從瑜伽小白到瑜伽達(dá)人的轉(zhuǎn)變，并非一蹴而就。本文匯集了多位瑜伽大師的智慧，為初學(xué)者精心挑選了一系列循序漸進(jìn)的瑜伽動(dòng)作，帶你一步步踏上瑜伽的修煉之旅。不論是基礎(chǔ)的放松體式，還是進(jìn)階的力量訓(xùn)練，都能在這里找到適合你的起點(diǎn)。

01仰臥放松功：身心和平的瑜伽之旅

《瑜伽初級(jí)教程》一書(shū)指出, 仰臥放松功，又被稱(chēng)為“捧尸式”或“和平的姿勢(shì)”，是瑜伽練習(xí)中不可或缺的一環(huán)。這個(gè)體式看似簡(jiǎn)單，卻蘊(yùn)含著深遠(yuǎn)的意義。它不僅能幫助消除其他體式練習(xí)后的疲勞，還能促進(jìn)精神的平靜與安寧，使身心在完全清醒的狀態(tài)下得到有意識(shí)的放松。
練習(xí)方法：1. 仰臥在墊子上，將后腦枕骨平穩(wěn)地放在地面上，保持頭部和身體的直線對(duì)齊。雙腳分開(kāi)約30厘米，腳尖自然朝外，雙手掌心向上，自然地放在身體兩側(cè)。閉上眼睛，開(kāi)始你的放松之旅。2. 在這個(gè)過(guò)程中，請(qǐng)觀察自己的呼吸和身體。讓呼吸自然流淌，感受身體的每一個(gè)部位都在放松。保持這個(gè)姿勢(shì)15-20分鐘，讓身心完全沉浸在和平與寧?kù)o中。
練習(xí)收益：仰臥放松功的益處多多。它能有效緩解生活中的壓力和緊張，使緊繃的神經(jīng)得到松弛。練習(xí)后，你會(huì)感到全身能量恢復(fù)，產(chǎn)生一種和平、寧?kù)o的感覺(jué)。這種狀態(tài)下的身體會(huì)自動(dòng)進(jìn)行療愈，對(duì)于神經(jīng)衰弱、失眠健忘等問(wèn)題都有顯著的改善效果。正確練習(xí)后，你將充滿精力，感覺(jué)身體輕盈，仿佛長(zhǎng)高了一般。

48.仰臥放松功(Savasana)仰臥放松的姿勢(shì)，又叫做捧尸式，或者叫仰尸功，但它還有一個(gè)非常好聽(tīng)的名字，叫做和平的姿勢(shì)。在著名的瑜伽典籍《哈他瑜伽導(dǎo)論》中有這樣的描述:“好似一具尸體，背部向下躺在地面上，這就叫做佩尸功。它消除由其他體式引起的疲勞，促使精神平靜安寧?！痹谶@個(gè)練習(xí)中，我們將學(xué)習(xí)使身體保持靜止，并促使精神在完全清醒的情況下平靜安寧下來(lái)，使身心都得到有意識(shí)的放松。大家知道，使精神靜止比讓身體靜止要難千百倍。因此，這個(gè)看上去最簡(jiǎn)單不過(guò)的體位也是體位中最難的一個(gè)。通常，這是所有體位練習(xí)結(jié)束后的最后一個(gè)體式。我們還將在瑜伽休息術(shù)時(shí)專(zhuān)章講述這項(xiàng)放松的藝術(shù)。
(1)請(qǐng)仰臥。將后腦枕骨放在墊子上，保持頭和身體在一條直線上。雙腳的腳跟分開(kāi)約30厘米，腳尖白然稍朝外，雙手掌心向上，雙臂自然地放在體側(cè)。閉上眼睛(圖1)。保持姿勢(shì)15~20分鐘。
(2)請(qǐng)看著自己的呼吸和身體。讓身體按照自己的需要呼吸，感覺(jué)全身的放松。
【練習(xí)收益】在這個(gè)練習(xí)中，充滿壓力和緊張的生活給人選成的痛苦將不復(fù)存在，細(xì)緊的神經(jīng)得到松弛，全身能量恢復(fù)，產(chǎn)生出一種和平、寧?kù)o的感覺(jué)，身體在這種狀態(tài)下會(huì)自動(dòng)療傷。所以，不論是神經(jīng)衰弱、失眠健忘還是其他疾病，這都是極有益的練習(xí)。正確地練習(xí)后，人們會(huì)充滿精力，并且有很輕盈、長(zhǎng)高了的感覺(jué)。

