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身體平衡及穩(wěn)定能力的訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 09:47

身體平衡及穩(wěn)定能力的訓(xùn)練

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平衡的定義

平衡是身體所處的一種姿態(tài)以及在運(yùn)動(dòng)或者受到外力作用時(shí)能夠自動(dòng)調(diào)整并維持姿勢的能力。（不同領(lǐng)域和書籍的定義略有不同，我比較喜歡這一個(gè)。）

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平衡的分類

1.對稱性平衡：指能否將身體的重量均等的分配到身體支撐點(diǎn)的能力，如人站立時(shí)的雙腳受力，坐位時(shí)雙臀受力是否均等。

2.靜態(tài)平衡：使人體在相對靜止的狀態(tài)下，維持身體某種特定姿態(tài)一段時(shí)間的能力，如站立，金雞獨(dú)立，倒立，射箭等動(dòng)作均為靜態(tài)平衡。

3.動(dòng)態(tài)平衡：指人體在運(yùn)動(dòng)過程中控制身體姿態(tài)的能力，如蹦床，體操，花樣滑冰與游泳等均需要很好的動(dòng)態(tài)平衡能力。

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平衡維持機(jī)制

1.感覺輸入：包括視覺系統(tǒng)和軀體感覺（皮膚感覺和本體感覺）

2.前庭系統(tǒng)：即位覺系統(tǒng)，當(dāng)人體進(jìn)行旋轉(zhuǎn)或直線變速運(yùn)動(dòng)以及頭在空間的位置和地心引力的方向出現(xiàn)相對變化時(shí)，便會(huì)刺激前庭器官的感覺細(xì)胞產(chǎn)生神經(jīng)沖動(dòng)，經(jīng)過一系列傳送，引起身體在空間位置或變速感覺，并通過姿勢反射來調(diào)整有關(guān)骨骼肌的張力，以維持身體的平衡。

3.身體機(jī)能狀態(tài)：只有身體機(jī)能處于適宜狀態(tài)時(shí)，有關(guān)的系統(tǒng)和器官之間才能密切協(xié)調(diào)配合，發(fā)揮良好的生理作用，以維持身體特定姿勢。如果身體疲勞或健康欠佳，各器官系統(tǒng)功能下降，必然會(huì)導(dǎo)致平衡能力下降。

4.運(yùn)動(dòng)控制：踝調(diào)節(jié)機(jī)制，髖調(diào)節(jié)機(jī)制，跨步調(diào)節(jié)機(jī)制，下蹲調(diào)節(jié)機(jī)制（這是上課李春雷老師說的，很多時(shí)候跨步之前都是先下蹲）

5. 對動(dòng)作的感覺：也就是對平衡的運(yùn)動(dòng)感覺(kinesthetic sense for stability)會(huì)影響平衡。

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平衡的影響因素

平衡是隨動(dòng)作而異的身體特質(zhì)。靜態(tài)的平衡大致上隨年齡的增加而增加。研究結(jié)果顯示靜態(tài)平衡測驗(yàn)?zāi)芰?，?歲開始直到12歲，隨年齡的增加而進(jìn)步。

肌耐力也可能會(huì)影響平衡，當(dāng)運(yùn)動(dòng)者肌疲勞時(shí)，肌耐力變差，可能會(huì)因?yàn)榧∪饪刂颇芰ψ儾?，而降低與平衡有關(guān)運(yùn)動(dòng)能力的表現(xiàn)。

男女的靜態(tài)平衡能力不像其他運(yùn)動(dòng)能力般，具有顯著的性差。小的時(shí)候，男孩子的靜態(tài)平衡有關(guān)的運(yùn)動(dòng)能力，一直無法跟上女子，在7或8歲以前男子的靜態(tài)平衡能力才跟上女子。兩性的靜態(tài)平衡能力在8歲開始迅速增加。（研究表明）

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平衡功能評(píng)定方法

1.閉眼動(dòng)態(tài)平衡車測驗(yàn)

讓受試者在3.8厘米寬的平衡木上往返行進(jìn)4次記錄時(shí)間及掉下來的次數(shù)，然后進(jìn)行評(píng)價(jià)。

2.睜眼和閉眼靜態(tài)平衡測驗(yàn)

讓受試者先睜眼用優(yōu)勢腳在2.5厘米寬的木板上站立記錄站立的時(shí)間，然后再讓測試者閉眼，采用同樣方法記錄站立的時(shí)間，最后比較睜眼與閉眼的平衡能力，此測驗(yàn)表明視覺在平衡中具有重要的作用。

3.金雞獨(dú)立測驗(yàn)

讓受試者用優(yōu)勢腿站立，另一只腿置于平衡腿的膝關(guān)節(jié)處，雙手叉腰，當(dāng)聽到開始的信號(hào)后，盡量使自己的身體保持不動(dòng)，一直到不能堅(jiān)持為止，如果出現(xiàn)下述三種情況下的一種即為失敗。1.支撐腿腳掌發(fā)生移動(dòng)2.叉腰的雙手離開叉腰的位置，用雙臂來維持平衡3.另一只腿離開支撐腿的膝關(guān)節(jié)。計(jì)算從開始到失去平衡之間的時(shí)間，共做三次，以維持平衡時(shí)間最長的一次作為測驗(yàn)的成績。

