♂?恢復性訓練計劃分享♀?
最近壓力山大，情緒和生活狀態(tài)都受到了影響。為了恢復健康，我決定開始恢復性訓練。我的配速目前只能在7分鐘左右，心率就會飆升，但肌肉還不是很疲憊。每天走路2萬步左右，跑力表顯示我的跑力為25分。

為了適應長跑模式，我決定制定一個強度為E區(qū)間的訓練計劃。參考《各級跑力配速區(qū)間表》，E配速區(qū)間的適用配速為8:43～9:43。具體配速會根據當時的心率進行調整，影響因素包括氣候、跑道環(huán)境、身體狀態(tài)和睡眠質量。

根據我的工作作息，我制定了初步計劃：
白班轉夜班的早晨進行1小時的E區(qū)間有氧訓練，需要前一天早睡，保證充足的睡眠和休息時間。
第二個夜班下班后是第一個休息日，可以進行力量訓練，增加相關肌群的力量。
第二個休息日的早晨再進行1小時的E區(qū)間有氧訓練。

在訓練中需要注意以下幾點：
嚴格控制配速在8:30～9:30之間。
嚴格控制心率在130～158之間，不超過E強度區(qū)間。
有氧訓練時長不低于45分鐘，大概1～1.5小時。
跑前進行10分鐘熱身，激活身體；跑后一定要做拉伸和用泡沫軸滾壓放松肌肉。

縱有疾風起，人生不言棄！該自律起來了！

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