如何平衡飲食和運動來減肥？

卡路里 ? 2019年12月10日 ? 減肥 ? 閱讀 4143

我們的身體通過運動、消化、制造新細(xì)胞和通過心率、大腦活動、呼吸等功能來消耗能量。我們通過食物消耗能量來滿足身體對能量的需求。當(dāng)來自食物的能量超過需要時，多余的能量就會被儲存起來。當(dāng)食物中的能量不足時，多余的能量就會被消耗掉。

平衡飲食和減肥活動是平衡能量，使其低于身體消耗的能量。然后，理想的情況是，身體將使用多余的能量，儲存為脂肪作為燃料。這個聽起來很簡單的公式似乎對那些減肥很困難的人來說是不適用的。

一般的建議，如不要吃太多，吃大量的水果，蔬菜和鍛煉是眾所周知的整體健康和減肥的好處。然而，遵循特定的飲食或鍛煉計劃有一定的靈活性。這里有一些關(guān)于平衡飲食和運動來減肥的建議。

平衡的飲食

2015年《紐約時報》的一篇文章得出結(jié)論，與鍛煉相比，少吃對減肥更重要。鍛煉對健康有很多好處，但就減肥而言，大多數(shù)研究表明，僅靠運動水平可能無法實現(xiàn)體重平衡。美國人平均移動的更多，但肥胖水平繼續(xù)上升。

運動增加了我們消耗的能量，但大多數(shù)人高估了他們在運動中消耗的熱量，在進食時又高估了熱量。一個潛意識的想法可能是，你值得，因為你在運動期間工作很努力。

這種過度補償將無助于平衡飲食和運動減肥。另一方面，你當(dāng)然不想一直挨餓。這種低質(zhì)量的生活不僅會降低你的生活質(zhì)量，還會讓你感到緊張不安，并可能在以后引發(fā)暴飲暴食。

試著吃到你飽了，而不是僅僅使用卡路里目標(biāo)

要想持續(xù)減肥，沒有一種萬能的方法。有些人在計算卡路里和堅持減肥的卡路里目標(biāo)方面做得很好，有些人則不然。還要記住，僅僅遵循卡路里的目標(biāo)并不能保證卡路里的質(zhì)量。

一些卡路里指南可能高估了卡路里推薦量。如果你正在使用一個健身應(yīng)用程序，請考慮到這一點，并將這些信息與你吃飯時的感覺結(jié)合起來。吃到飽，而不是達到一定的熱量。使用卡路里推薦是一個有用的工具和指南，但重要的是平衡你的飲食使用更多。

與其只關(guān)注卡路里的目標(biāo)，不如關(guān)注卡路里的質(zhì)量。食物不僅能提供能量，還能提供纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)。營養(yǎng)豐富的食物與富含糖或精制碳水化合物的食物在體內(nèi)處理的方式不同。

吃一些讓你有飽腹感的食物

一些“低卡路里”食物含有大量的填充物和簡單的碳水化合物。吃各種未經(jīng)加工的食物為你的身體提供重要的營養(yǎng)。將富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全谷類食物與富含蛋白質(zhì)的食物，如堅果、奶制品、雞蛋、肉類、大豆和豆類食物搭配，可以幫助你感到飽腹感，讓你長時間保持飽腹感。研究表明，蛋白質(zhì)和纖維都能提供高飽腹感。

多吃水果和蔬菜

一種幫助你吃到飽的方法是多吃水果和蔬菜。給所有美國人的一個指導(dǎo)方針是在吃飯的時候把一半的盤子里的水果和蔬菜都做了，但是我們當(dāng)中有多少人真的這樣做了呢?無論你的飲食計劃是什么，首先要多吃水果和蔬菜。

平衡運動

美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院(American College of Sports Medicine)有一些關(guān)于運動的一般指導(dǎo)原則，但減肥運動可能與一般的健康運動建議不同。如果你真的想減肥，平衡能量攝入是很重要的。

通過鍛煉來增加運動量是增加能量消耗的最有效的方法之一。康涅狄格大學(xué)的研究人員在2005年發(fā)表的一篇綜述文章中指出，最有效的減肥方式、持續(xù)時間和強度仍然存在不確定性。做各種運動對減肥有好處：力量訓(xùn)練、有氧運動和高強度間歇運動。

限制坐的時間

即使你每天鍛煉30-60分鐘，剩下的23小時做什么也很重要。當(dāng)你可以的時候多做運動對整體健康有好處，可以強化你更積極的生活方式。

享受你的健身

什么運動對減肥最有益？一些你會長期堅持并喜歡的事情。如果你在鍛煉中找到了樂趣，研究表明，你可能不太可能在鍛煉后吃得過多。正如康涅狄格大學(xué)的研究人員所建議的，任何有效的減肥目標(biāo)都必須包括一些可能會伴隨你一生或會讓你體重反彈的內(nèi)容。

為了保持你的體重，你需要繼續(xù)鍛煉，所以你不妨做一些你喜歡的事情。

結(jié)論：哪個更重要？

減肥是增加能量消耗和減少能量攝入的平衡。這可以通過多種方式通過食物攝入和活動來實現(xiàn)。一些研究表明，飲食可能在減肥方面發(fā)揮更大的作用，但鍛煉可能在保持體重方面發(fā)揮更大的作用，并提供許多其他健康益處。

平衡能量攝入的關(guān)鍵是專注于吃讓人滿意的低能量食物。富含蛋白質(zhì)和纖維的食物會增加飽腹感。熱量指南是一種幫助減肥的工具，但是熱量的質(zhì)量也很重要。

做各種各樣的運動，限制一天中坐著的時間，做你喜歡的活動，這些都是平衡運動減肥的關(guān)鍵。請記住，減肥需要自律和一生養(yǎng)成健康的習(xí)慣。

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