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運(yùn)動健身知識指南 精品文檔 運(yùn)動健身知識指南 經(jīng)過專家長期的研究證明，只有規(guī)律性的有氧活動（如跑步，走路，游泳，騎自行車，登樓梯等）并配合健康的飲食才是真正能夠幫助您減肥并保持理想體重的唯一方法，而任何其他的方法只會浪費(fèi)金錢和時(shí)間。同時(shí)，其他的一些研究也顯示了運(yùn)動的好處，諸如延長壽命，控制血壓，增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)壯骨骼，調(diào)節(jié)食欲，幫助睡眠，煥發(fā)精神和提高工作效率等，都是通過規(guī)律性的鍛煉所能得到的益處。 究竟怎樣才算是規(guī)律性的運(yùn)動？每次運(yùn)動多常時(shí)間較為適當(dāng)？ 就普通人而言，每周最起碼保持做三次運(yùn)動，這樣才可以稱得上是規(guī)律性的運(yùn)動; 對于要減肥的人而言，可能需要保持每周五次的運(yùn)動規(guī)律；而對于那些大忙人或是經(jīng)常出差的人而言，每周1-2次的規(guī)律性運(yùn)動則要比什么都不做強(qiáng)多了。為了能夠長期地保持規(guī)律性的運(yùn)動，您可以計(jì)劃一下您每周的運(yùn)動時(shí)間和內(nèi)容，注意不要將每次運(yùn)動的時(shí)間間隔安排得太長。只要規(guī)律性的運(yùn)動能夠成為您的一種生活方式，很快地，您將在生理和心理兩大方面獲得很大益處。   一周內(nèi)增加幾次簡單的力量訓(xùn)練也會使您受益非淺。研究表明力量訓(xùn)練可以幫助燃燒脂肪，增強(qiáng)骨質(zhì)，促進(jìn)新陳代謝，收緊肌肉，使您看起來更健康。   為了使規(guī)律性的運(yùn)動成為您生活中不可缺少的一部分，尋求一種您真正喜歡的鍛煉方式是相當(dāng)重要的。  如果您在運(yùn)動方面缺乏相當(dāng)?shù)慕?jīng)驗(yàn)，我建議您先從小運(yùn)動量練起，并以此保持幾個(gè)星期或幾個(gè)月，然后再慢慢地加大運(yùn)動量。舉一個(gè)例子，以20-30分鐘的心肺功能鍛煉為開始，您既可以集中精力在一種器械上完成，也可以分2-3種器械來完成(我們可以是15分鐘走路加上15分鐘騎自行車,當(dāng)中沒有停頓)。   對于有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的人，您可以每次做大約30-45分種的心肺功能練習(xí)，再加上一些力量的練習(xí)。除非您是專業(yè)運(yùn)動員，一般的人在運(yùn)動一個(gè)小時(shí)后開始感到疲勞，而且肌肉也容易拉傷。因此較好的方法是一星期多練幾次，而不宜在一次運(yùn)動時(shí)間內(nèi)練太久。 “局部減肥”真的能行嗎？   在世界許多國家包括中國，投資者在局部減肥領(lǐng)域中投資了數(shù)百萬美金，生產(chǎn)出數(shù)目眾多的減肥新產(chǎn)品與機(jī)器。只要您花高價(jià)買這些產(chǎn)品或機(jī)器，廠家聲稱就能幫助您減去腹部脂肪、使您大腿變細(xì)、消除臀部脂肪等等一切您所想要減去部位的脂肪。但是，許多科學(xué)研究表明：局部減肥的效果是肯定有疑義的。所謂局部減肥就是只要您選擇想要減肥的部位，例如在腰部、臀部、大腿或其它地方，那部位就會減去尺寸，這是絕對不可能完成的。曾對網(wǎng)球運(yùn)動員做過這樣的試驗(yàn)，就是比較他的左右臂，根據(jù)上面理論中所說的能夠局部減肥的話，那么握球拍的那個(gè)手臂的脂肪應(yīng)該會表現(xiàn)出比另一個(gè)手臂的脂肪少得多，但是研究卻證明他左右臂的脂肪尺寸是一樣的，而且握球拍的那只手臂的肌肉要發(fā)達(dá)得多。另外一種著名研究是通過一個(gè)月大運(yùn)動量的腹肌練習(xí)測試腹部、臀部和上背部運(yùn)動前后的脂肪組織測試。