01世界防治肥胖日

肥胖，已成為全球性的健康問題，其防控工作顯得愈發(fā)重要。在這個特殊的節(jié)日里，我們呼吁大家共同關注肥胖問題，了解科學減重的方法，為守護健康貢獻力量。

2024年世界防治肥胖日：你的減肥計劃準備好了嗎？

在炎炎夏日即將到來之際，你是否已經準備好迎接挑戰(zhàn)，擺脫那些困擾你已久的贅肉了呢？去年的衣物是否因為緊繃而無法再穿，讓你不得不重新審視自己的減肥計劃？現在，就讓我們一起行動起來，為健康而瘦身，迎接更美好的自己。

肥胖已成為全球及我國面臨的重大公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)，它不僅是多種慢性疾病的根源，還會導致一系列心理問題，并加重醫(yī)療衛(wèi)生體系的負擔，造成深遠的社會經濟影響。肥胖防控日益受到重視，5月11日世界防治肥胖日的設立，便是明證。今年的主題“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY肥胖防控，是我們的責任！”彰顯了全社會共同努力的必要性。健康的生活方式和飲食習慣則是預防肥胖的關鍵。同時，“5.11”這個日子也有著特殊的寓意，“我要1”，寓意著追求苗條、追求健康，即“我要瘦”。

02中國肥胖現狀與定義

接下來，我們來看看我國的肥胖現狀。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》揭示，我國18歲及以上的居民中，超重率達到34.3%，肥胖率則為16.4%，且呈現出不斷上升的趨勢。

在《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》中，提到了我國成年人肥胖的問題。那么，究竟什么是肥胖，又如何判定一個人是否肥胖呢？接下來，我們將深入探討成年人的肥胖定義與判定標準。體質指數（BMI）與腰圍（WC）是衡量超重與肥胖程度的重要指標。BMI的計算方式為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。依據中國的BMI分類標準，當BMI值處于24至28之間時，被視為超重；而若BMI值達到或超過28，則歸類為肥胖。若成年男性的腰圍達到或超過90cm，而成年女性的腰圍則達到或超過85cm，即可判定為中心型肥胖。而在此之前，當成年男性的腰圍位于85cm至90cm之間，成年女性的腰圍在80cm至85cm之間時，便可判斷為處于中心型肥胖的前期階段。

03肥胖的健康風險

中心型肥胖易引發(fā)一系列代謝并發(fā)癥，包括糖尿病、胰島素抵抗以及痛風等。

心血管疾病是中心型肥胖的另一大并發(fā)癥，主要包括高血壓、冠心病、卒中、充血性心力衰竭以及靜脈血栓形成等。

腫瘤食管癌、腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、腎癌、白血病、子宮內膜癌、宮頸癌、卵巢癌、絕經后乳腺癌以及前列腺癌等，都是中心型肥胖可能引發(fā)的腫瘤并發(fā)癥。中心型肥胖還可能引發(fā)一系列呼吸系統(tǒng)疾病，包括哮喘和睡眠呼吸暫停等。消化系統(tǒng)疾病如非酒精性脂肪肝、骨關節(jié)炎以及胃食管反流病等，同樣與中心型肥胖相關。

04肥胖食養(yǎng)指南

針對肥胖問題，我們提供以下食養(yǎng)指南，以幫助您改善飲食習慣，促進健康體重的維持。

為推動《健康中國行動（2019—2030年）》和《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030年）》的深入實施，國家衛(wèi)生健康委精心編制了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，旨在預防和控制我國人群慢性病，特別是肥胖問題。該指南提出成人肥胖患者日常食養(yǎng)的6條原則和建議，以幫助患者改善飲食習慣，實現健康體重的維持。

控制總能量攝入，實現合理膳食

控制總能量攝入是預防肥胖的關鍵?？梢愿鶕€人身高（cm）-105的公式計算出理想體重（kg），再結合不同的能量系數（臥床者15kcal/kg，輕身體活動者20～25kcal/kg，中身體活動者30kcal/kg，重身體活動者35kcal/kg）來計算每日所需的能量。同時，合理膳食也至關重要，要在控制總能量的前提下，確保食物的多樣化和營養(yǎng)均衡，滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求。必要時，可適量補充復合營養(yǎng)素補充劑。此外，一日三餐的合理分配也不可忽視，建議早中晚三餐的供能比為3:4:3，以確保營養(yǎng)的穩(wěn)定攝入。

