堅果和橄欖油都是健康的食材，但在烹飪時需要注意方法，以最大限度地保留它們的營養(yǎng)成分并發(fā)揮其健康效益。以下是關(guān)于堅果和橄欖油在烹飪中使用時的最佳建議：

一、堅果的烹飪使用建議

（一）直接食用

? 生食或烤制：堅果的營養(yǎng)成分（如維生素E、不飽和脂肪酸）在未經(jīng)過高溫油炸或過度加工的情況下保留最多。將堅果（如杏仁、核桃、腰果等）直接生食或用烤箱低溫烤制是最健康的方式。

? 烤制方法：將堅果平鋪在烤盤上，放入預(yù)熱至150-170℃的烤箱中，烤制10-15分鐘，直到堅果表面微微金黃且散發(fā)出香味即可?？局七^程中要注意觀察，避免烤焦。

（二）作為烹飪配料

? 沙拉配料：在制作沙拉時，加入切碎的堅果（如核桃碎、杏仁片）可以增加口感和營養(yǎng)。例如，將堅果與葉菜類蔬菜、櫻桃番茄、黃瓜等搭配，淋上橄欖油和醋調(diào)成的沙拉醬，既美味又健康。

? 烘焙面包或蛋糕：在面團或蛋糕糊中加入堅果碎，可以增加面包或蛋糕的營養(yǎng)成分和口感。但要注意控制烘焙溫度和時間，避免堅果過度受熱而氧化。例如，制作全麥核桃面包時，將核桃碎在烤箱中烤熟后加入面團中，再進行發(fā)酵和烘焙。

? 做醬料：堅果如花生、杏仁等可以磨成醬（如花生醬、杏仁醬），用于涂抹面包、拌面或制作沙拉醬。自制堅果醬時，盡量少添加糖和鹽，以保證其健康性。例如，自制花生醬用于制作花生醬三明治，搭配新鮮的香蕉片，既營養(yǎng)又美味。

（三）注意事項

? 控制攝入量：堅果脂肪含量較高，雖然這些主要是健康脂肪，但熱量也相應(yīng)較高。每天攝入30克左右的堅果即可，避免過量攝入導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

? 避免過度加工：盡量選擇無添加糖、鹽或油的原味堅果，避免購買油炸或過度調(diào)味的堅果產(chǎn)品。

二、橄欖油的烹飪使用建議

（一）低溫烹飪

? 涼拌：橄欖油是制作沙拉醬的理想選擇。將橄欖油與醋、檸檬汁、蒜末等調(diào)料混合，作為沙拉的調(diào)味料。例如，制作蔬菜沙拉時，用橄欖油、紅酒醋、鹽、黑胡椒調(diào)成沙拉醬，淋在生菜、水果（如蘋果、橙子）、堅果等食材上，營養(yǎng)豐富且口感清新。

? 冷盤食物：在一些冷盤菜肴上滴幾滴橄欖油，可以增加菜肴的風(fēng)味和光澤。例如，在切好的番茄、黃瓜上滴幾滴橄欖油，撒上鹽和黑胡椒，簡單調(diào)味后即可食用。

（二）中低溫烹飪

? 煎菜：橄欖油的煙點較高（特級初榨橄欖油煙點約190-215℃），可以用于中低溫的煎菜。例如，煎牛排或煎雞蛋時，使用橄欖油可以減少油脂的氧化，同時讓食物表面形成美味的焦香層。煎制時，溫度保持在150-180℃左右，避免過高溫度導(dǎo)致橄欖油分解。

? 烤制：在烤制食物時，可以將橄欖油涂抹在食物表面，如烤魚、烤蔬菜等。橄欖油可以防止食物在烤制過程中過度干燥，并且增加食物的香味。例如，烤三文魚時，在三文魚表面涂抹一層薄薄的橄欖油，撒上鹽、黑胡椒和香草，然后放入烤箱烤制，既鎖住了三文魚的水分，又讓其表面更加香脆。

（三）注意事項

? 選擇合適的橄欖油：特級初榨橄欖油適合冷拌或低溫烹飪，因為其營養(yǎng)成分（如多酚、維生素E）完整保留且風(fēng)味最佳；精煉橄欖油或二級橄欖油更適合高溫烹飪，因為它們的煙點更高，更耐高溫。

? 避免反復(fù)加熱：橄欖油在反復(fù)高溫加熱過程中，其營養(yǎng)成分可能會被破壞，甚至產(chǎn)生有害物質(zhì)。因此，盡量一次性使用適量的橄欖油，避免反復(fù)使用。

（四）儲存建議

? 堅果：堅果應(yīng)存放在密封容器中，置于陰涼干燥處，避免陽光直射和潮濕環(huán)境。如果儲存時間較長，可以將堅果放入冰箱冷藏，以延長保質(zhì)期。

? 橄欖油：橄欖油應(yīng)存放在陰涼、干燥、避光的地方，避免接觸空氣和高溫。使用后及時擰緊瓶蓋，最好使用深色玻璃瓶保存，以防止油脂氧化。

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