提姆·斯佩克托的七項(xiàng)科學(xué)支持的延長(zhǎng)壽命建議

英國(guó)英語健康

2025-01-04 14:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)3分鐘1399字

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本文介紹了健康專家提姆·斯佩克托提出的七項(xiàng)科學(xué)支持的食物選擇建議，這些選擇可以顯著延長(zhǎng)壽命和提高健康水平，強(qiáng)調(diào)了減少超加工食品攝入、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)和合理安排進(jìn)食時(shí)間的重要性。

健康專家提姆·斯佩克托（Tim Spector）分享了七項(xiàng)科學(xué)支持的食物選擇建議，這些選擇可以“顯著延長(zhǎng)你的壽命和健康跨度”。作為Zoe Health的創(chuàng)始人，他在Zoe播客中指出了那些“慢慢殺死我們”的食物。

提姆·斯佩克托警告說，廣泛存在的超加工食品正在危害我們的健康。他說：“僅僅通過做出正確的食物選擇，你可以顯著延長(zhǎng)你的壽命和健康跨度。我們周圍的環(huán)境卻試圖反其道而行之?！边@位醫(yī)生兼遺傳學(xué)家指出，大約60%的英國(guó)人的飲食是超加工食品，“這些食品旨在欺騙我們，欺騙我們的大腦，讓我們吃得更多”。

減少超加工食品的攝入

這些食品不僅損害心血管健康、降低胰島素敏感性、導(dǎo)致體重增加，還會(huì)對(duì)心理健康和能量水平產(chǎn)生負(fù)面影響。他強(qiáng)調(diào)，很多食物本質(zhì)上是“嬰兒食品”和“糊狀物”，可以快速食用，無需咀嚼，這意味著告訴大腦已經(jīng)吃飽的信號(hào)無法傳遞。他建議最簡(jiǎn)單的方法來識(shí)別超加工食品是“看看你的冰箱”。他繼續(xù)說：“真正的食物沒有健康聲明或標(biāo)簽。”

營(yíng)養(yǎng)研究員莎拉·貝瑞（Sarah Berry）鼓勵(lì)人們“把午餐變回有嚼勁的狀態(tài)”。她解釋說：“吃具有硬質(zhì)紋理的食物，保留食物原本的質(zhì)地，我認(rèn)為這是2025年人們應(yīng)該考慮的關(guān)鍵點(diǎn)之一?！?/p>

設(shè)定進(jìn)食窗口

在美國(guó)，平均進(jìn)食窗口長(zhǎng)達(dá)16小時(shí)。然而，越來越多的證據(jù)表明，在較小的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)食更健康。在六小時(shí)內(nèi)進(jìn)食可以降低膽固醇并有助于減肥。但營(yíng)養(yǎng)師承認(rèn)這對(duì)許多人來說并不現(xiàn)實(shí)。教授同意說：“即使是12小時(shí)的進(jìn)食窗口也會(huì)有益處?！背私档涂傮w熱量攝入外，他還表示這種方法對(duì)微生物群也有很好的益處。

他解釋說：“腸道微生物在夜間休息時(shí)會(huì)得到很大的恢復(fù)。它們需要時(shí)間來恢復(fù)和修復(fù)。所以當(dāng)你不吃飯時(shí)，另一組微生物會(huì)出現(xiàn)，就像進(jìn)攻和防守團(tuán)隊(duì)一樣，它們會(huì)清理你的腸道黏膜?！?/p>

停止計(jì)算卡路里

節(jié)食者最初可能會(huì)看到變化，但他警告說，大多數(shù)人在進(jìn)行卡路里限制飲食時(shí)會(huì)先減重。提姆·斯佩克托教授說，身體可以通過改變新陳代謝來應(yīng)對(duì)，所以我們?nèi)紵哪芰扛伲@意味著我們需要不斷減少攝入量以保持體重不變，同時(shí)還會(huì)增強(qiáng)大腦中的食欲信號(hào)，使減肥變得越來越困難。最終，很多人會(huì)恢復(fù)到原來的體重，因?yàn)樗麄儫o法維持新的飲食計(jì)劃。

有意識(shí)地飲水

這不僅適用于酒精。飲料占美國(guó)人熱量攝入的18%，因此如果有條件的話，應(yīng)該控制這一點(diǎn)。綠茶、抹茶、紅茶和普通咖啡都被證明對(duì)腸道微生物群有積極影響。教授說：“你可以通過腸道微生物判斷一個(gè)人是否喝咖啡。”他提到有一種名為L(zhǎng)awsonibacter的微生物，它非常挑剔，只吃咖啡?！叭绻悴缓瓤Х?，它會(huì)在體內(nèi)以微小的數(shù)量等待，一旦你喝了一杯咖啡，它就會(huì)迅速繁殖。這非常令人興奮，這是第一次有人真正將單一微生物與單一食物類型聯(lián)系起來?！?/p>

他補(bǔ)充說，如果糖分較低，康普茶和開菲爾是極好的飲食補(bǔ)充。他警告說，除非少量飲用，否則應(yīng)避免牛奶。他提到燕麥奶并不是我們以為的健康替代品，特別是對(duì)于糖敏感的人。

多吃植物

放棄每天五份蔬果的規(guī)定，盡量每天吃30種植物，以促進(jìn)最多樣化的腸道微生物群。這包括所有植物、堅(jiān)果、草藥、豆類和蔬菜。

蛋白質(zhì)擔(dān)憂

目前市場(chǎng)上有很多宣傳聲稱我們?nèi)狈Φ鞍踪|(zhì)，沒有額外的蛋白質(zhì)零食條和添加到幾乎所有超加工食品中的蛋白質(zhì)，我們不能保持健康。事實(shí)并非如此。正常食物含有蛋白質(zhì)。例如，意大利面、全谷物、粗麥粉等許多食物都含有高蛋白。

合理選擇零食

營(yíng)養(yǎng)師莎拉·貝瑞說，很多人用“低質(zhì)量的零食”破壞了健康的正餐。她說：“我們英國(guó)是一個(gè)喜歡吃零食的國(guó)家。”但她強(qiáng)調(diào)，不是你是否吃零食，而是你吃什么零食。她建議選擇堅(jiān)果、水果和植物基零食。她還建議人們避免在晚上8點(diǎn)或9點(diǎn)后吃零食。她表示，考慮吃零食時(shí)需要問自己：“你是真的餓了嗎，還是只是因?yàn)闀?huì)議之間有一分鐘空閑就去櫥柜找吃的？”

(全文結(jié)束)

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