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共享單車時(shí)代，讓你的騎行更健康（上篇）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 22:26

　　清華長(zhǎng)庚醫(yī)院6月21日電（通訊員謝樹(shù)）天氣回暖，暑期將至，又到了適合戶外運(yùn)動(dòng)的季節(jié)。由于共享單車的普及與戶外騎行運(yùn)動(dòng)的持續(xù)火熱，騎車已經(jīng)成為了我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡囊徊糠帧５遣徽_的騎車姿勢(shì)以及不良的騎車習(xí)慣可能會(huì)潛移默化的影響著我們的健康，甚至帶來(lái)?yè)p傷與疼痛。在共享單車時(shí)代，如何更健康更有效的騎行？6月17日北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科帶來(lái)了“遠(yuǎn)離疼痛，健康騎行”講座，詳細(xì)解答了健康騎行的各類問(wèn)題。

　　一、騎行對(duì)身體各系統(tǒng)有哪些益處？

　　騎行是一種有氧運(yùn)/無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)都有良好影響。

　　1、改善血管功能

　　單車運(yùn)動(dòng)能夠加快心跳促進(jìn)血流，當(dāng)血液快速流動(dòng)摩擦血管壁，會(huì)產(chǎn)生一氧化氮 (NO），可以放松平滑肌、擴(kuò)張血管、清除自由基，改善血管功能。

　　2、促進(jìn)骨骼的健康

　　骨骼除了支撐姿勢(shì)、作為肢體動(dòng)作杠桿的功能之外，還有造血和儲(chǔ)存鈣的作用，單車運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼接受適當(dāng)?shù)孛娑鴣?lái)的應(yīng)力，會(huì)引發(fā)吸收鈣質(zhì)，強(qiáng)化骨骼。

　　3，改善心肺功能

　　騎行時(shí)心率的變化依據(jù)蹬踏動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及混合運(yùn)動(dòng)的交替，此時(shí)心率較平時(shí)往往增加2-3倍，如此反復(fù)練習(xí)，可促使心肌收縮有力，提高心肺功能。

　　4，燃燒更多脂肪

　　身體的代謝率——燃燒熱量和脂肪的效率——不僅在騎車過(guò)車中增加，而且在騎車后還會(huì)維持?jǐn)?shù)小時(shí)。騎車時(shí)加入快速間歇騎行方式消耗的能力是慢速騎行時(shí)的3.5倍。同時(shí)相比與跑步，騎行運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損傷要小得多。

　　5，增強(qiáng)肌肉力量

　　長(zhǎng)期騎行對(duì)于下肢股四頭肌，臀肌，腓腸肌的激活尤為顯著，強(qiáng)有力的肌肉不僅能夠避免我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中受到損傷，同樣也會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)起到積極的支持保護(hù)作用，延緩關(guān)節(jié)退變、老化。

　　二、什么樣的騎行運(yùn)動(dòng)量能達(dá)到以上效果？

　　不同騎行時(shí)間、速度、耗能效率所達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果是不同的。如果以低于16公里/小時(shí)的時(shí)速騎行，騎一個(gè)小時(shí)大約燃燒235-370卡路里，具體燃燒的卡路里則因每個(gè)人的體重不同而有差異。當(dāng)達(dá)到19公里/小時(shí)時(shí)，則達(dá)到350-550卡路里。充分利用不同速度和騎行方式的組合能更好的達(dá)到鍛煉效果。

　　1.慢速騎行

　　心率一般不超過(guò)最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會(huì)“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

　　2.快速騎行

　　此時(shí)機(jī)體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，幫助提升無(wú)氧閾值。也就是說(shuō)，劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適感將會(huì)被推遲。此外，快騎對(duì)心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。

　　3.快慢結(jié)合

　　這種騎行方式如能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會(huì)取得更好的健身效果。

　　4.中速騎行

　　中速騎行是鍛煉心肺功能及身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的好方法。年齡較大的騎行者也比較適合此方式。

