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♂?恢復(fù)性訓(xùn)練計(jì)劃分享♀?

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月05日 00:17

♂?恢復(fù)性訓(xùn)練計(jì)劃分享♀?
最近壓力山大，情緒和生活狀態(tài)都受到了影響。為了恢復(fù)健康，我決定開始恢復(fù)性訓(xùn)練。我的配速目前只能在7分鐘左右，心率就會飆升，但肌肉還不是很疲憊。每天走路2萬步左右，跑力表顯示我的跑力為25分。

為了適應(yīng)長跑模式，我決定制定一個(gè)強(qiáng)度為E區(qū)間的訓(xùn)練計(jì)劃。參考《各級跑力配速區(qū)間表》，E配速區(qū)間的適用配速為8:43～9:43。具體配速會根據(jù)當(dāng)時(shí)的心率進(jìn)行調(diào)整，影響因素包括氣候、跑道環(huán)境、身體狀態(tài)和睡眠質(zhì)量。

根據(jù)我的工作作息，我制定了初步計(jì)劃：
白班轉(zhuǎn)夜班的早晨進(jìn)行1小時(shí)的E區(qū)間有氧訓(xùn)練，需要前一天早睡，保證充足的睡眠和休息時(shí)間。
第二個(gè)夜班下班后是第一個(gè)休息日，可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，增加相關(guān)肌群的力量。
第二個(gè)休息日的早晨再進(jìn)行1小時(shí)的E區(qū)間有氧訓(xùn)練。

在訓(xùn)練中需要注意以下幾點(diǎn)：
嚴(yán)格控制配速在8:30～9:30之間。
嚴(yán)格控制心率在130～158之間，不超過E強(qiáng)度區(qū)間。
有氧訓(xùn)練時(shí)長不低于45分鐘，大概1～1.5小時(shí)。
跑前進(jìn)行10分鐘熱身，激活身體；跑后一定要做拉伸和用泡沫軸滾壓放松肌肉。

縱有疾風(fēng)起，人生不言棄！該自律起來了！