上個月的一場意外，讓我休息了整整20天，這段時間就是吃喝躺平，飯量還變大了。

昨天重新走進健身房，開始了恢復訓練，這個過程非常吃力，但還是堅持了1個多小時。

對于以前來說，像這樣的訓練強度如同熱身；但是對于恢復訓練來說，任何一種訓練模式都有難度，哪怕是跑步都很累。

盡管有肌肉記憶，但是休息時間超過15天以上，還吃了很多高熱量的食物，如果還有熬夜、喝酒的習慣，體能會明顯下滑，可能會出現(xiàn)體重升高或者肌肉減少的情況。

這種生活習慣非常舒服，當你再次使用之前的重量來訓練，就會覺得很困難，而且還找不到訓練狀態(tài)，會有呼吸急促、出汗較多、頭暈乏力的問題。

在恢復訓練期間，哪怕你使用輕重量，也會感覺非常吃力，如同新手期一樣。如果去騎動感單車、蹦床等高強度的有氧運動，只需要5分鐘就會力竭。

①選擇純徒手動作

休息很長時間后，不要急于直接做器械訓練，而是去做自重徒手動作。

可以選擇的動作有：深蹲、臀橋、俯臥撐、反向劃船、反手引體向上、凳上臂屈伸和卷腹。

這7個動作分別針對腿部、臀部、胸肌、背部、肱二頭肌、肱三頭肌和腹肌。

每次做3-4個動作，每個動作分別做6組*8-10次，速度放慢一些。

也可以加快速度，組數(shù)和次數(shù)改為5組*12-15次，提升肌肉耐力和爆發(fā)力，還能增加體能。

②選擇輕重量啞鈴動作

如果在做完徒手動作之后，你覺得還可以承受，可以使用輕重量的啞鈴進行訓練。

比如要訓練腿部肌肉，可以去做啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、啞鈴硬拉、俯臥啞鈴腿彎舉、啞鈴站姿提踵，每個動作各做5組*12次，這樣練完之后就有腿部肌肉酸痛感。

選擇重量在10KG以內(nèi)，每組之間休息15秒，每個動作之間休息30秒。

其他的每個肌肉部位，同樣也可以按照這種模式操作，選擇4-5個動作，稍微有點刺激即可。

③每周3次跑步訓練

在恢復訓練期間，提升體能非常重要，否則后面增加重量后，呼吸過程會感覺很困難，無法連續(xù)完成動作。

因此需要加入有氧運動，建議選擇跑步訓練，可以在戶外或者室內(nèi)的跑步機上操作。

每周只需要跑步3次，每次3公里，平均配速8分鐘即可。

如果在跑步過程中出現(xiàn)呼吸急促、膝蓋酸痛的問題，可以降低速度，也可以走一段時間，再接著跑步，這種變速跑的方式可以幫助你完成訓練。

④選擇復合器械動作訓練

到后面就需要快速提升力量，如果按照之前的分部位訓練模式，這樣的速度就太慢了。

因此需要選擇一些復合動作，主要以杠鈴動作為主，固定器械和啞鈴動作為輔助。

在一次訓練中，可以練到全身肌肉群，不用再單獨分化訓練。

比如：杠鈴深蹲、杠鈴臥推、高位下拉、啞鈴推舉、杠鈴彎舉、繩索下壓。

一次做6個動作，選擇60%的重量，每個動作做5組*10次即可。

建議每隔1天練1次，這樣就有足夠的時間休息調(diào)整，之后再逐漸增加重量。

對于經(jīng)常訓練的健身愛好者，休息時間超過2周以上，這個階段的力量、體能、爆發(fā)力、肌肉耐力等等都會受到影響，此時就需要通過恢復訓練來達到之前的訓練水平。

從徒手動作開始，再到輕重量的啞鈴訓練，跑步訓練，最后是復合動作訓練，大約需要15-20天左右的時間，最長不會超過1個月，就可以逐漸適應，再采用分部位訓練模式，這樣就能像以前一樣訓練了。

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