減少高能量食物攝入，保持飲食清淡，并限制酒精攝取

高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等，通常每100克含有400千卡以上的能量。在減重過程中，應避免食用此類食物，保持飲食的清淡。同時，要嚴格控制脂肪、鹽和添加糖的攝入量。每日食鹽攝入量不應超過5克，烹調油控制在20至25克以內，添加糖的攝入量最好控制在25克以下。此外，由于每克酒精可產生約7千卡的能量，遠高于碳水化合物和蛋白質，且酒精不提供其他對人體有益的營養(yǎng)素，因此在減重期間應避免飲酒。

培養(yǎng)良好的飲食習慣，科學安排飲食

確保每日三餐時間相對穩(wěn)定，遵循定時定量的原則。特別重視早餐，確保不遺漏任何一餐。晚餐的進食時間建議安排在17:00至19:00之間，且晚餐后應避免再攝入任何食物，但可以適量飲水。

積極運動，保持充足睡眠

肥胖患者減重時，應主要以中低強度的有氧運動為主，輔以抗阻運動。每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，每周5至7天，并確保至少隔天進行一次。同時，抗阻運動每周進行2至3次，每次持續(xù)10至20分鐘。通過這些運動，每周應消耗至少2000千卡的能量。另一方面，良好的睡眠習慣對肥胖患者也至關重要。經常熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導致內分泌紊亂，進而影響脂肪的正常代謝，增加肥胖的風險。因此，肥胖患者應遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時的睡眠時間，并建議在每晚11點之前上床休息。

科學飲食，合理選用食藥物質

在遵循“藥食同源”的理念下，根據中醫(yī)的辨證分型，針對不同類型的肥胖患者，應選擇相應的食藥物質進行調理。例如，對于胃熱火郁證的患者，可以選擇具有清胃熱、消導滯作用的食藥物質，如鐵皮石斛和麥芽；而對于痰濕內盛證的患者，則宜選用化痰消滯的食藥物質，如薏苡仁、橘皮和砂仁。

穩(wěn)步減重，追求健康體重

科學減重強調平穩(wěn)與持久，建議的減重目標是在6個月內減少當前體重的5%至10%，且每月減重速度控制在2至4公斤，以確保健康與安全。

05減肥誤區(qū)及建議

“一日瘦一斤”的減肥神話，你能信嗎？

肥胖，這個逐漸成為現代人健康隱患的問題，其形成過程是長期且緩慢的。因此，要想真正有效地糾正肥胖，絕非一蹴而就的事情。那些聲稱能夠“一日瘦一斤”的減肥方法，往往只是曇花一現，難以持續(xù)，更別提真正帶來健康的體重管理了。

若體重在短時間內急劇下降，可能會引發(fā)一系列代謝問題，例如激素失衡和脂質代謝紊亂。通常，較為合理的減重目標是，在6個月內減少當前體重的5%至10%，且每月減重速度應控制在2至4公斤之間。然而，網絡上充斥著各種明星減肥食譜，如僅食用果蔬、午后禁食、或限制為單一食物等，這些方法真的可靠嗎？

這些所謂的減肥餐往往導致人體營養(yǎng)攝取不均衡，引發(fā)身體的隱性饑餓。一旦恢復正常飲食，體重往往迅速反彈。

那么，運動強度越高越好嗎？專家推薦，在身體條件允許的情況下，每人每天應進行至少30分鐘的中等強度及以上體力活動，累計每周達到150分鐘。若需進一步控制體重，可以在此基礎上增加運動量，但需根據個人情況選擇合適的運動方式。以減肥為例，若采用低熱量飲食法，應在體重得到初步控制并逐漸恢復至正常飲食后，再逐步增加運動強度。再如，運動時需注重質量，微微冒汗、稍感氣促是運動效果的體現，同時要量力而行、循序漸進，以防過度勞累。此外，應將有氧運動與無氧運動相結合，特別是中老年人，更應重視抗阻運動，以增強肌肉鍛煉。

那么，不吃正餐，餓幾頓就能瘦嗎？這種將節(jié)食作為減肥主要手段的做法，實際上可能適得其反。在節(jié)食狀態(tài)下，身體會降低代謝水平以維持基本運轉，進而減慢燃脂效率。更重要的是，長期能量攝入不足會導致身體不得不分解肌肉以自給自足。肌肉量的減少會進一步降低基礎代謝率，恢復正常飲食后，攝入的熱量很容易超過消耗的熱量，導致體重反彈。

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