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青少年球員營(yíng)養(yǎng)指南：科學(xué)家的實(shí)用建議

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月07日 12:34

青少年球員營(yíng)養(yǎng)指南：科學(xué)家的實(shí)用建議
營(yíng)養(yǎng)在青少年球員的成長(zhǎng)和表現(xiàn)中扮演著至關(guān)重要的角色。2020年，由31位運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家和職業(yè)足球俱樂(lè)部營(yíng)養(yǎng)師組成的歐足聯(lián)專家組，發(fā)布了一份關(guān)于精英足球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)聲明。這些專家結(jié)合了科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，為青少年球員提供了以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)建議：
能量需求 ?♂?
能量不足會(huì)影響健康，可能導(dǎo)致胃腸道問(wèn)題、免疫系統(tǒng)失調(diào)、激素分泌異常、骨骼發(fā)育遲緩以及進(jìn)食障礙。青少年球員的日常飲食攝入的能量往往不足以滿足訓(xùn)練和比賽的需求。因此，建議青少年球員通過(guò)身體評(píng)估和監(jiān)控，確保每日攝入足夠的能量，以滿足生長(zhǎng)發(fā)育和訓(xùn)練比賽的需要。
碳水化合物
碳水化合物的攝入應(yīng)遵循一定的策略，均勻分布在一天之內(nèi)。低至中等強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，每日攝入3-6克/公斤體重；高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，每日攝入6-8克/公斤體重。長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練和比賽中，飲用含有60克/升碳水化合物的飲料，可以幫助延緩疲勞并改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
蛋白質(zhì)
青少年球員的日常飲食已經(jīng)能夠滿足其蛋白質(zhì)需求，無(wú)需額外補(bǔ)充蛋白粉。建議將蛋白質(zhì)的攝入均衡分布在一日三餐中，以優(yōu)化肌肉發(fā)育。每日最高攝入量為1.6克/公斤體重。
脂肪
脂肪的每日攝入量應(yīng)占總能量的25-35%，膽固醇的每日攝入量不應(yīng)超過(guò)300毫克。如果青少年球員因?yàn)閾?dān)心體重而限制飲食中的脂肪，可能會(huì)導(dǎo)致微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。
水
輕度脫水（體重丟失1-2%）就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而在高溫下運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)加劇脫水，增加中暑風(fēng)險(xiǎn)。建議運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)水。
鈣與維生素D
鈣對(duì)骨骼生長(zhǎng)和健康至關(guān)重要，牛奶是鈣的良好來(lái)源（約300毫克/250毫升）。建議青少年球員每日攝入1200-1500毫克的鈣。維生素D攝入不足會(huì)增加應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)，建議每日攝入400-600國(guó)際單位的維生素D。
鐵與維生素C
缺鐵會(huì)影響耐力和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，青少年球員應(yīng)多攝取含鐵和維生素C的食物，并限制攝入茶和咖啡（這些食物會(huì)抑制鐵和維生素C的吸收）。除非確定缺鐵，否則額外補(bǔ)鐵并無(wú)益處。推薦攝入量為：9-13歲為8毫克，14-18歲為11-15毫克。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑通常被夸大宣傳，缺乏安全證據(jù)，因此應(yīng)限制使用。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師或隊(duì)醫(yī)應(yīng)根據(jù)青少年球員的具體需求和政策要求，給出使用建議。