最近在健身的時候，我發(fā)現(xiàn)了一個問題，我覺得必須要專門地說一說。這個問題就是我們好多中老年人健身進行力量訓練的時候，沒有計劃性， 或者有的人有計劃，但是計劃不符合所處的年紀。這些問題讓本應該是為了追求健康的健身運動，反而對身體造成了損害。

我們都知道健身進行力量訓練對我們中老年人有著非常大的好處，不僅能夠使我們的身體在體態(tài)上發(fā)生很大的改變，更能夠幫助我們提升身體各個部位的功能，讓我們有一個健康、強壯的身體去享受生活。但是健身一定要講究科學的方法，不能盲目地鍛煉。

我總結了一下，大概包括以下幾個方面：

一是健身動作的單一化。只針對身體的部分肌肉比如肱二頭肌、胸肌進行鍛煉，導致局部肌肉過大。這種情況，非常容易導致肌肉失衡，會引起限制關節(jié)運動、關節(jié)損傷等不良后果。嚴重的會導致脊椎失穩(wěn)，使脊椎關節(jié)的序列發(fā)生紊亂，神經(jīng)受到壓迫和刺激，進而引發(fā)脊椎相關疾病。

肌肉失衡

二是固定器械使用較多。固定器械有它的好處，可以幫助我們更好地找到發(fā)力的感覺，做起來相對比較容易和安全。但是它最大的缺點就是只針對孤立的某塊肌肉進行鍛煉，但是我們的身體做任何一個動作都不是由哪一塊肌肉去完成，而是很多個肌肉群共同完成。當某一塊肌肉過強，而與它一起協(xié)同完成動作的其他肌肉力量跟不上，就會導致弱小肌肉受傷。

三是忽視核心區(qū)的鍛煉。核心區(qū)，指我們的肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上的部位，對我們的身體起到維持平衡，控制重心、傳導力量、發(fā)力減力等作用。如果我們忽視核心區(qū)力量訓練，這些能力短板也會成為你進行其他訓練動作時的受傷風險來源。更是我們老年以后走路不穩(wěn)、步伐緩慢的根源。

說了這么多，是不是讓大家感到困惑，更加的不知道做哪些動作比較好了。其實很簡單，我們牢牢把握住我們健身的宗旨就對了，我們中老年人健身的宗旨和年輕人不一樣，年輕人的是為了追求好看。而我們中老年人是為了追求健康，讓我們的身體不顯老態(tài)，到老了身體有力、走路平穩(wěn)、動作協(xié)調(diào)。

所以根據(jù)這個宗旨，我推薦中老年人盡量選擇自由重量的復合性動作，每個復合性動作都需要身體多個肌群參與，可以極大地提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，強化自身力量水平，還能提高身體的卡路里消耗，達到減脂增肌的效果。對于我們提高身體素質，更好地去享受老年生活，有著極大的幫助。下面給大家推薦幾個經(jīng)常健身房和居家經(jīng)常做的復合性動作。

健身房里有三大黃金動作，健身的大神都不會錯過，俗稱“黃金三項”，這三個動作需要協(xié)同發(fā)力很多肌肉群最多，對健身的人來說，投入和產(chǎn)出比是最高的，也就是花最小的時間，可以收獲最大的效果。

第一個是深蹲，當之無愧的男一號，每一次深蹲全身70%的肌肉都會被調(diào)動起來，共同去完成這一個動作，臀部、腿部、背部、腰腹核心全都會參與，剛剛開始可以從徒手深蹲做起。

深蹲參與肌肉

第二個是硬拉，除了深蹲之外，它最厲害，可以鍛煉手臂、背肌、臀大肌、腘繩肌跟核心肌群。另外，硬拉可以非常好的鍛煉到后背部的肌肉，可以幫助已經(jīng)存在腰椎間盤突出的人，緩解相關的癥狀，這是我的親身體驗，我本人是L3和L4之間突出，之前已經(jīng)壓迫神經(jīng)，左腳腳趾發(fā)麻，練習硬拉之后腳趾麻木的頻率小了很多。

硬拉參與肌肉

第三個是杠鈴自由臥推，杠鈴臥推能更大程度上刺激較為深層的肌肉群，訓練效果也十分顯著。在胸肌發(fā)力推舉杠鈴的同時，全身的肌肉都要參與穩(wěn)定身體的平衡，身體的核心力量也會得到提升。

臥推參與肌肉

第四個是單杠的引體向上。引體向上是利用我們自己身體的重量，我們的腰背部肌肉群協(xié)同參與完成的復合性動作，經(jīng)常做引體向上可以幫助我們防止駝背，促進骨骼生長，調(diào)整腰椎、頸椎，緩解腰肌勞損和腰椎間盤突出等問題。

引體向上參與肌肉

中老年人健身精力沒有年輕人旺盛，恢復能力也沒有年輕人那么快，一定要把有限的精力和時間，花在反饋比最高的動作上，這樣才能收獲更好的成績。我們健身訓練的時候，要把復合性的動作作為主要鍛煉手段，完成以后還有精力可以再對肌肉進行分離鍛煉刺激。

還是那句話，鍛煉不會讓我們長生不老，但是可以讓我們老得優(yōu)雅、老得有尊嚴，再加一句，也能讓我們更好看！

本文由陳說鍛煉原創(chuàng)，歡迎關注，帶你一起長知識。

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