之前給大家分享過(guò)一個(gè)老外牛逼的減肥方法，原理基于碳水循環(huán)法，到目前為止，這個(gè)方法在知乎被狂贊了7400多下，點(diǎn)贊數(shù)還在不停的增加，看來(lái)這個(gè)減肥方法很受大家歡迎。
在那篇文章里，被問(wèn)得最多的幾個(gè)問(wèn)題：
1，會(huì)不會(huì)得糖尿病？
2，多少碳水算是高碳（嚇尿日）？
3，高碳要多久？
4，是否有科學(xué)依據(jù)，數(shù)據(jù)支撐？
5，國(guó)內(nèi)怎么實(shí)施？
這些問(wèn)題，我都沒(méi)有回答，今天專門寫(xiě)一篇，有關(guān)碳水循環(huán)減肥法的一切。
什么是碳水循環(huán)減肥法？
了解碳水循環(huán)法的原理，先要了解什么是碳水化合物（了解的請(qǐng)自動(dòng)略過(guò)）
碳水主要來(lái)源是我們的主食，米，面，還有糖，飲料等，蔬菜和肉類也含有一部分，但是含量不高。
碳水幾乎沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)，但是能給身體提供能量，之前打個(gè)一個(gè)比喻，你可以把碳水比作油，一般人我們都是通過(guò)碳水來(lái)供能，如果你攝入多了，沒(méi)有消耗完，就很有可能變成脂肪堆積起來(lái)。
如果你攝入不足，就有可能身體出現(xiàn)不適應(yīng)，除非你換一個(gè)供能方式，比如說(shuō)脂肪，那就是生酮飲食了，效果很好，但是不一定適合所有人，簡(jiǎn)單介紹。
碳水循環(huán)法是一種飲食方法，踐行者一般在每天，每周或每月，通過(guò)高中低等碳水?dāng)z入量，交替攝入，碳水循環(huán)法通常被減肥者用來(lái)減肥，打破減肥平臺(tái)，健身愛(ài)好者用來(lái)刷脂。
簡(jiǎn)而言之，碳水循環(huán)法是：
在某一段時(shí)間內(nèi)，提高碳水的攝入量，為了提高新陳代謝。
并在其他時(shí)候不攝入碳水化合物，為了減脂。
您可以根據(jù)自己的情況，要求和目的，對(duì)碳水?dāng)z入量進(jìn)行調(diào)整，包括：
1，為了增肌和刷脂：平時(shí)休息日飲食中超低碳，有利于刷脂肪，然后在鍛煉日或者增肌期補(bǔ)充足夠的碳水和蛋白質(zhì)，有利于增肌。
2，打破平臺(tái)期：另一種流行的使用方法是，長(zhǎng)期低碳，進(jìn)入平臺(tái)期，然后高碳1天或2天，可能會(huì)長(zhǎng)一點(diǎn)肉，然后再繼續(xù)低碳，這樣的方式來(lái)打破平臺(tái)期。
這樣的方式適合長(zhǎng)期低碳減肥法，進(jìn)入平臺(tái)期后使用，注意在高碳日最好加上力量訓(xùn)練。
3，運(yùn)動(dòng)員用，有特殊活動(dòng)或比賽，運(yùn)動(dòng)員在賽事之前經(jīng)常會(huì)需要“負(fù)重”，許多體育競(jìng)賽者在健美展示或拍攝之前也會(huì)使用高碳循環(huán)。
可能還有其他作用，這里就不一一列舉了。
使用最為廣泛的碳水循環(huán)法，是一周內(nèi)有兩個(gè)高碳日，兩個(gè)中碳日和三個(gè)低碳日，這樣一般都可以維持身體的新陳代謝，高碳日加大負(fù)荷力量訓(xùn)練，中碳日做一些有氧，低碳日休息。
一般情況下，蛋白質(zhì)攝入量不變，而脂肪攝入量隨著碳水化合物攝入量而變化。
高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。
總之，碳水化合物循環(huán)是一種先進(jìn)的飲食策略，比典型的飲食需要更多的刻意改變和設(shè)計(jì)。
碳水循環(huán)有沒(méi)有科學(xué)依據(jù)？
到底碳水循環(huán)法有沒(méi)有科學(xué)依據(jù)呢？
其實(shí)這是一個(gè)比較新穎的飲食方式，也是在民間發(fā)起來(lái)的，被很多人使用后覺(jué)得很神奇，就慢慢變熱起來(lái)，但是，目前我還沒(méi)有找到專門針對(duì)碳水循環(huán)法的研究。
背后的原理，就是我之前說(shuō)過(guò)的，通過(guò)碳水循環(huán)，維持新陳代謝在一個(gè)較高的狀態(tài)，在低碳日減脂，高碳日可以用來(lái)增肌和維持代謝。
很多研究表明，增加碳水的攝入量，有助于提高力量訓(xùn)練的效果，所以，對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練日，加入碳水是非常有必要的。
目前沒(méi)有強(qiáng)有力的科學(xué)依據(jù)，數(shù)據(jù)支撐來(lái)說(shuō)明碳水循環(huán)法的減肥效果如何，效果可能因人而異，如果你想知道，恐怕要親力親為了。
如何踐行碳水循環(huán)法？
有很多種碳水循環(huán)的方法，比如說(shuō)，日碳水循環(huán)，周碳水循環(huán)，月碳水循環(huán)，下面我給大家詳細(xì)講解一下如何執(zhí)行。
1，日碳水循環(huán)
特點(diǎn)，一天吃一頓碳水大餐，其他時(shí)候都少吃，類似于勇士減肥法，鍛煉放在大餐前1個(gè)小時(shí)，適合鍛煉日用。
我給大家做一個(gè)簡(jiǎn)單的三餐安排：
訓(xùn)練日：
早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個(gè)（可選）
