王璐

體重，對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)不僅關(guān)乎儀表，更是健康與否的判斷指標(biāo)。如何才能快速、安全、有效的減肥，是很多人關(guān)心的話題。最近，有個(gè)朋友咨詢我說(shuō)：“想嘗試輕斷食，但胃口不好，不知道這種減肥方法是否會(huì)傷腸胃？” 其實(shí)，對(duì)于輕斷食這種飲食方式，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的態(tài)度并不統(tǒng)一。

重點(diǎn)在“輕”不在“斷”

無(wú)論是為了追求美而對(duì)減肥感興趣，還是因健康問(wèn)題被醫(yī)生勒令控制體重，相信您都曾經(jīng)對(duì)“節(jié)食減肥”動(dòng)過(guò)心。不需運(yùn)動(dòng)就能減少體重，是節(jié)食減肥最大的吸引力。然而，隨著健康意識(shí)的不斷提升，人們對(duì)節(jié)食減肥的態(tài)度逐漸變得謹(jǐn)慎。畢竟，只要您在網(wǎng)絡(luò)上進(jìn)行搜索，就會(huì)看到不少因節(jié)食減肥引起的嚴(yán)重健康問(wèn)題案例：輕則因長(zhǎng)期節(jié)食減肥導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定、皮膚松弛、頭發(fā)枯黃脫落、月經(jīng)延后甚至提前絕經(jīng);重則因嚴(yán)格節(jié)食導(dǎo)致進(jìn)食障礙、重度營(yíng)養(yǎng)不良甚至威脅生命。正因如此，當(dāng)輕斷食的概念出現(xiàn)時(shí)，立刻吸引了那些想“健康減肥”的朋友的目光。

輕斷食概念最早由美國(guó)南加州大學(xué)的Valter Longo教授提出。這位教授從上世紀(jì)90年代起，開(kāi)始研究限制飲食熱量和預(yù)防衰老、預(yù)防慢性代謝性疾病之間的關(guān)系。他和研究團(tuán)隊(duì)于2015年后在全球頂級(jí)科學(xué)期刊上發(fā)表多篇論文，闡述間斷性限制飲食熱量攝入在控制體重、調(diào)節(jié)血糖水平、延緩衰老等方面的積極作用。隨后，不少國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域?qū)＜乙矊?duì)間斷性限制飲食熱量攝入的飲食模式展開(kāi)研究。同時(shí)，國(guó)內(nèi)出版了為數(shù)不少的相關(guān)書(shū)籍。這些書(shū)籍將“間斷性限制飲食熱量攝入”這個(gè)拗口的說(shuō)法改成了朗朗上口的“輕斷食”。隨后，互聯(lián)網(wǎng)上不少健身、減肥、美容達(dá)人展示自己通過(guò)輕斷食取得的減重成果。至此，這個(gè)概念在國(guó)內(nèi)“火”了起來(lái)。

Longo教授提倡的間斷性限制飲食熱量攝入，通常是指每個(gè)月有4～5天吃低于人體每日熱量需求的食物，其余時(shí)間則正常進(jìn)食。比較容易執(zhí)行的做法是，每周7天中的5天正常進(jìn)食，其余1～2天減少進(jìn)食量。至于減少到多少，不同書(shū)籍和文章中的說(shuō)法并不統(tǒng)一，大致的推薦攝入熱量在500千卡（2 092千焦）到750千卡（3 139千焦）之間，相當(dāng)于正常成年人每天應(yīng)該攝入熱量的1/3～1/4。

