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長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可能不愿在他們的訓(xùn)練項(xiàng)目中增加恢復(fù)性訓(xùn)練，但是過(guò)度訓(xùn)練是導(dǎo)致受傷和疲勞的快速通道。恢復(fù)是一種生物學(xué)上的需要——這是你的客戶如何正確地做這件事。

查理·霍伊漢

來(lái)源：AFAA&NASM官方雜志AMERICANFITNESS

翻譯整理：美適能健身教育（AFAA中國(guó)教育合作伙伴）

恢復(fù)運(yùn)行指南

關(guān)注分鐘，而不是里程

在大多數(shù)情況下，跑步應(yīng)該是基于時(shí)間的，而不是基于距離的，這樣可以在一定程度上避免里程目標(biāo)，并確保跑步側(cè)重于恢復(fù)。長(zhǎng)距離耐力跑的時(shí)間應(yīng)該在25%-50%之間。

放慢速度，提高技術(shù)

恢復(fù)應(yīng)該是簡(jiǎn)單的工作，對(duì)代謝系統(tǒng)產(chǎn)生最小的需求。我們的目標(biāo)是跑得足夠輕松和有效，使用最少的肌糖原作為燃料，同時(shí)避免肌肉損傷和代謝系統(tǒng)的挑戰(zhàn)。

使用談話測(cè)試來(lái)確定客戶工作有多努力。跑步時(shí)能夠說(shuō)話(或唱歌)表明肌肉得到了足夠的氧氣，乳酸的產(chǎn)生是低的。

有時(shí)，建議基于比賽時(shí)間的速度——在這種情況下比半程馬拉松或馬拉松的速度慢1-3分鐘。世界排名的肯尼亞人能夠以每英里不到5分鐘的速度跑馬拉松，有時(shí)能以每英里8分鐘的速度恢復(fù)(Magness 2014)。

速度應(yīng)該是簡(jiǎn)單和舒適的，但有良好的技術(shù)可媲美的比賽速度，以促進(jìn)和保持長(zhǎng)期運(yùn)行的經(jīng)濟(jì)。良好的技術(shù)在任何速度是重要的維持適當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)期機(jī)制。

此外，恢復(fù)應(yīng)該是愉快的。在鍛煉的全部或部分時(shí)間內(nèi)步行是允許的，并且可以被定義為恢復(fù)“跑步”，特別是在基于時(shí)間的恢復(fù)努力中。

間歇式跑步利用皮卡也是可能的。這包括3到5分鐘的間歇跑，穩(wěn)定地增加到一個(gè)節(jié)奏的速度，而不產(chǎn)生過(guò)量的乳酸。雖然拾取間隔似乎與恢復(fù)跑的概念相反，但它們是有幫助的，特別是對(duì)于快速抽動(dòng)的跑步者。這些間隔被設(shè)計(jì)成強(qiáng)度大、速度快、技術(shù)好，但它們應(yīng)該在呼吸模式違反談話測(cè)試參數(shù)之前結(jié)束。輕松的跑步或步行應(yīng)該遵循每個(gè)皮卡(Magness 2014)。

傾聽(tīng)身體暗示

你的客戶需要注意肌肉和肌腱的疼痛。疼痛預(yù)示著受傷的可能性以及增加而不是減少炎癥的可能性。如果疼痛在跑步的前10-15分鐘內(nèi)沒(méi)有消失，那么這個(gè)階段就應(yīng)該結(jié)束了。如果跑步后疼痛持續(xù)超過(guò)24小時(shí)，建議咨詢醫(yī)生下一步。

以前鍛煉造成的肌肉酸痛和損傷是提高能力的自然組成部分，但它們可以微妙或明顯地改變步態(tài)力學(xué)。這些變化不僅影響肌肉在不同長(zhǎng)度、角度和速度下產(chǎn)生力量的能力;它們還會(huì)降低關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性和減震能力(Tiidus 2008)。

運(yùn)行,恢復(fù),重復(fù)

對(duì)于耐力跑者來(lái)說(shuō)，從艱苦訓(xùn)練中恢復(fù)是至關(guān)重要的?；〞r(shí)間有效地計(jì)劃鍛煉和恢復(fù)策略可以為你的客戶提供巨大的長(zhǎng)期利益。最大的障礙可能是說(shuō)服這些專(zhuān)注的運(yùn)動(dòng)員——精英或散兵——有必要放松、減速、減少里程或在高強(qiáng)度訓(xùn)練之間交叉訓(xùn)練。但這很值得一試。正如這個(gè)分析所表明的，采用精心設(shè)計(jì)的恢復(fù)策略可以避免疲勞和受傷，同時(shí)讓跑步的客戶更接近他們的目標(biāo)。

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