午餐12.00：少量的菜，和肉
下午4.00pm：一片面包或者其他適量碳水
鍛煉：5.30pm：力量訓(xùn)練30分鐘，有氧10分鐘
晚餐：7.10 吃飽，有碳水，有蔬菜，有蛋白質(zhì)，吃飽。
休息日
早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個(gè)（可選）
午餐12.00：蔬菜，豆類，魚(yú)。
下午4.00pm：蔬菜，豆類，魚(yú)，適量碳水。
休息日踐行碳水循環(huán)的話，碳水不宜過(guò)高，最多一碗米飯，盡量縮短飲食時(shí)間，才有利于減肥，不減肥者請(qǐng)隨便吃。
國(guó)外某一個(gè)健身牛人，常年體脂5%的肌肉怪，基本上就是按照這個(gè)方法飲食的，一天一頓大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高強(qiáng)度力量訓(xùn)練。
2，周碳水循環(huán)法
高碳日飲食安排示例一（適合有鍛煉習(xí)慣的人）
（經(jīng)常鍛練的人）
注意事項(xiàng)：
1，這個(gè)安排適合有嚴(yán)格訓(xùn)練計(jì)劃的人。
2，攝入量說(shuō)明，100g煮熟的白米飯里面含有24-30g碳水，一小碗米飯裝滿大約是200g，可以計(jì)算一下哦，沒(méi)有必要嚴(yán)格按照?qǐng)D標(biāo)中的數(shù)據(jù)來(lái)，不建議大家去計(jì)算卡路里，一點(diǎn)一點(diǎn)稱，所以，我給出一個(gè)簡(jiǎn)單可以執(zhí)行的方案如下：
高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如說(shuō)早上吃點(diǎn)碳水（包子什么的），中午吃點(diǎn)米飯面條菜，下午鍛煉完，晚上吃點(diǎn)米飯菜。
低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也盡量少。
中碳日，一丟丟主食，一天最多吃一碗米飯，一點(diǎn)點(diǎn)面食，水果一個(gè)。
3，低碳高脂日，盡量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的魚(yú)，椰子油，橄欖油，牛油果，或者直接吃魚(yú)油，亞麻籽油等等，壓榨植物油還是相對(duì)少吃。有關(guān)脂肪，以后還要專門寫(xiě)一期。
4，有關(guān)碳水的來(lái)源，雖然我的示例中都是米飯，面等精煉碳水，因?yàn)檫@些最常見(jiàn)，大家每天吃得最多，但是我建議大家選擇粗糧，全麥等，畢竟還有營(yíng)養(yǎng)，有纖維，對(duì)健康來(lái)說(shuō)，相對(duì)會(huì)好很多。
高碳日飲食安排示例二（適合學(xué)生黨和忙碌的上班族）
（上班族，學(xué)生黨，平時(shí)沒(méi)有時(shí)間鍛練）
1，這個(gè)適用于學(xué)生黨和上班族，沒(méi)有嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃。
2，和上面類似，低碳日盡量不吃主食，多吃脂肪。
3，周末增加鍛煉，也可以滿足一下食欲，最好在鍛煉完一個(gè)小時(shí)后滿足食欲，比如說(shuō)下午運(yùn)動(dòng)，晚餐吃好。
還有月碳水循環(huán)法，你可以根據(jù)自己的身體情況，生活習(xí)慣，鍛煉情況等來(lái)設(shè)計(jì)調(diào)整，可以在一個(gè)月中，使用兩到三次高碳水循環(huán)，請(qǐng)參考周碳水循環(huán)。
注意：
所有碳水循環(huán)法的主基調(diào)都是低碳，只是偶爾高碳，如果你高碳日比低碳日還多，鍛煉還少，你就只能等著長(zhǎng)肉啦。
碳水循環(huán)的好處非常明顯：
1，有些人戒不掉碳水，可以偶爾放縱一下，滿足食欲。
2，健身愛(ài)好者，利用這個(gè)方法，可以快速增肌，減脂。
3，能保證新陳代謝在一個(gè)比較高的高度。
4，給很多低碳飲食不適者，提供了另外一個(gè)減肥的選擇。
碳水循環(huán)法有風(fēng)險(xiǎn)：
碳水循環(huán)法，不一定適合所有人，有些人因?yàn)殚L(zhǎng)期低碳，控制了碳水，對(duì)碳水的眷戀已經(jīng)不高了，但是如果你嘗試高碳，可能重新喚起對(duì)碳水的欲望，就和戒煙一樣，你很有可能復(fù)吸。
下面我回答最開(kāi)始大家提出來(lái)的一些問(wèn)題：
問(wèn)：會(huì)不會(huì)得糖尿?。看穑耗闩紶栆惶斐?00g碳水，平時(shí)基本上不吃，會(huì)讓你得糖尿病嗎？
問(wèn)：多少碳水算是高碳（嚇尿日）？答：200g就足夠了，大胖子300g吧，不要以為是要你想『木下』一樣往死里吃碳水啊。
問(wèn)：高碳要多久？答：主要是低碳，高碳最多連續(xù)兩天，且一定要注意不要過(guò)量。
問(wèn)：是否有科學(xué)依據(jù)，數(shù)據(jù)支撐？答：暫時(shí)沒(méi)有轉(zhuǎn)么針對(duì)碳水循環(huán)的科學(xué)研究，很多都是民間的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，很多人一直踐行，效果非常好。
問(wèn)：國(guó)內(nèi)怎么實(shí)施？答：前面說(shuō)了很多了，這里回答略。