比起網(wǎng)絡(luò)上一度流行的蘋(píng)果減肥法、酸奶減肥法、黃瓜減肥法等，輕斷食的優(yōu)勢(shì)在于，既不要求人長(zhǎng)期堅(jiān)持低熱量飲食，又不要求完全不吃某種食物（如不吃主食或不吃肉），不會(huì)讓人覺(jué)得太過(guò)饑餓，也不必強(qiáng)調(diào)用意志力來(lái)對(duì)抗口腹之欲，的確是較為溫和的飲食模式。不過(guò)，包括Longo教授在內(nèi)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們也指出，輕斷食的重點(diǎn)應(yīng)該放在“輕”而非“斷”上，即在少數(shù)日子里減少飲食熱量攝入。如果斷食時(shí)間太長(zhǎng)，人體會(huì)出現(xiàn)一系列不良反應(yīng)。

爭(zhēng)議不斷的原因

輕斷食減肥看上去不僅簡(jiǎn)單、好執(zhí)行，而且從已發(fā)表的研究論文來(lái)看，實(shí)施輕斷食也的確能為人帶來(lái)許多方面的健康益處，比如提高實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的血糖代謝能力、改善抗應(yīng)激能力、抑制炎癥、延緩衰老等。臨床實(shí)驗(yàn)結(jié)果也顯示，輕斷食能改善參與者肥胖、血糖和血脂異常等狀況。不過(guò)，即便如此，輕斷食還是遭到了不少營(yíng)養(yǎng)專家和醫(yī)生的反對(duì)，這究竟是為什幺呢？

持反對(duì)意見(jiàn)的學(xué)者們認(rèn)為，一方面，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)果要推定到人身上，還需要更多高質(zhì)量的研究證據(jù)來(lái)支撐。另一方面，臨床試驗(yàn)的研究時(shí)間較短，試驗(yàn)者在停止輕斷食后，體重是否反彈，血糖、血脂等指標(biāo)是否能一直維持在健康水平，都缺乏后續(xù)跟蹤研究。

既然有反對(duì)意見(jiàn)，自然有支持之聲。尤其是針對(duì)上文提到的第二條，一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)家并不認(rèn)可。他們認(rèn)為，既然輕斷食的執(zhí)行方案只要求間歇性、有限度的控制飲食熱量，那就意味著對(duì)于參與者來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期保持這種“正常飲食5天、低熱量飲食1～2天”的飲食習(xí)慣并不太難，由此帶來(lái)的健康益處也就很容易長(zhǎng)期保持。另外，他們指出，如果從一段較長(zhǎng)的時(shí)間周期來(lái)看，輕斷食和營(yíng)養(yǎng)學(xué)界提倡的健康減肥方法——少食多餐、每餐吃七八分飽，都是通過(guò)降低總熱量攝入的方式，來(lái)達(dá)到減肥和預(yù)防慢性代謝性疾病的目的，沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。

不適合嘗試輕斷食的人群

1.工作腦力或體力強(qiáng)度大的人群

將熱量減少到平日攝入量的1/3～1/4，勢(shì)必會(huì)令血糖降低，執(zhí)行者會(huì)出頭暈、頭痛、疲憊或情緒波動(dòng)等癥狀。所以，對(duì)于工作中需要長(zhǎng)時(shí)間高度集中注意力的朋友，如司機(jī)等來(lái)說(shuō)，不適合在工作日進(jìn)行輕斷食。由于血糖是大腦最主要的能量來(lái)源，輕斷食帶來(lái)的低血糖很有可能導(dǎo)致注意力不集中而降低工作效率，甚至是引發(fā)工作事故。同樣，對(duì)于本就容易出現(xiàn)低血糖的朋友，如糖尿病患者來(lái)說(shuō)，也不適合以輕斷食方式來(lái)減肥。

2.某些疾病患者、孕產(chǎn)婦、兒童、青少年

由于要限制飲食總能量，減重者攝入的肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)和脂肪含量豐富的食物肯定不足，有可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)缺乏，表現(xiàn)出肌肉流失、免疫力下降等營(yíng)養(yǎng)不良癥狀。所以，患有腫瘤或其他慢性感染性疾病的人來(lái)說(shuō)，不適合嘗試輕斷食，以防因免疫力下降而加重病情。此外，孕產(chǎn)婦和兒童、青少年不適合采用輕斷食減肥法。這兩類人群的營(yíng)養(yǎng)素需求水平很高，如果限制飲食熱量，很有可能影響胎兒、母乳嬰兒、兒童、青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。