結(jié)果表明：身體所有部位都被相同地減去了脂肪，而不是僅僅在腹部。這些重要發(fā)現(xiàn)證明了脂肪并不是你所想要在身體的某特殊部位減去就可以被減去僅此部位脂肪的事實(shí)，而是身體所有的部位都自然地分布著同樣多的脂肪。它同樣證明了只要有足夠運(yùn)動量的鍛煉計(jì)劃，身體的熱能消耗能足夠地燃燒脂肪。這也就讓人感到局部減肥好像是可以的，事實(shí)上，脂肪是從整體上減去的。 為什么需要熱身？ 一次有效的熱身能使您的體溫上升，漸漸地增加碳水化合體系的需求。通過由低強(qiáng)度漸漸地過渡到高強(qiáng)度的過程，您的身體才會有充足的時(shí)間為消耗更多的體力運(yùn)動做好充分的準(zhǔn)備。 熱身有多重要？ 熱身一直是一個(gè)很好的方法。當(dāng)你身體的新陳代謝率慢慢提高時(shí)，你的體能制造系統(tǒng)需要有調(diào)整的時(shí)間。在體溫較高的情況下，處于運(yùn)動狀態(tài)中的肌肉的氧化過程也較容易完成。熱身加快了處于工作狀態(tài)中的肌肉的血流并提高了肌肉在有氧過程中產(chǎn)生能量的能力。這更易于運(yùn)動，以至于你能夠更多地享受運(yùn)動的樂趣。   如果你計(jì)劃做高強(qiáng)度的練習(xí)，那么熱身是尤其重要的。它幫助您防止在精高強(qiáng)度的練習(xí)過程中偶發(fā)的非正常心率。熱身漸漸地加快了血液流經(jīng)心臟的速度，以適應(yīng)較高心率時(shí)期的需要，因?yàn)檫@時(shí)候的心臟需要充分的氧氣和營養(yǎng)來完成它的工作。 運(yùn)動員們不必考慮沒有熱身的練習(xí)，因?yàn)樗麄兊募∪庠隗w溫較高時(shí)有較良好地表現(xiàn)。他們的肌肉收縮和放松得較快，并且較容易活動。協(xié)調(diào)性也隨著處于高位中的體能制造系統(tǒng)而提高，神經(jīng)傳送也加快了。運(yùn)動員們也重視一次有效的熱身的心理滿足，因?yàn)樗麄円獮橹蟮谋憩F(xiàn)做準(zhǔn)備。 最好的熱身方法是什么，要持續(xù)多久？ 熱身往往是模仿你正準(zhǔn)備去做的運(yùn)動，但要在一種較低的，漸漸地達(dá)到你的運(yùn)動速度的強(qiáng)度上。它也可以是你所喜歡的其它類型的練習(xí)，要持續(xù)到它開始提高你的新陳代謝率和體溫。你必須在幾分鐘后開始感覺到溫?zé)?，但還不是感到挑戰(zhàn)性的或是疲勞的。一旦你處于溫?zé)釥顟B(tài)中了，如果你想的話，也可以做一些伸展拉伸，但要記住將頭部保持在心臟位置以上（換句話說，不要彎下腰使頭部向下）并且要使拉伸保持在短時(shí)間內(nèi)以避免身體冷卻下來。如果你想做伸展拉伸運(yùn)動，你可以拉伸您的腿部、股四頭肌、股直肌、腓長肌，并拉伸你的手臂肌肉，背部，肩膀和腰部。這將有助于防止受傷，但比你在熱身之后做拉伸更重要的是要記得在你完成全部運(yùn)動之后做拉伸。   一些好的熱身范例可以是輕松慢走一會兒，從適當(dāng)?shù)乃俣乳_始，5-10分鐘后再慢慢加速。你可以在熱身以后做拉伸，也可以在慢走結(jié)束后，或者是在兩者之后。   在某一節(jié)組合練習(xí)課中（有氧操），教練會教一些移動和之后選自課中要教的組合的部分片段，持續(xù)大約10分鐘，要你做一些持續(xù)一分鐘的柔軟拉伸等，然后再加速。   在某種健身器械上，比如說一輛自行車，你可以用較低速度騎5分鐘，直到自我感覺身體熱了并且呼吸加深了。然后加速或轉(zhuǎn)換一種設(shè)置模式以達(dá)到你想要的強(qiáng)度。你可以在騎完之后站在地面上做拉伸。 熱身始終是必要得嗎？ 如果你正計(jì)劃做低強(qiáng)度的練習(xí)你會感到熱身并不必要。低強(qiáng)度的練習(xí)不像高強(qiáng)度的練習(xí)那樣需要挑戰(zhàn)碳水化合體系和肌肉纖維系統(tǒng)，但它仍須在一定程度上漸漸地由慢到快。你可以將伸展拉伸保留到運(yùn)動之后。   