運(yùn)動(dòng)健身方法指南

TOCo1-2hu14903第1章健身基礎(chǔ)入門4

47971.1了解健身的重要性4

161561.2設(shè)定合理的健身目標(biāo)4

206291.3健身前的準(zhǔn)備工作4

28440第2章有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練5

58132.1跑步訓(xùn)練方法5

252482.1.1起步階段5

46212.1.2進(jìn)階階段5

306972.1.3高級(jí)階段5

84172.2游泳鍛煉技巧5

126732.2.1蛙泳5

193182.2.2自由泳5

37842.2.3仰泳5

294912.3健身操與舞蹈5

217582.3.1健身操6

296702.3.2舞蹈6

13831第3章力量訓(xùn)練指南6

41023.1自由重量訓(xùn)練6

271603.1.1訓(xùn)練原則6

20853.1.2常見(jiàn)動(dòng)作6

153273.1.3注意事項(xiàng)6

325103.2機(jī)械重量訓(xùn)練6

171323.2.1訓(xùn)練原則7

58103.2.2常見(jiàn)器械及動(dòng)作7

98263.2.3注意事項(xiàng)7

228383.3核心訓(xùn)練7

210553.3.1訓(xùn)練原則7

197193.3.2常見(jiàn)動(dòng)作7

70903.3.3注意事項(xiàng)7

24730第4章拉伸與放松8

300434.1正確的拉伸方法8

271664.1.1熱身拉伸8

67694.1.2運(yùn)動(dòng)后拉伸8

98734.2瑜伽與普拉提8

41224.2.1瑜伽8

149004.2.2普拉提9

57524.3放松技巧與恢復(fù)9

1504第5章?tīng)I(yíng)養(yǎng)與飲食9

120965.1健身飲食原則9

327175.1.1保持熱量平衡9

199165.1.2合理分配營(yíng)養(yǎng)素比例9

296435.1.3選擇優(yōu)質(zhì)食物9

94855.1.4注意飲食多樣化10

281525.1.5合理安排餐次10

270855.2營(yíng)養(yǎng)素的攝入與搭配10

277725.2.1碳水化合物10

215235.2.2蛋白質(zhì)10

61005.2.3脂肪10

165615.2.4膳食纖維10

324255.2.5維生素和礦物質(zhì)10

72385.3飲食計(jì)劃的制定與調(diào)整10

310595.3.1了解個(gè)人需求10

192495.3.2設(shè)定合理目標(biāo)10

149625.3.3靈活調(diào)整10

77625.3.4做好飲食記錄11

320625.3.5尋求專業(yè)指導(dǎo)11

8834第6章增肌與減脂11

19286.1增肌訓(xùn)練策略11

187376.1.1分組訓(xùn)練11

93386.1.2大重量、低次數(shù)11

67916.1.3合理安排訓(xùn)練頻率11

98766.1.4注意訓(xùn)練動(dòng)作的多樣性11

261086.1.5保持訓(xùn)練強(qiáng)度11

129376.2減脂訓(xùn)練方法11

195256.2.1有氧運(yùn)動(dòng)11

250476.2.2高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）11

56336.2.3力量訓(xùn)練12

8516.2.4注意訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)12

93676.3增肌與減脂的飲食建議12

125576.3.1控制熱量攝入12

304876.3.2提高蛋白質(zhì)攝入12

281996.3.3合理攝入碳水化合物和脂肪12

192356.3.4保持水分和膳食纖維攝入12

216566.3.5避免過(guò)多加工食品和高糖食品12

251346.3.6定期監(jiān)測(cè)和調(diào)整飲食計(jì)劃12

23037第7章不同人群的健身方案12

300927.1青少年健身計(jì)劃12

112267.1.1有氧運(yùn)動(dòng)12

307627.1.2力量訓(xùn)練13

263667.1.3柔韌性訓(xùn)練13

314667.1.4注意事項(xiàng)13

191717.2中老年人健身指南13

289147.2.1有氧運(yùn)動(dòng)13

208067.2.2力量訓(xùn)練13

152237.2.3柔韌性訓(xùn)練13

49407.2.4平衡訓(xùn)練13

247717.2.5注意事項(xiàng)13

289047.3孕產(chǎn)婦運(yùn)動(dòng)建議13

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