能量需求：

運動員能量代謝特點------強度大，消耗率高，伴有不同程度氧債等。 （氧債-oxygen debt:運動后恢復(fù)期過量氧耗，指機體在運動過程中靠無氧代謝供應(yīng)能量所欠下的并需要在運動后恢復(fù)期所償還的氧。）

優(yōu)秀運動員能量消耗：訓(xùn)練課內(nèi)為418.4~2510.4 kJ/h，一日內(nèi)為8368~23012 kJ/天，按體重記為209~272kJ/kg; 集訓(xùn)課內(nèi)為1255~10878kJ,平均4184kJ，占日總能量消耗的40%~50%。

運動員一日能量的總消耗率構(gòu)成：靜息代謝率（rest metabolic rate,RMR）、運動消耗（thermic effect of exercise,TEE）、食物的生熱效應(yīng)（thermic effect of food,TEF）和適應(yīng)性生熱作用（facultative thermogenesis）。

蛋白質(zhì)需求： 在運動中的作用—---氨基酸氧化可提供運動中5%~15%的能量；營養(yǎng)強力作用；補充支鏈氨基酸可預(yù)防運動性中樞疲勞。

運動員的蛋白質(zhì)參考攝入量：1.2~2.0g/kg體重，其中應(yīng)包括使用的蛋白質(zhì)或氨基酸營養(yǎng)補充劑。

目標(biāo)人群

蛋白質(zhì)需要量g/(kg~d) 靜態(tài)生活（男、女） 0.84

優(yōu)秀男子耐力運動員 1.6

中等強度耐力運動員 1.2

業(yè)余耐力運動員 0.84

力量運動員 1.2~1.7

治療 和 業(yè)余力量運動 0.84

女運動員 比男運動員減少25%

脂肪需求： 脂肪具有重量輕、能量密度高，產(chǎn)能量大的特點，對于能量需要較大的運動員可以起到縮小食物體積、減輕食物重量的作用。

在運動中的作用—---提供能量；節(jié)約糖原消耗，提高耐久力；中鏈甘油三酯（medium-chain trigyceride，MCTs）有強力作用（其能量密度高，每克提供能量2倍于等量碳水化合物提供的能量）

運動員適宜的脂肪量應(yīng)為總能量的25%~30%。(登山運動員攝入量應(yīng)低于其他運動員，游泳及冬季項目則應(yīng)該比其他要高)

飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1:1：（1~1.5）。

運動員脂肪攝入量一定要適宜: 攝入量過多，會使脂肪代謝產(chǎn)物蓄積，降低耐力并引起疲勞，降低蛋白質(zhì)和鐵的吸收率，還會常帶入外源性的膽固醇進(jìn)而引起高脂血癥； 攝入量不足，食物的質(zhì)量和色香味受影響，使運動員食物攝入量減少，影響供能。

碳水化合物需求： 特點--------碳水化合物（carbohydrate）(糖)容易氧化、且氧化完全，代謝終產(chǎn)物二氧化碳和水不會增加體液的酸度；糖氧化時耗氧量少，在消耗等量氧的條件下，糖的產(chǎn)能效率比脂肪高4.5%，這一優(yōu)點有時可成為比賽時決定勝負(fù)的主要因素。

在運動中的作用-------可以提供能量，延緩疲勞出現(xiàn)，穩(wěn)定免疫功能，組成機體組織，抗酮體生成，節(jié)約蛋白質(zhì)和增加飽腹感。

碳水化合物供給量應(yīng)為總能量的60%左右（美國一般推薦至少應(yīng)攝取50%~55%）， 權(quán)威專家建議---長時間運動攝入量應(yīng)占總能量的65%；大強度耐力運動員攝入量應(yīng)占到總能量的60~70%，中等強度為50~60%，缺氧運動項目為65~70%。 中國學(xué)者建議—每日碳水化合物適宜攝入量為總能量的55%~65%，耐力項目可以增加到70%。