3.胃腸道功能欠佳人群

患有胃腸道疾病或平時(shí)胃腸道功能比較脆弱的人群，也不適合嘗試輕斷食減肥法。在輕斷食的1～2天里，饑餓容易誘發(fā)胃腸道潰瘍。而且，不少人在輕斷食結(jié)束之后，會(huì)因抵御不了美食誘惑而食量爆增。這種一時(shí)饑餓、一時(shí)吃撐的飲食模式，對(duì)胃腸道傷害很大。胃腸道狀況不佳的朋友，如果需要減肥，應(yīng)在確保三餐規(guī)律的基礎(chǔ)上，采取食物替代法來(lái)控制熱量攝入。比如，用玉米、小米、燕麥來(lái)替代一部分精白米面作為主食，以低糖或無(wú)糖酸奶來(lái)替代含糖酸奶。

輕斷食的準(zhǔn)備工作

即使您身體狀況良好，沒(méi)有任何胃腸道疾病，實(shí)施輕斷食前也要做好科學(xué)的規(guī)劃和充足的前期準(zhǔn)備。具體來(lái)說(shuō)，您要做到以下幾點(diǎn)：

1.提前記錄自己的飲食狀況，估算輕斷食日的熱量攝入標(biāo)準(zhǔn)。這樣做是為了合理安排輕斷食期間的食物攝入量。舉個(gè)例子，您平時(shí)飯量很大，那幺在輕斷食期間您就不能按照主流的輕斷食推薦能量攝入量來(lái)執(zhí)行，否則一定會(huì)餓得兩眼昏花，無(wú)法堅(jiān)持。按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》推薦，成年輕體力勞動(dòng)者每日攝入的能量分別為，男性需2 250千卡（9 418千焦）、女性需1 800千卡（7 535千焦）。您可以將自己每天的能量攝入量和推薦量進(jìn)行對(duì)比，并在此基礎(chǔ)上按照相應(yīng)比例制定自己輕斷食日的能量攝入量。

2.對(duì)輕斷食日的飲食情況進(jìn)行完整記錄，以便清楚掌握自己的能量攝入狀況。此外，這種記錄還能讓您在感到饑餓時(shí)更加理智地選擇“充饑”食物。例如，輕斷食日的能量攝入標(biāo)準(zhǔn)設(shè)定為600千卡（2 512千焦），一日三餐已經(jīng)攝入了550千卡（2 302千焦），晚上睡前如果覺(jué)得饑餓，您可以再吃一個(gè)熱量約為53千卡（222千焦）的蘋(píng)果。

3.適當(dāng)補(bǔ)充水分和其他營(yíng)養(yǎng)素。開(kāi)始實(shí)施輕斷食的最初2周，或許您會(huì)看到體重下降速度很快。不過(guò)，那并不完全是脂肪。事實(shí)上，下降的體重中60%以上都是水。也就是說(shuō)，您在執(zhí)行輕斷食的同時(shí)應(yīng)確保攝入充足的水分，以免身體脫水而出現(xiàn)不適。必要時(shí)，您可以在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。

4.關(guān)注自己的身體反應(yīng)。在輕斷食期間，您應(yīng)密切關(guān)注自己的身體反應(yīng)。如出現(xiàn)情緒暴躁、嗜睡、嚴(yán)重頭暈等問(wèn)題，應(yīng)該及時(shí)停止斷食，吃點(diǎn)兒糖果、點(diǎn)心等補(bǔ)充糖分和熱量。如果癥狀依舊沒(méi)有緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

本文由 @ 修訂發(fā)布于 2023-07-28 01:34:18

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