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　　8個瑜伽經(jīng)典體式

　　很多女性想要減壓才開始練習(xí)瑜伽，但她們能夠堅持下來卻是因為它讓她們感覺更年輕，容貌上也的確更年輕。瑜伽與傳統(tǒng)運動不同，它把提高血液循環(huán)，身體平衡，靈活性和力量訓(xùn)練與冥想(比如深呼吸)相結(jié)合。有人把瑜伽稱作“不需要動刀子的的面部手術(shù)”。

　　按照順序練習(xí)以下的瑜伽姿勢，幫你清除歲月痕跡，一周三次就可以讓你獲得最大效益。

　　? 道具：

　　幾個枕頭，一面墻，和一張瑜伽墊。

　　? 呼吸：

　　讓呼吸引導(dǎo)你進入并完成每個瑜伽姿勢，步調(diào)要保持在放松的狀態(tài)。用鼻腔進行深呼吸，吸氣的時候，將小腹向各個方向擴張——前、后、左、右。呼氣時，小腹回收。

　　01｜站立前屈（延伸脊柱）

　　? 作用：讓關(guān)節(jié)和肌肉變暖

　　山式站立，雙腿伸直，以髖部為折疊點，呼氣，雙手帶動上半身向前向下伸展，雙手放在雙腳的兩側(cè)，進入站立前屈式的練習(xí)。

　　有困難的伽人，可以雙手指尖點地（如右圖），上半身與大腿前側(cè)保持30-45度夾角，伸直后背，停留保持5組呼吸即可。

　　站立前屈中，一定要注意腰背保持一條直線。如果開始彎曲的話，就停止向下，保持在這個平直的位置就好，脊柱保持伸展。

　　02｜戰(zhàn)士第二式

　　? 作用：強健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

　　雙腳分開約兩倍肩寬，右腳指向一側(cè)，左腳向前，略微向內(nèi)勾。保持骨盆中正朝前。呼氣，彎曲右膝。吸氣，向兩側(cè)抬起雙臂，與肩處在同一水平線。頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，堅持5組呼吸。

　　03｜側(cè)角伸展式

　　? 作用：強健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

　　從戰(zhàn)士第二式開始，呼氣，將右前臂置于右大腿上，左臂舉過頭頂。頭部看向天空方向，堅持5組呼吸。再次吸氣時，恢復(fù)到戰(zhàn)士第二式。呼氣，進行左側(cè)方向的練習(xí)，在左側(cè)重復(fù)戰(zhàn)士第二式和側(cè)角伸展式。

　　04｜樹式

　　? 作用：改進平衡能力;強健雙腳，雙腿，臀部和腹部

　　山式站立，腳尖向前，雙手放在身體兩側(cè)。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)，左腳腳趾輕輕置于地板之上。雙手合閉，置于胸前，然后徑直向上提起。

　　手臂在頭頂上方時，均勻吸氣，呼氣，保持手掌合攏(或者將雙手置于胸前)。堅持5組呼吸后，換右腿平衡進行重復(fù)。

　　05｜獅身人面式和嬰兒式

　　? 作用：改善身姿。強健并拉伸背部、胸部和手臂曲線

　　獅身人面式：

　　俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏（或者微微分開都可），腳背緊貼地面，手肘彎曲置于身體兩側(cè)，前臂向前，手指指尖向前。吸氣，手掌向下推，前臂向下用力，同時抬起頭，挺起胸。頸部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。堅持15至30秒鐘。呼氣并放松，還原姿勢。重復(fù)3-5次。

　　嬰兒式：

　　緊接獅身人面式后，膝蓋彎曲，臀部帶動身體向后撤，直至臀部坐于后腳跟上，降低胸部高度至大腿，頭部前額點地。保持雙手向前伸展，放松肩頸。堅持5組呼吸。

　　06｜脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　? 作用：提高靈活性，放松脊柱和臀部

　　山式坐立，手臂自然放于身體兩側(cè)。吸氣，曲右膝，腳跟來到左膝的內(nèi)側(cè)，用左手手肘部抵住右大腿的外側(cè)，右手放在身體后側(cè)保持平衡。

　　有能力的伽人，可以適當(dāng)提高體式的難度，坐立山式后，吸氣，曲右膝，將右腳腳掌放在左膝外側(cè)，然后再用左手手肘部抵住右大腿的外側(cè)。

　　每一次吸氣，身體脊柱都盡量向右側(cè)轉(zhuǎn)，視線沿著右肩看向遠處，呼氣時，還原，然后重復(fù)。堅持5組呼吸后進行另一側(cè)的練習(xí)。

　　07｜倒箭式（上伸腿式）

　　? 作用：改善血液循環(huán)，雙腿和雙腳恢復(fù)活力，緩解抽筋

　　仰臥墊子上，雙腳緩慢向上抬升，直到垂直于地面，雙腿也可借助墻面，雙腳抵住墻。手臂平放在身體兩側(cè)。閉上雙眼，做深呼吸，堅持5組呼吸。

　　注意：月經(jīng)期間，或患有高血壓，青光眼，頸部損傷時，請勿做此動作。

　　08｜仰臥束角式

　　? 作用：打開髖部，緩解疲勞，痛經(jīng)癥狀

　　仰臥在墊子上，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手放置于體側(cè)，初學(xué)者可以利用長枕或者毯子，將背部下方墊起來練習(xí)這個體式，讓臀部貼于地面，這樣骨盆位置會形成一定傾斜，能夠拉伸到小腹前側(cè)，練習(xí)起來非常舒服, 保持1分鐘，休息片刻后，可再結(jié)合自身情況，做3-5組。

　　特此聲明：

　　近日有不少讀者反映，在各種微信公號平臺上看到“瑜伽網(wǎng)”獨屬版權(quán)的水印視頻和圖片被個別公號違規(guī)使用，在未經(jīng)得瑜伽網(wǎng)官方公號的允許下，擅自涂抹遮掩水印實屬不尊重原創(chuàng)版權(quán)的行為。

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