礦物質(zhì)需求： 特點------運動員由于出汗量大，汗液中含有一定量的電解質(zhì)，這些電解質(zhì)包括鈉、鉀、鈣、鎂、鋅、鐵和銅等，運動員電解質(zhì)丟失是運動員電解質(zhì)代謝的主要特點。

電解質(zhì) 濃度（mmol/L） 鈉 43.48±15.48 鉀 8.31±2.15 鈣 2.55±1.10 鎂 0.54±0.33 鋅 12.20±3.10(μmol/L) 鐵 10.70±5.40(μmol/L) 銅 4.70±7.90(μmol/L)

運動飲料—一種在科學(xué)研究基礎(chǔ)上，針對運動時的能量消耗、機體內(nèi)環(huán)境改變和細(xì)胞功能降低而研制的，并能在運動前、中、后為人體迅速補充水分、電解質(zhì)和能量，維持和促進(jìn)體液平衡以及快速恢復(fù)的保健性飲品。

GB15266-2000 運動飲料國標(biāo) 項目 指標(biāo) 可溶性固形物﹡（%） ≥5.0 抗壞血酸（mg/L） ≤120 硫胺素及其衍生物（mg/L） 3~5 核黃素及其衍生物（mg/L） 2~4 鈉﹡（mg/L） 50~900 鉀（mg/L） 50~300 鈣（mg/L） 40~200 鎂（mg/L） 20~100 ﹡強制性指標(biāo)。其他為推薦性指標(biāo)。

1、鈉、鉀、鎂需求 運動員運動時量出汗，出汗量越大，鈉、鉀、鎂的丟失也顯著增加。 中國運動員的每日適宜攝入量（AI值）— 鈉<5g（高溫環(huán)境訓(xùn)練<8g）,鉀3~4g，鎂400~500mg。 運動運補充礦物質(zhì)的膳食中不宜包括無機鹽片（例如多元維素片），因為鹽片刺激性大，且不易及時吸收。

2、鈣、鐵、鋅需求 鈣---若每日出汗5~6L，則每日從汗液中損失的鈣可達(dá)500~600mg；

鐵---若每日出汗4L，則汗液中丟失的鐵可達(dá)1.54~3.70mg,且人體研究發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練期間鐵吸收率會下降； 鋅---運動員在高溫環(huán)境中訓(xùn)練時，每日鋅的損失量可達(dá)5mg，且運動期間其吸收率顯著降低。

中國中國運動員的每日適宜攝入量— 鈣 1000~1500mg(英國推薦閉經(jīng)運動員1500mg，月經(jīng)正常運動員1200mg，國內(nèi)尚無推薦量)； 鐵和鋅 20mg（大運動量或高溫環(huán)境下訓(xùn)練或比賽為25mg）。

維生素需求： 維生素（vitamin）作為能量代謝輔助因子，適量供應(yīng)會有利于產(chǎn)生能量并改善神經(jīng)系統(tǒng)功能；其攝入量適宜即可，因為維生素攝入量與人體功能輸出的聯(lián)系呈現(xiàn)S型相關(guān)，即攝入量超過最大功能能力的最小需要量后，再增加攝入量不會使功能繼續(xù)提升。

運動員運動期間維生素需求大：

⑴運動使腸胃對其吸收功能下降；

⑵汗液、尿液及糞便中排出量增加；

⑶體內(nèi)維生素周轉(zhuǎn)率加速；

⑷高強度運動訓(xùn)練的初期適應(yīng)和/或急性運動訓(xùn)練使能量代謝突然增加。

推薦的中國運動員每日維生素適宜攝入量（AI值）

名稱 AI值 維生素B1 3~5mg 維生素B2 2~2.5mg 維生素B6 2.5~3.0mg 維生素B12 2μg 煙酸 20~30mg 葉酸 400μg 維生素C 140mg(比賽期200mg) 維生素A 1500μgRE(視力緊張項目1800μgRE) 維生素D 10~12.5μg 維生素E 30mg(高原訓(xùn)練30~50mg)

作者：BOBGG https://www.bilibili.com/read/cv2824181 出處： bilibili

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