長跑運動員可能不愿在他們的訓練項目中增加恢復性訓練，但是過度訓練是導致受傷和疲勞的快速通道。恢復是一種生物學上的需要——這是你的客戶如何正確地做這件事。
查理·霍伊漢
來源：AFAA&NASM官方雜志AMERICANFITNESS
翻譯整理：美適能健身教育（AFAA中國教育合作伙伴）
恢復運行指南
關注分鐘，而不是里程
在大多數(shù)情況下，跑步應該是基于時間的，而不是基于距離的，這樣可以在一定程度上避免里程目標，并確保跑步側(cè)重于恢復。長距離耐力跑的時間應該在25%-50%之間。
放慢速度，提高技術(shù)
恢復應該是簡單的工作，對代謝系統(tǒng)產(chǎn)生最小的需求。我們的目標是跑得足夠輕松和有效，使用最少的肌糖原作為燃料，同時避免肌肉損傷和代謝系統(tǒng)的挑戰(zhàn)。
使用談話測試來確定客戶工作有多努力。跑步時能夠說話(或唱歌)表明肌肉得到了足夠的氧氣，乳酸的產(chǎn)生是低的。
有時，建議基于比賽時間的速度——在這種情況下比半程馬拉松或馬拉松的速度慢1-3分鐘。世界排名的肯尼亞人能夠以每英里不到5分鐘的速度跑馬拉松，有時能以每英里8分鐘的速度恢復(Magness 2014)。
速度應該是簡單和舒適的，但有良好的技術(shù)可媲美的比賽速度，以促進和保持長期運行的經(jīng)濟。良好的技術(shù)在任何速度是重要的維持適當?shù)拈L期機制。
此外，恢復應該是愉快的。在鍛煉的全部或部分時間內(nèi)步行是允許的，并且可以被定義為恢復“跑步”，特別是在基于時間的恢復努力中。
間歇式跑步利用皮卡也是可能的。這包括3到5分鐘的間歇跑，穩(wěn)定地增加到一個節(jié)奏的速度，而不產(chǎn)生過量的乳酸。雖然拾取間隔似乎與恢復跑的概念相反，但它們是有幫助的，特別是對于快速抽動的跑步者。這些間隔被設計成強度大、速度快、技術(shù)好，但它們應該在呼吸模式違反談話測試參數(shù)之前結(jié)束。輕松的跑步或步行應該遵循每個皮卡(Magness 2014)。
傾聽身體暗示
你的客戶需要注意肌肉和肌腱的疼痛。疼痛預示著受傷的可能性以及增加而不是減少炎癥的可能性。如果疼痛在跑步的前10-15分鐘內(nèi)沒有消失，那么這個階段就應該結(jié)束了。如果跑步后疼痛持續(xù)超過24小時，建議咨詢醫(yī)生下一步。
以前鍛煉造成的肌肉酸痛和損傷是提高能力的自然組成部分，但它們可以微妙或明顯地改變步態(tài)力學。這些變化不僅影響肌肉在不同長度、角度和速度下產(chǎn)生力量的能力;它們還會降低關節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性和減震能力(Tiidus 2008)。
運行,恢復,重復
對于耐力跑者來說，從艱苦訓練中恢復是至關重要的?；〞r間有效地計劃鍛煉和恢復策略可以為你的客戶提供巨大的長期利益。最大的障礙可能是說服這些專注的運動員——精英或散兵——有必要放松、減速、減少里程或在高強度訓練之間交叉訓練。但這很值得一試。正如這個分析所表明的，采用精心設計的恢復策略可以避免疲勞和受傷，同時讓跑步的客戶更接近他們的目標。
參考文獻
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Magness, S. 2014. The Science of Running: How to Find Your Limit and Train to Maximize Your Performance. San Rafael, CA: Origin Press.
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Tiidus, P.M. 2008. Skeletal Muscle Damage and Repair. Champaign, IL: Human Kinetics.
Ventura-Clapier, R., Mettauer, B., & Bigard, X. 2007. Beneficial effects of endurance training on cardiac and skeletal muscle energy metabolism in heart failure. Cardiovascular Research, 73 (1), 10–18.
騎自行車、爬樓梯、水上跑步、游泳和劃船都可以提供心血管或代謝刺激，而沒有跑步固有的地面力量的影響。
未完待續(xù)
見見我們的專家
查理·霍伊漢是美國國家運動協(xié)會認證的私人教練，擁有40多年訓練運動員參加各種比賽的經(jīng)驗，從游泳到田徑短跑再到鐵人三項。
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