帶有碳水化合風(fēng)險(xiǎn)因素的人（這包括大多數(shù)成年人），以及帶有舊傷或有過度運(yùn)動容易受傷傾向的人，必須特別注意要慢慢地加快到一種適中的速度。 伸展拉伸 根據(jù)我們所提到的，伸展拉伸可以在熱身之后做以防受傷，尤其是在敏感部位，然而在你運(yùn)動之后的伸展拉伸是最重要的。理論上，你應(yīng)該有大約5-10分鐘的時(shí)間在你運(yùn)動之后慢慢地并且沒有反彈地拉伸所有主要的肌肉群。此時(shí)此刻，你將處于最熱的狀態(tài)中，伸展拉伸將幫助你維護(hù)并提高肌肉的靈活性。 為什么女性練不成發(fā)達(dá)的肌肉？ 作為女性，都不愿意自己看上去像阿諾得·施瓦辛格，因此懼怕進(jìn)行力量訓(xùn)練。但是作為健身專業(yè)人士，我們在這里想要告訴您：對于絕大多數(shù)女性來說，進(jìn)行一些力量上的提舉(推舉)是不會形成肌肉龐大堆積的，專業(yè)健美運(yùn)動員想練成肌肉發(fā)達(dá)也需花多年的強(qiáng)度訓(xùn)練，特殊的飲食，許多不同的補(bǔ)充劑，并且經(jīng)常用化學(xué)品或類固醇來幫助才能達(dá)到的。一般情況下，女性不會也不可能獲得如此大的肌肉塊。原因之一是普通男子擁有一定的雄性激素，這些都容易形成肌肉塊，而女性卻缺乏足夠的雄性激素。另一原因是女性在她的身體結(jié)構(gòu)中總肌肉纖維量少于男性，所以也很難練成發(fā)達(dá)的肌肉。   世界上多數(shù)女性不介意擁有一點(diǎn)點(diǎn)的結(jié)實(shí)肌肉，但許多女性卻也不愿意被人看上去太肌肉型了。要得到結(jié)實(shí)、光滑而柔軟但又不特別發(fā)達(dá)的肌肉，女性們在力量訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)做到用中、低重量的啞鈴或器械進(jìn)行練習(xí)，等過一段時(shí)間后再進(jìn)行訓(xùn)練次數(shù)上的增加。關(guān)鍵在于鍛煉的重復(fù)和次數(shù)而不是重量上的增加，只有當(dāng)具備極好的身體條件時(shí)才可以適當(dāng)?shù)脑黾右稽c(diǎn)重量，持續(xù)一段時(shí)間。   切記，力量訓(xùn)練同樣幫助您燃燒脂肪，增加新陳代謝和增強(qiáng)肌肉與骨骼系統(tǒng)，對于女性來說，每周將二至三次的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練融于平時(shí)的練習(xí)中是非常重要的。 循序漸進(jìn) 八十年代的健身口號是：“燃燒脂肪”和“沒有酸痛，就沒有收獲”，但那已成為過去式了。無論您原先的身體狀況如何，當(dāng)您剛開始實(shí)施您的運(yùn)動計(jì)劃時(shí)，在運(yùn)動后的第二天，您在一定程度上感到肌肉的酸痛。通常這種酸痛會發(fā)生在運(yùn)動過后約24小時(shí)后。這種酸痛是因?yàn)榧∪饫锶樗岫逊e的結(jié)果，而產(chǎn)生乳酸堆積的過程是需要在體內(nèi)花很長一段時(shí)間的。這種肌肉酸痛是正常的，也是普遍存在的。想要感覺好一點(diǎn)，只需要做一點(diǎn)放松，拉伸肌肉和洗一個(gè)溫水浴即可。千萬不要因?yàn)檫@些酸痛而放棄您的運(yùn)動計(jì)劃。請相信我們，在重復(fù)2-3次的練習(xí)后，酸痛感便會消除。   如果您改變使用另一種器械來鍛煉您身體的另一組肌肉，同樣的酸痛感會在您剛開始練習(xí)的前幾天里產(chǎn)生并持續(xù)，直到反復(fù)練習(xí)幾次之后才會漸漸消除，所以我們鼓勵您利用不同的器械和參加不同的有氧操或特色課程，以使您的每組肌肉都能得到適當(dāng)?shù)腻憻?。而這種鍛煉方式就是九十年代健身界所提倡的“交替式運(yùn)動”。 節(jié)食根本無效 您想顯著有效的減肥，只有通過健康的飲食和鍛煉才能達(dá)到目的，但這并不意味著不吃任何食物。