粗壯的手臂能讓我們看起來男友力爆棚，下面給大家分享4個(gè)經(jīng)典的練手臂動(dòng)作，增寬你的手臂維度，打造出強(qiáng)壯手臂！

　　NO.1 仰臥杠鈴臂屈伸

　　順便教大家一下

　　當(dāng)你想描述一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)

　　姿勢 + 啞鈴 / 杠鈴 + 動(dòng)作

　　就行了

　　動(dòng)作事項(xiàng)：

　　仰臥在凳上雙手窄握曲柄杠鈴

　　兩臂伸直保持與肩同寬的位置

　　并且垂直于身體

　　動(dòng)作開始時(shí)吸氣

　　此時(shí)上臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)使前臂緩慢向頭部上方下落

　　到離額頭兩公分的位置時(shí)

　　運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時(shí)呼氣

　　手臂再次垂直于身體時(shí)停頓一秒鐘再次下落

　　反復(fù)練習(xí)

　　NO.2 仰臥窄距杠鈴臥推

　　仰臥于平凳雙手握杠略窄于肩

　　雙臂伸展杠鈴位于胸部正上方

　　下放杠鈴至胸中部

　　上推和下放過程中

　　肘部應(yīng)貼近身體軀干

　　根據(jù)自身訓(xùn)練水平選擇重量并盡可能使用臥推架

　　動(dòng)作過程中

　　背部和下背部始終保持收緊且平直

　　上推和下放過程中肘部應(yīng)貼近身體軀干

　　注意始終保持杠鈴在胸中部

　　不要使杠鈴前后晃動(dòng)

　　NO.3啞鈴頸后臂屈伸

　　建議使用坐姿

　　兩手合握一個(gè)啞鈴將其高舉過頂后，屈肘

　　讓前臂向后下垂

　　兩上臂貼近兩耳，保持豎直不搖動(dòng)；收縮三頭肌

　　逐漸伸展肘關(guān)節(jié)把前臂向上挺伸

　　直到臂部完全伸直三頭肌徹底收緊

　　靜止一秒鐘

　　再屈肘讓前臂徐徐下垂到開始位置使三頭肌盡量伸展

　　NO.4 直立繩索下壓

　　兩腳展開與肩部寬度保持一致

　　挺胸收腹雙手抓住握住

　　肘關(guān)節(jié)夾緊上身稍微往前傾

　　集中肱三頭肌的力將繩索握柄往下壓至手臂伸直

　　然后慢慢還原

　　重復(fù)練習(xí)即可

　　繩索下壓過程中膝蓋微曲、體前屈腰桿挺直、抓緊繩索

　　腕關(guān)節(jié)放松、肩胛骨下沉

　　在動(dòng)作下半程旋轉(zhuǎn)

　　可以更好的感受外側(cè)頭的收縮也可以改變肘的方向

　　比如向兩側(cè)打開做下壓來側(cè)重三頭肌外側(cè)頭

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