。

   7、茄子(6%,每100克6克)

  茄子是一種常見(jiàn)的蔬菜,它的纖維含量很高。

   8、黃瓜(4%,每100克4克)

  黃瓜味道溫和。它主要由水組成,含有少量的維生素K。

   9、青椒(6%,每100克6克)

  甜椒富含纖維、維生素C和胡蘿卜素抗氧化劑。

   10、蘆筍(2%,每100克2克)

  蘆筍是一種非常美味的春季蔬菜。與大多數(shù)蔬菜相比,它的蛋白質(zhì)含量更高。此外,它富含纖維、維生素C、葉酸、維生素K和胡蘿卜素抗氧化劑。

   11、蘑菇(3%,每100克3克)

  雖然蘑菇屬于真菌,屬于微生物一類(lèi)的,但可食用蘑菇通常被歸類(lèi)為蔬菜。它們含有相當(dāng)數(shù)量的鉀和一些高維生素B。

  芹菜,菠菜,西葫蘆,卷心菜……這些都是適合低碳水飲食的蔬菜哦。

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