睡前餓了，你會(huì)選擇吃點(diǎn)東西，還是忍住食欲去睡覺(jué)？很多人都認(rèn)為宵夜=變胖，特別是減肥階段，面對(duì)深夜的"饑餓"拷問(wèn)，往往會(huì)選擇忍著餓熬過(guò)去。那么，空著肚子睡覺(jué)就更健康嗎？

綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)指出：過(guò)飽或過(guò)餓都不利睡眠與身體健康。睡前吃太飽會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)、導(dǎo)致失眠、擾亂生物鐘，長(zhǎng)期可能引發(fā)肥胖；而餓著肚子睡覺(jué)容易造成睡眠質(zhì)量下降，甚至半夜被餓醒，難以進(jìn)入深度睡眠，進(jìn)而影響記憶力和白天的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間空腹還可能引發(fā)胃腸疾病。

為什么睡前容易覺(jué)得餓？

綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)指出：睡前容易餓，可能是以下3個(gè)原因：

1、不規(guī)律的飲食習(xí)慣

很多人工作繁忙，經(jīng)常不吃早餐或隨便對(duì)付幾口，午餐往往也吃得簡(jiǎn)單，到了晚上下班回家，只想癱著刷手機(jī)，一直到深夜，才會(huì)感到餓。這時(shí)，身體在饑餓的驅(qū)使下只想瘋狂進(jìn)食，而且只想吃燒烤、炸雞、炒面、披薩、甜點(diǎn)、飲料這些高油、高糖、精制碳水的食物，因?yàn)檫@類食物，能讓血液中的葡萄糖（血糖）水平會(huì)迅速上升，讓大腦快速獲得滿足感。

2、不良情緒的影響

2022 年發(fā)表在 《生理學(xué)與行為學(xué)》（Physiology & Behavior）上的一項(xiàng)研究“正常體重和肥胖成人對(duì)飲食和壓力挑戰(zhàn)的食欲和腸道激素反應(yīng)的時(shí)間差異”發(fā)現(xiàn)，心理狀況會(huì)影響食欲和食物攝入。食物具有安撫人的消極情緒的功能，人們?cè)谝归g進(jìn)食，很多時(shí)候是為了緩解在一天之中受到的情緒影響。

3、夜食癥作祟

“夜食癥”是一種由生活方式不當(dāng)引起的疾病，在經(jīng)常熬夜、上夜班以及三餐不規(guī)律等人群中常見(jiàn)。具體表現(xiàn)為：早餐和午餐沒(méi)有食欲，而在晚餐后到臨睡前這段時(shí)間、或在半夜醒來(lái)后，興起旺盛的食欲，并且不可抑制，不吃就睡不著。

如何才能睡前不餓

想在睡前保持不餓也不撐的狀態(tài)，綠瘦建議從以下3點(diǎn)入手改善：

1、調(diào)整晚餐時(shí)間

不要太早或太晚吃晚餐，晚餐的理想時(shí)間是距離睡覺(jué)至少3小時(shí)。這時(shí)胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。如果晚上10點(diǎn)休息，晚餐應(yīng)定在晚上6~7點(diǎn)。

2、規(guī)律飲食，膳食平衡

養(yǎng)成一日三餐按時(shí)吃飯的好習(xí)慣，遵循：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。早餐應(yīng)吃一些高營(yíng)養(yǎng)、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入雜糧，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可適當(dāng)吃一些清淡、易消化的食物。

3、豐富業(yè)余生活，調(diào)節(jié)壓力

如果你在學(xué)習(xí)、工作和生活中產(chǎn)生了焦慮、抑郁等不良情緒，可以試著培養(yǎng)個(gè)人愛(ài)好，多做喜歡的事，豐富業(yè)余生活，也會(huì)讓人心情舒暢。

盡量讓自己能在睡前保持不撐也不餓的狀態(tài)，但如果實(shí)在做不到，可以通過(guò)科學(xué)“加餐”的方法來(lái)降低傷害。

綠瘦推薦：10種睡前吃不胖的健康好物

1、溫牛奶

一杯低脂溫牛奶，富含色氨酸，有助于放松身心，促進(jìn)優(yōu)質(zhì)睡眠，同時(shí)不會(huì)造成熱量負(fù)擔(dān)。

2、酸奶

無(wú)糖或低糖酸奶，富含蛋白質(zhì)和益生菌，助消化，提高睡眠質(zhì)量，是夜間的優(yōu)質(zhì)小吃。

3、堅(jiān)果

一小把未加鹽的堅(jiān)果，如杏仁或核桃，富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，增加飽腹感。

4、水果

低糖水果如藍(lán)莓、圣女果或草莓，富含纖維，有助于穩(wěn)定血糖，減少夜間的饑餓感。

5、燕麥

少量的無(wú)糖燕麥粥，高纖維，緩慢釋放能量，避免夜間饑餓。

6、雞蛋

一個(gè)水煮蛋，蛋白質(zhì)滿滿，低熱量，是理想的睡前零食。

7、黑巧克力

一小塊70%以上的黑巧克力，既滿足甜食欲望，又含有抗氧化物質(zhì)。

8、銀耳湯

低熱量的銀耳湯，美容養(yǎng)顏，還能幫助體內(nèi)排毒。

9、紅薯

一小塊蒸紅薯，低GI，提供長(zhǎng)時(shí)間飽腹感。

10、風(fēng)干牛肉

一塊風(fēng)干牛肉，風(fēng)干牛肉中含有豐富的氨基酸、礦物質(zhì)以及微量元素，熱量低，充分咀嚼有滿足感。

當(dāng)然，即使是“不胖”食物，也需要適量食用，綠瘦提醒，保持總體熱量平衡，才能在減脂路上穩(wěn)步前行。

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