孕婦真的不需要吃兩個(gè)人的份量！吃得健康才比較重要。我最后孕滿40周，增重6.5kg，娃3.1kg，我沒(méi)水腫，順產(chǎn)生完立減5kg，娃的血糖也正常。最近開(kāi)始計(jì)劃產(chǎn)后健身，翻了幾份健身食譜，發(fā)現(xiàn)和我現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)師給的食譜大同小異，就來(lái)寫(xiě)一下。

因?yàn)榧腋赣刑悄虿?，我覺(jué)得自己屬于高危，一懷孕開(kāi)始就戒了高糖食物，早餐是自己做的全麥饅頭面包，午餐米飯是白米糙米藜麥各三分之一的混合。頭三個(gè)月我沒(méi)有孕吐，胃口還很好，不過(guò)那段時(shí)間我最愛(ài)吃的是番茄黃瓜和肉，都不是高升糖食物。但后來(lái)24周糖水測(cè)試還是沒(méi)過(guò)，被診斷為妊娠糖尿病。

妊娠糖尿病的成因有：懷孕期間體重增加，胰臟無(wú)法做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整；胎盤(pán)分泌一些荷爾蒙降低胰島素的功效，例如黃體素，雌激素，生長(zhǎng)激素等。一般妊娠糖尿病會(huì)在中孕期或者后期才會(huì)呈現(xiàn)。大部分孕婦產(chǎn)后血糖都會(huì)恢復(fù)正常，但曾經(jīng)患上妊娠糖尿病的婦女，日后患上糖尿病的機(jī)會(huì)較高。

較易患上妊娠糖尿病的有：家庭成員有糖尿病患者；年齡35歲以上；體重指數(shù)偏高；曾患妊娠糖尿??；曾生產(chǎn)巨嬰者（嬰兒4kg或以上）。

造成的危害有：孕媽會(huì)有血壓高的風(fēng)險(xiǎn)；胎兒過(guò)大；新生兒低血糖或有呼吸問(wèn)題，嚴(yán)重個(gè)案可導(dǎo)致胎死腹中或新生兒死亡。

孕期要均衡飲食，需要多補(bǔ)充的礦物質(zhì)有鈣質(zhì)：主要食物來(lái)源牛奶，乳酪，芝士，沙丁魚(yú)，果仁。鐵質(zhì)：主要來(lái)源紅肉（牛羊豬肉），蛋，深綠色蔬菜，干果，谷物；注意含咖啡因的食物和飲料會(huì)阻礙鐵的吸收。葉酸：深綠色蔬菜，豆類。碘質(zhì)：海帶，紫菜，咸水魚(yú)，蝦，青口，蠔，蛋，奶及奶制品，碘鹽。

需要重點(diǎn)控制的是碳水和糖。上完?duì)I養(yǎng)師的課才發(fā)現(xiàn)自己以前對(duì)糖的認(rèn)識(shí)也是有誤區(qū)的，以前以為不吃甜的，少吃精米精面和過(guò)甜的水果就行，原來(lái)豆類，蓮藕，蘿卜，牛奶，等等，都是會(huì)升糖的?？靥堑幕驹硎巧儆蜕偬?，少食多餐，一天可以吃六餐，每餐可以吃的碳水份數(shù)如下。圖片來(lái)自香港醫(yī)院給的小冊(cè)子：

了解了每餐可以吃的碳水份數(shù)以后，再對(duì)照下面兩張表，就能掌握每餐實(shí)際能吃的：

上圖可以看到，一滿勺（中式湯勺）米飯就已經(jīng)是一份碳水了，一餐正餐只能吃五勺而已，如果覺(jué)得不夠飽，可以換成粟米或豆類，多吃蔬菜。注意枝竹，豆腐干，黃豆也是含碳水的，份量如下。牛奶一杯也算一份。

此外，飯后散步是幫助降低血糖的。我做了個(gè)實(shí)驗(yàn)，飯后坐著一個(gè)半小時(shí)后驗(yàn)了一下血糖，然后走了半小時(shí)再驗(yàn)一次，的確降低了很多。

認(rèn)清食物的GI值，也就是升糖指數(shù)。比如：白粥的GI比白飯高，白飯的GI比糙米高。高GI的食物配搭低GI的食物，也可以緩升糖。所以早餐我通常會(huì)全麥饅頭/面包搭配生菜黃瓜番茄等等。

掌握了這些基本原理，我按自己的實(shí)際情況調(diào)整如下：

早餐8點(diǎn)半: 一份低脂無(wú)糖酸奶+南瓜子杏仁核桃各幾顆標(biāo)配；自制無(wú)糖全麥面包一片做三明治，夾蔬菜黃瓜雞胸肉牛油果，沒(méi)有牛油果的時(shí)候在酸奶里放幾顆藍(lán)莓或者半個(gè)獼猴桃；或者全麥饅頭小小一個(gè)，配加了青紅椒洋蔥芝士的omelette和黃瓜。（4份碳水）早餐后去上班，正好散步。

上午茶11點(diǎn): 這時(shí)也不太餓，而且我的午飯時(shí)間是12-1，不需要吃太多，但孕期每天我都很困，所以上班時(shí)頂不住就泡一杯紅茶，加一點(diǎn)牛奶。有時(shí)跳過(guò)這一餐直接午飯，有時(shí)補(bǔ)一小份水果，比如兩個(gè)西梅，防便秘。

午飯12點(diǎn)半: 每天早上家屬給我準(zhǔn)備的愛(ài)心便當(dāng)，米飯是5勺紅豆糙米燕麥藜麥的混合，配清炒的蔬菜，肉類。飯后繼續(xù)樓下散步。（5份碳水）

下午茶4點(diǎn): 青蘋(píng)果1個(gè)，牛奶一杯，水煮蛋一個(gè)，有時(shí)還餓就吃少量腰果，因?yàn)橥盹埍容^晚。（3份碳水）

晚飯8-9點(diǎn): 因?yàn)橄掳嗤淼郊以僦缶蜁?huì)很晚了，一般早上煮多一點(diǎn)飯熱一下，配合一個(gè)蔬菜豆腐海鮮湯；沒(méi)有米飯就蕎麥面，粉絲替代，這樣可以迅速吃到熱食。晚飯后散步（5份碳水）

睡前11點(diǎn)半：牛奶一杯，水果就按上面的圖表，葡萄桃子櫻桃榴蓮芒果荔枝都有吃，按份量就行，有時(shí)會(huì)搭配全麥面包。（4份碳水）

每天我大概走8K步吧，周末出去玩會(huì)走的多一點(diǎn)可能會(huì)到15K，孕中期開(kāi)始每周去游一次泳。

每個(gè)周日是我監(jiān)測(cè)血糖的日子，因?yàn)槟且矌缀跏俏页缘淖钬S盛的一天。早起空腹，三餐飯后兩小時(shí)，一天測(cè)四次。這十周以來(lái)都沒(méi)有超標(biāo)，娃每個(gè)月產(chǎn)檢都正常，醫(yī)生說(shuō)保持的很好。其實(shí)我也有偶爾貪嘴，偷吃兩口菠蘿包，或者不喝脫脂奶喝全脂奶。脫脂奶太難喝了……

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