力量訓(xùn)練也稱抗阻訓(xùn)練，是指身體某一部分對抗阻力進行的鍛煉，一般通過多次、多組有節(jié)奏的負重訓(xùn)練來提升肌肉力量。

力量訓(xùn)練目的

（1）促進身高發(fā)育

研究指出，在運動情況下，可以刺激人體生長激素分泌，提高肌肉力量，促進血液循環(huán)，幫助身體長高。

（2）加強骨骼堅固性

力量訓(xùn)練可促使骨密質(zhì)增厚，提高骨骼堅固度。

（3）提高心血管、呼吸系統(tǒng)的機能

進行力量訓(xùn)練的孩子安靜時的心率比非運動員安靜時的心率要低。心率減慢是心臟功能增強的良好適應(yīng)改變，其肺活量明顯得到提高。

力量訓(xùn)練關(guān)鍵

（1）青少年在成長階段，具有適應(yīng)運動活動的能力，各年齡階段都可進行力量訓(xùn)練，但要正確掌握訓(xùn)練方式。適宜的訓(xùn)練可以促進身體發(fā)育及力量增長，而過大的負荷練習(xí)容易引起關(guān)節(jié)受傷、抑制骨骼生長。

（2）力量訓(xùn)練應(yīng)為全面身體訓(xùn)練服務(wù)，應(yīng)與速度、耐力、柔韌、靈敏等素質(zhì)結(jié)合練習(xí)。

（3）進行強度較大的力量訓(xùn)練時，要特別注意肌肉的放松調(diào)整。力量性練習(xí)與其他性質(zhì)練習(xí)或與放松練習(xí)應(yīng)交替進行，防止肌肉僵化，提高肌肉的彈性。

力量訓(xùn)練方法

（1）速度訓(xùn)練

通過短跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力，但時間不宜過長，次數(shù)不宜過多。

（2） 彈跳練習(xí)

跳躍練習(xí)是青少年進行力量訓(xùn)練的最佳練習(xí)手段?？蛇M行各種方式的單足跳、雙腳跳和跳越障礙等練習(xí)。

這里要注意跳躍動作的正確性，較長距離或較多跳次的練習(xí)應(yīng)在草地或體操墊上進行。

（3）投重物練習(xí)

投擲壘球、實習(xí)球、小重量鉛球等各種重物是發(fā)展青少年爆發(fā)力的有效方法。

（4）克服自身體重的練習(xí)

如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、懸垂舉腿、腹背起等，是青少年發(fā)展力量很好的方法。

（5）杠鈴和啞鈴練習(xí)

杠鈴和啞鈴是力量訓(xùn)練常用的訓(xùn)練手段。但青少年不宜采用。對他們來說，只能用很輕的重量做技術(shù)訓(xùn)練。

（6）循環(huán)練習(xí)法

這種練習(xí)形式既發(fā)展了體力，又提高了力量，同時還能提高青少年的練習(xí)興趣。它是發(fā)展青少年身體素質(zhì)和機能能力的重要方法。循環(huán)練習(xí)一般由6～8個練習(xí)組合而成，各種練習(xí)手段要符合青少年的特點。

來源 ： 華體 黃岡

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