因?yàn)橛绕湓谀憻挄r(shí)，您的體內(nèi)需要有適量的營養(yǎng)作為燃料，才能輸送并燃燒存于體內(nèi)的脂肪。如果您每天吸取太少的熱量，體內(nèi)的燃料不夠，就只能從肌肉組織中搜集能量。這樣您所得到的將是和預(yù)期相反的效果，肌肉松弛，看上去不結(jié)實(shí)，而脂肪卻還存留在您的體內(nèi)。即使您在短期內(nèi)減去了體重，但很快還是會很容易地反彈回來。所以關(guān)鍵是選擇健康且低脂肪的食物并控制您的進(jìn)食量，避免重油、高脂糖和鹽。對于那些軟飲料、快餐和加有許多熱量的酒精飲料必須要小心控制或禁止。相反的，您應(yīng)該試著在飲食中多增加水果和蔬菜量，每天分5至6次的少量食物來代替您平時(shí)在固定時(shí)間用大量食物進(jìn)餐的習(xí)慣。另外始終要牢記喝大量的水！每天推薦您至少喝8杯水，甚至更多。當(dāng)您在鍛煉時(shí)，只有根據(jù)指示養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣，并且每天開始喝大量的水，那么您將會看到脂肪會逐漸離您而去的！ 減體重和減脂肪 懂得如何區(qū)分減脂肪和簡單地減體重是非常重要的。通過脂肪的減少和無脂肪肌肉組織的增加一定能達(dá)到重塑體型的目的。   當(dāng)體重驟減，即每周減少2磅多,這只是從您無脂肪肌肉組織中減去重量，而非真正地減去了您儲存在體內(nèi)的脂肪。因此，當(dāng)這樣的情況發(fā)生后，體重又會很快地重新恢復(fù)甚至還有可能加重。體重驟減的原因往往是因?yàn)楣?jié)食或嚴(yán)格地限制食物攝取的結(jié)果。 也許您會為快速下降的磅針顯示的體重而高興, 其實(shí)您體內(nèi)脂肪含量根本就未被有效減去。只有攝入適量的營養(yǎng)才能補(bǔ)充身體所需的燃料以幫助體內(nèi)脂肪燃燒，釋放能量傳輸?shù)郊∪庵羞M(jìn)行新陳代謝, 這樣才能真正達(dá)到減去脂肪的效果。 減體重和減脂肪，心肺功能和力量訓(xùn)練，我該練哪一種？ 當(dāng)您在決定是進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練還是力量訓(xùn)練之前，首先，重要的是確定您的健身目標(biāo)。如果您喜歡的是塑造肌肉線條, 那么，您大可不必進(jìn)行長期的心肺功能訓(xùn)練; 如果您的目標(biāo)是減去體內(nèi)脂肪和增強(qiáng)肌肉耐力, 那么，最有效的訓(xùn)練途徑是心肺功能訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合地進(jìn)行練習(xí)。只要愿意，您可以經(jīng)常進(jìn)行心肺功能的鍛煉，但請記?。涸谀M(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，必須讓您的肌肉得到交替式地休息（即今天進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練, 那么明天就讓上肢肌肉休息一天，而換以下肢或其它部位的力量訓(xùn)練來代替）。 近期的研究表明：如果您先進(jìn)行力量訓(xùn)練，第二天再進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練, 每周保證三天的運(yùn)動量，那么，您體內(nèi)的脂肪就會被有效地轉(zhuǎn)化為能量供肌肉進(jìn)行鍛煉, 同時(shí)又能增加新陳代謝和增強(qiáng)肌肉耐力。這種有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合的方式將會讓您真正擁有既健康又健美的體型。 收集于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系管理員刪除

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