　　三、什么才是正確的騎行姿勢(shì)，不良的騎行方式會(huì)導(dǎo)致健康問(wèn)題嗎

　　正確的騎行姿勢(shì)是對(duì)身體最科學(xué)合理的使用方式，能最大程度的提高效率，避免損傷。正確的姿勢(shì)是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。座椅的高度也很有講究。從騎行效率角度看，座椅越高，效率越好，但是過(guò)高的座椅也會(huì)引發(fā)騎行的危險(xiǎn)，約 95%大轉(zhuǎn)子高度座高比較適合。而從肌肉疲勞以及健康騎行角度來(lái)看75%大轉(zhuǎn)子高度比較合適。

　　和任何運(yùn)動(dòng)方式一樣，不正確的騎行方式也會(huì)帶來(lái)一系列的健康問(wèn)題。過(guò)于“前趴”、座椅高度過(guò)高，騎行時(shí)“探著腳”或過(guò)低“窩著腿”，低頭含胸或者仰頭撅臀都會(huì)增加頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、肩、肘、腕的負(fù)荷，不建議采用。不良的騎行姿勢(shì)最常引起的健康問(wèn)題的為肌肉骨骼系統(tǒng)慢性疼痛和泌尿生殖系統(tǒng)。

　　長(zhǎng)時(shí)間使用不良姿勢(shì)騎行，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，造成手掌、手肘、肩膀、頸部、腰背部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及足底疼痛。

　　騎車姿勢(shì)過(guò)于“前趴”，使得有太多的身體重量頂在肩膀上，而且讓頸部角度過(guò)于上仰，導(dǎo)致頸部肌肉過(guò)度使用。

　　同樣，座椅過(guò)高或過(guò)低也會(huì)造成不良影響。股外肌、股二頭肌和腓腸肌是進(jìn)行踏蹬動(dòng)作的主要肌肉。而座椅過(guò)高/過(guò)低時(shí)，均使部分肌肉放電增大,易導(dǎo)致肌肉疲勞。座椅過(guò)高股二頭肌，腓腸肌，脛骨前肌也就是大腿后側(cè)，小腿前側(cè)易于疲勞；而座椅過(guò)低臀大肌，股直肌，股外肌也就是大腿中外側(cè)和骨盆后側(cè)易于疲勞。

　　在泌尿生殖系統(tǒng)方面，騎自行車時(shí)，堅(jiān)硬的車座、路面顛簸，會(huì)陰部處于長(zhǎng)時(shí)間的壓迫和刺激狀態(tài)，影響局部血液循環(huán)，會(huì)導(dǎo)致前列腺區(qū)域疼痛不適，騎行時(shí)間越長(zhǎng)，癥狀越發(fā)明顯。針對(duì)前列腺炎發(fā)病危險(xiǎn)因素的研究提示，騎自行車或摩托車是慢性前列腺炎的危險(xiǎn)因素之一。同樣，過(guò)度騎行對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，也會(huì)造成陰部的血管和神經(jīng)受壓，從而導(dǎo)致會(huì)陰部麻木、疼痛，有一部分女性甚至出現(xiàn)血尿或排尿困難，發(fā)生的概率和騎車的時(shí)間、強(qiáng)度相關(guān)。

　　四、如何避免上述問(wèn)題

　　1、選擇正確的騎行姿勢(shì)，專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)并不適合普通人。

　　2、選擇合適自己的車座：很多騎車人通常都會(huì)選擇較大較重的車座，認(rèn)為寬大的車座會(huì)更舒服。但其實(shí)決定車座舒適與否的是車座的形狀設(shè)計(jì)。車座的安裝高度與位置同樣重要。過(guò)高的車座安裝位置會(huì)使你在騎行過(guò)程中不能保持穩(wěn)定姿勢(shì)，增大摩擦面積，而過(guò)低的安裝位置則會(huì)增大接觸部位的壓力。在大多數(shù)情況下，水平安裝的車座是最合適的。

　　3、騎行過(guò)程中注意休息和轉(zhuǎn)換姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。

　　4、不做周末戰(zhàn)士，應(yīng)規(guī)律鍛煉，多種運(yùn)動(dòng)方式，避免短時(shí)間突擊騎行。

　　5、避免長(zhǎng)時(shí)間在崎嶇不平的道路騎行。

　　6、如需長(zhǎng)時(shí)間騎行，需做好熱身和結(jié)束后的放松活動(dòng)。

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