說(shuō)到吃蔬菜，

很多人第一反應(yīng)就是補(bǔ)充維生素。

但若想補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，

一般大家都會(huì)選擇葷食。

其實(shí)，你可能低估蔬菜的能力了！

這些蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，

比肉蛋奶還要有價(jià)值！

蛋白質(zhì)遠(yuǎn)超肉類的蔬菜

除了豆類及豆制品，

以下幾種蔬菜的蛋白質(zhì)含量也不錯(cuò)。

01

菌菇類

菌菇類的蛋白質(zhì)含量約是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多達(dá)18種，是建造肌肉和細(xì)胞的來(lái)源。

鮮食用菌中的蛋白質(zhì)含量達(dá)1.75%～3.63%，而干制品的蛋白質(zhì)含量通常在19％～40％。

除提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素外，菌菇類含有的多糖物質(zhì)，具有幫助提高免疫功能、輔助抗腫瘤、控血脂的作用。

02

海藻類

常見(jiàn)的藻類食物有海帶、紫菜、裙帶菜等，其蛋白質(zhì)含量有些許差異：

其中，紫菜的蛋白質(zhì)含量最多，每100克中蛋白質(zhì)含量約是24-28克；裙帶菜則有14.21克；海白菜11.2克；海帶8.2克。

除了蛋白質(zhì)，藻類富含的纖維素、有機(jī)碘、褐藻酸鈉等成分，有助于延緩胃排空、加快葡萄糖代謝、增強(qiáng)胰島素活性，能起到平穩(wěn)血糖的作用。

值得注意的是海藻的蛋白質(zhì)含量會(huì)跟隨季節(jié)發(fā)生變化，通常冬季末和春季的蛋白質(zhì)含量較高，夏季的蛋白質(zhì)含量較低。

03

豌豆苗

豌豆苗屬于植物中蛋白質(zhì)含量較高的一種蔬菜，比常見(jiàn)的黃豆芽、綠豆芽還要高。

據(jù)檢測(cè)，每100克豌豆苗中的蛋白質(zhì)含量為4.8克。

此外，豌豆苗的維生素B1和B2在蔬菜中算比較高的，每天100克就能滿足每日所需的10%。

豌豆苗與北豆腐一起做成湯菜，可以形成營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，并且味道鮮美。

動(dòng)物蛋白和植物蛋白的區(qū)別

雖然都是蛋白質(zhì)，但蔬菜中的一般稱為植物蛋白，肉蛋奶中的則是動(dòng)物蛋白。

當(dāng)然，不論我們攝入的是哪一種蛋白，身體都要把這些蛋白質(zhì)先分解再吸收、利用，而兩種蛋白質(zhì)被分解后都會(huì)轉(zhuǎn)化為氨基酸，所以二者從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看并沒(méi)有什么區(qū)別。

只是，動(dòng)物性蛋白的氨基酸組成更接近人體，吸收率較高，可以達(dá)90%以上，而植物蛋白的吸收率只有40%左右。

從吸收率的角度看，吃動(dòng)物蛋白更劃算。

但是，動(dòng)物性食物往往含有過(guò)多的熱量、脂肪、膽固醇等，大量食用不僅會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)導(dǎo)致多種慢性病，而植物蛋白則規(guī)避了這個(gè)不足。

所以針對(duì)一些肥胖、心血管疾病患者，需要控制肉類的攝入量時(shí)，可以適當(dāng)多選擇高植物蛋白類食物。

當(dāng)然了，保持適當(dāng)?shù)膭?dòng)物蛋白攝入也是需要的。

含鈣量堪比牛奶的蔬菜

補(bǔ)鈣不只有牛奶，

這些蔬菜中普遍富含

鎂元素、鉀元素和各類維生素，

有利于提高鈣的吸收，

補(bǔ)鈣效果不比牛奶差哦~

01

薺菜

薺菜被稱為蔬菜中的"含鈣之王"，含鈣量高達(dá)294mg/100g，相當(dāng)于牛奶的2.8倍。

從量上來(lái)說(shuō)，100克薺菜就能滿足人體一天36.7%的鈣需求。

想要補(bǔ)鈣的話，來(lái)一碗薺菜拌豆腐，可以說(shuō)是不錯(cuò)的選擇。

另外，薺菜的鉀含量也很高，比香蕉要高，適合高血壓的人群食用。

需要注意的是，薺菜中含有一定量的草酸，建議焯水之后再烹飪。

02

芥藍(lán)

每100克芥藍(lán)的含鈣量達(dá)199毫克，相當(dāng)于牛奶的2倍左右。

值得一提的是芥藍(lán)中含有豐富的硫代葡萄糖苷，它的降解產(chǎn)物叫蘿卜硫素，是一種有效的抗癌成分，經(jīng)常食用還有幫助降低膽固醇、預(yù)防心臟病的功能。

芥藍(lán)的味道微帶苦澀，所以炒前可以用少許食用堿水焯一下，可以過(guò)濾些苦味。

03

莧菜

每100克莧菜的含鈣量約178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促進(jìn)少年兒童牙齒和骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，老人多食可增強(qiáng)骨骼健康。

蔬菜這么烹飪才有價(jià)值

01

高鈉蔬菜少放鹽

有些蔬菜天生就“咸”，因此烹飪的時(shí)候要少放鹽。

像每100克茴香含186.3毫克鈉，茼蒿鈉含量為161毫克/100克，芹菜莖為159毫克/100克。

因此，烹調(diào)茴香、芹菜和茼蒿這種高鈉蔬菜時(shí)應(yīng)該少放甚至不放鹽，高血壓、腎臟病患者尤其要謹(jǐn)慎。

中高鈉蔬菜包括蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹飪時(shí)可少放鹽。

02

葉子比根莖更營(yíng)養(yǎng)

生活中，大部分人吃芹菜、蘿卜、萵筍都是將葉子丟棄的，殊不知，被你扔掉的部分反而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高！

以芹菜為例，每百克芹菜根莖，其水分含量為95.4g、蛋白質(zhì)為1.2g、碳水化合物含量為4.5g、膳食纖維為1.2g、維生素C含量為8mg；

每百克芹菜葉子，其水分含量為89.4g、蛋白質(zhì)為2.6g、碳水化合物含量為5.9g、膳食纖維為2.2g、維生素C含量為22mg。

綠葉是植物進(jìn)行光合作用的部位，因此有些營(yíng)養(yǎng)要高于難見(jiàn)光的根莖部位。這些菜下次吃的時(shí)候別隨便扔了。

03

多色蔬菜不是轉(zhuǎn)基因

不少蔬菜有多種顏色，像玉米有黑有黃；番薯有黃有紫；白菜有綠有紫……

其實(shí)這些都是天然作物，只是在特定地理?xiàng)l件和育種技術(shù)下產(chǎn)生的。

特別是，紫色或者黑色蔬菜中含有花青素，這是一種抗氧化物，對(duì)人體是有好處的，可以放心食用。

信息來(lái)源：養(yǎng)生中國(guó)

原標(biāo)題：《這些蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比肉高，還不升血脂！補(bǔ)鈣、補(bǔ)蛋白，別錯(cuò)過(guò)~》

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