02瑜伽進(jìn)階動(dòng)作指南：從三角式到頭倒立式

根據(jù)《零基礎(chǔ)瑜伽入門(mén)》中的相關(guān)信息, 瑜伽，這一古老的修身養(yǎng)性方式，不僅有助于身體健康，更能提升心靈層面的修為。在瑜伽的眾多姿勢(shì)中，三角式和頭倒立式是頗受歡迎的進(jìn)階動(dòng)作。
三角式以其獨(dú)特的身體扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，使全身肌肉得到緊張與舒展，特別是能夠去除肋骨贅肉、提臀和豐胸，對(duì)于追求形體美的人群來(lái)說(shuō)，是個(gè)極佳的選擇。此外，它還能促進(jìn)腸內(nèi)的血液流通，有效緩解便秘、腹瀉等癥狀，體現(xiàn)了瑜伽對(duì)于身體內(nèi)部的細(xì)致調(diào)理。
而頭倒立式被譽(yù)為“瑜伽姿勢(shì)之王”，其對(duì)于大腦和身心的調(diào)節(jié)能力有著顯著的影響。通過(guò)改變?nèi)祟?lèi)常規(guī)的直立行走姿態(tài)，它能夠解決許多因直立行走而引起的身體問(wèn)題。更重要的是，頭倒立式能夠加快神經(jīng)與荷爾蒙的活動(dòng)，從而增強(qiáng)記憶力和身體敏感性。
在進(jìn)行這些進(jìn)階瑜伽動(dòng)作時(shí)，需要確保每個(gè)步驟都準(zhǔn)確無(wú)誤，特別是在細(xì)節(jié)方面需要注意，如膝蓋的伸直、呼吸的配合等，這些都是確保瑜伽練習(xí)效果和安全的關(guān)鍵。

三角式是站立姿勢(shì)中最具代表性的一種。練習(xí)此姿勢(shì)，能夠使小腹充滿力量，提高脊柱與背部肌肉的柔軟性和彈性。想要維持端正的脊柱，僅僅擁有柔軟性是不夠的，還要培養(yǎng)彈性，這樣才能使瞬間扭曲變形的身體快速?gòu)?fù)原。三角式中人的上半身扭轉(zhuǎn)，使全身處于緊張狀態(tài)，對(duì)于去除肋骨處贅肉、提臀、豐胸等有著非常好的效果。另外，此姿勢(shì)還非常有利于美容。由于此姿勢(shì)能夠舒展腹部?jī)蓚?cè)的肌肉，除了能夠糾正彎曲的身體部位，還能矯正骨盆，進(jìn)而促進(jìn)腸內(nèi)的血液流通，緩解便秘、腹瀉等癥狀。
頭倒立式有著“瑜伽姿勢(shì)之王”的美譽(yù)。練習(xí)此姿勢(shì)，能夠提高大腦調(diào)節(jié)身心的能力，對(duì)身心產(chǎn)生很大的影響。由于此姿勢(shì)改變了人類(lèi)直立行走的習(xí)慣，因此能夠解決很多由直立行走帶來(lái)的異常。人類(lèi)的直立行走，雖然有利于大腦的發(fā)達(dá)，但是也導(dǎo)致了內(nèi)臟下垂、血液異常、無(wú)意識(shí)性緊張等一系列神經(jīng)疲勞癥狀的產(chǎn)生。通過(guò)練習(xí)此姿勢(shì)，可以刺激頭蓋骨，從而促進(jìn)頭部血液的流動(dòng)，有助于腦垂體、間腦的活動(dòng)。對(duì)于腦部疲勞的恢復(fù)、頭痛、失眠、消化不良、神經(jīng)興奮、頸部與肩膀僵硬、腰痛以及腹痛和痔瘡等具有非常顯著的效果。另外，此姿勢(shì)能夠加快神經(jīng)與荷爾蒙的活動(dòng)，有助于增強(qiáng)記憶力和敏感性。