4.BESS測試（平衡失誤計(jì)分系統(tǒng)）

5.SEBT測試（星狀伸展平衡測試）

6.改良BASS測試

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平衡能力訓(xùn)練基本原則

1.從最穩(wěn)定的體位通過訓(xùn)練逐步發(fā)展最不穩(wěn)定的體位

2.從靜態(tài)平衡進(jìn)展至動(dòng)態(tài)平衡

3.支撐面積由大到小

4.身體重心由低到高

5.自我保持平衡到破壞平衡時(shí)維持訓(xùn)練

6.訓(xùn)練時(shí)由閉眼到睜眼

7.先從無設(shè)備進(jìn)行平衡訓(xùn)練之后進(jìn)階到簡單設(shè)備，最后可以進(jìn)行儀器平衡訓(xùn)練

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青少年平衡能力的訓(xùn)練手段

一般人要培養(yǎng)與平衡感有關(guān)的運(yùn)動(dòng)能力，可以藉由游戲器材來培養(yǎng)，除了較不會(huì)感到厭煩以外，同時(shí)也能培養(yǎng)技巧性的機(jī)能。以下介紹幾種簡易的平衡感訓(xùn)練方法：（一）單腳閉眼站立1.以慣用腳單足站立，另一腳屈膝離地，雙手自然下垂，置于體側(cè)。2.聽到「開始」口令后，立即閉眼，保持身體之平衡，直至支撐腳的腳掌移動(dòng)原來位置，隨即停止。（二）走平衡木可以配合坐、站、爬行或跳步等動(dòng)作來訓(xùn)練。注意事項(xiàng)包括：使用平衡木、平衡板等器材均可調(diào)整高度，但越高就越要注意輔助用具及安全。（三）單杠游戲目的是體會(huì)在空中時(shí)身體的平衡感，并以身體的局部來固定保持平衡。單杠游戲的技巧有：翻轉(zhuǎn)、懸掛、垂、懸等。應(yīng)注意的是由于單杠游戲有許多是在空中完成動(dòng)作的，所以在保護(hù)方面應(yīng)特別注意，無論在戶外或室內(nèi)都需備有安全墊。（四）木梯游戲走、爬、跳、鉆洞與跳躍等與在木梯間格內(nèi)跑、雙腳行走等，可以培養(yǎng)平衡，把握瞬間性、韻律感等。此外在運(yùn)動(dòng)場上所需要的機(jī)能，可由訓(xùn)練中培養(yǎng)高處的平衡感及消除恐懼感。必須提醒的是攀登有高度的梯子時(shí)，需要有安全墊，做好保護(hù)措施。（五）爬網(wǎng)游戲爬上搖動(dòng)的網(wǎng)來訓(xùn)練平衡感相當(dāng)有幫助，能發(fā)展雙手雙腳動(dòng)作之間的協(xié)調(diào)能力，并消除攀登高處的恐懼感。值得注意的是攀登有高度的網(wǎng)子時(shí)，需要有安全墊，做好保護(hù)措施。（六）其他平衡的訓(xùn)練1.單人動(dòng)作（1）單足站立，盡量搖晃軀干，腳跟原地不動(dòng)。（2）單足站立，屈伸膝關(guān)節(jié)。（3）作V字坐，即坐姿，腿抬高，活動(dòng)肢體。（4）將繩索為成各種圖形，沿繩索走或跑。（5）沿著繩索或木棒側(cè)向或后退行走。（6）手持重物，在繩索上行走。（7）單足或雙足，提腳尖，維持站立。2.雙人動(dòng)作（1）一人手倒立，另一人在側(cè)面協(xié)助維持平衡。（2）兩人牽手，走或跑于繩索上。（3）兩人不同方向，右腳互抵同時(shí)握右手，用力互拉，以破壞對方的平衡。（4）兩人相背站立，以臀破壞對方的平衡。（5）兩人相向站立，以手掌破壞對方的平衡。（6）一人仰臥抬起大腿，并伸直至腳掌向上，另一人坐其腳掌上，兩人皆盡量維持平衡。以上介紹的平衡有關(guān)訓(xùn)練，部分動(dòng)作大人小孩都能實(shí)施，雖然運(yùn)動(dòng)員乃至老年人都可能從這些訓(xùn)練中增進(jìn)平衡能力，不過，可能人從小就多做平衡有關(guān)的戲，對一個(gè)人一生的平衡的影響較大。訓(xùn)練平衡的方法，皆能變化成為各種的游戲，但最重要的是需注意其安性。此外，訓(xùn)練平衡是一種機(jī)能的習(xí)慣，所以必須時(shí)常的習(xí)才能有顯著的進(jìn)步，而每個(gè)人的體能狀況不同，練習(xí)的次數(shù)也有所不同，因此，在訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)計(jì)上也要有適當(dāng)?shù)目紤]。

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