03中級(jí)進(jìn)階瑜伽體式詳解

根據(jù)《瑜伽從新手到高手》的描述, 在瑜伽的進(jìn)階之路上，中級(jí)體式是挑戰(zhàn)與機(jī)遇的并存。本節(jié)將深入探討幾個(gè)中級(jí)瑜伽體式，包括踮腳蹲、戰(zhàn)士一式等，這些體式不僅能夠幫助提升身體的力量與柔韌性，還有助于塑造優(yōu)美的身體線條。
踮腳蹲是一個(gè)能夠拉伸小腿肌肉并增加腿部力量的體式。在練習(xí)時(shí)，要注意保持腰背挺直，踮腳時(shí)膝蓋不要彎曲，以確保動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和效果。
而戰(zhàn)士一式則是一個(gè)能夠擴(kuò)展胸部、增強(qiáng)肺部功能的體式。在練習(xí)過(guò)程中，要確保雙臂向上伸展，感受到脊柱的拉伸，同時(shí)保持身體平衡，以達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。
這些體式雖然有一定難度，但只要我們循序漸進(jìn)，保持耐心和堅(jiān)持，就一定能夠感受到瑜伽帶來(lái)的身心益處。

踮腳蹲心經(jīng) 拉伸小腿肌肉,增加腿部、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)力量,加快腿部血液循環(huán)?！裉岣呱眢w平衡能力,緊實(shí)臀部肌肉,改善關(guān)節(jié)疼痛、酸脹等不適感。步驟 1山式站立。吸氣,雙腿分開(kāi)一肩寬,雙手在體前交叉相握,雙腳腳跟向上提起,腿部伸直,保持20秒后,慢慢放下腳跟,然后再踮腳,重復(fù)3~5次。伽 2吸氣,再次提起腳跟,彎曲雙膝,身體盡量向下蹲,直至蹲到大腿與地面平行,保持姿勢(shì)20秒。保持好身體平衡。踮腳時(shí)膝蓋不要彎曲保持雙腿伸直,盡量將身體身體向下蹲時(shí),難易指數(shù)★★★☆★腰背要挺直。
戰(zhàn)士一式心經(jīng) ●擴(kuò)展胸部,增強(qiáng)肺部功能,改善呼吸系統(tǒng)?！駵p少髖部多余脂肪,增強(qiáng)身體平衡感。步驟 手臂與地面平行練習(xí)時(shí)注意不要縮脖聳肩。地向上拉伸。練習(xí)此體式的重點(diǎn)是,雙臂向上伸展時(shí),要能感受到脊柱在護(hù)護(hù)難易指數(shù)★★★☆☆1山式站立,眼睛平視前方,調(diào)整呼吸。2吸氣,雙腿分開(kāi)約兩肩寬,雙臂在體側(cè)平舉,與肩同高。保持姿30秒3呼氣,右腳向外旋轉(zhuǎn),左腳稍稍內(nèi)收,腰部以上部位向右轉(zhuǎn)動(dòng)90°,眼睛看向正右前方。4深呼吸,彎曲右膝,讓右小腿與地面盡量垂直,左腿向后伸直,雙臂向頭頂上方伸展,雙手合十,保持姿勢(shì)30秒。5放下手臂,收回雙腿,恢復(fù)成山式站姿,換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作。OGA瑜伽從新手到高手難易指數(shù):★★★★★練習(xí)時(shí)要讓平舉的雙臂始終在一條直線上,腰背挺直,向后伸展的腿保持直立,膝蓋不要彎曲,這樣才能收到最佳運(yùn)動(dòng)效果。

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