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科學(xué)運動與健康 隨著我國的快速發(fā)展,人們對關(guān)于運動健身的意識迅速提高?！吧谟谶\動”是大家熟知的健身口號，然而很多人都誤以為只要運動就有益健康，但是運動是把雙刃劍，在運動過程中,既可以增強體質(zhì)，也可以危害人體健康。因此，只有合理運動才能保持肌體健康、延長運動壽命。想要擁有健康必須要恰當(dāng)科學(xué)的運動，選擇強度適合的運動，合理安排時間，堅持運動。下面主要分為科學(xué)運動的意義、健康運動的原則、健康運動易陷入的誤區(qū)、如何健康運動等四部分探討科學(xué)運動與健康的關(guān)系。 一、 科學(xué)運動的意義 科學(xué)的運動具有防止疾病、延緩衰老、延年益壽的作用.通過科學(xué)的運動，可以推遲人體器官的衰退，保持各自的功能。運動可以改善心肌供氧,增加心肌的收縮，防止膽固醇在血管中沉淀，避免發(fā)生冠心病、高血壓和血管硬化。此外，科學(xué)的運動可增加肺活量、加大呼吸差、改善心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能，增強新陳代謝，提高免疫力,預(yù)防疾病。 二、 科學(xué)運動應(yīng)遵循的原則 （1） 在運動前應(yīng)先做體檢，根據(jù)自身的體能水平和身體狀態(tài)選擇合適的運動項目。 在參加運動之前,應(yīng)進行全面的身體檢查，在醫(yī)生和健身指導(dǎo)老師的指導(dǎo)下，根據(jù)自身的體能水平和身體狀態(tài)選擇合適的運動項目，量力而行參加?；顒恿繎?yīng)由小到大逐步增加，不能操之過急。每次增加負(fù)荷時，都要用慢慢適應(yīng)的過程，使呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)多運動慢慢適應(yīng). （2） 以大為主 活動室應(yīng)該以大肌群、大關(guān)節(jié)為主,只有大肌群得到運動時，對心肺動能才會有較大的影響,才能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)和新陳代謝。只做手腕、手指的活動，對心率基本無影響。大關(guān)節(jié)活動主要包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腰背部,這些關(guān)節(jié)有大量肌群相附。大肌群、大關(guān)節(jié)活動中，下肢周期性的活動更加適宜，如健身跑和散步。 （3） 自我監(jiān)督 參加運動時，依據(jù)身體的情況，要學(xué)會自我監(jiān)督.對老年人來說,中等運動量較為適宜,包括運動的速度和強度都要適宜。運動速度適宜是指運動時不可過快或過慢,運動過快導(dǎo)致運動強度偏大，運動過慢引起肌肉群緊張用力。當(dāng)遇到身體過度疲勞或是感冒時，應(yīng)停止體育鍛煉及時進行治療。 三、 健康運動易陷入的誤區(qū) （1） 每周一次的長時間運動替代幾天的運動 這樣的運動方式存在很大的隱患，突然大幅度的體能鍛煉對健康有害，嚴(yán)重時還可能造成突發(fā)事件。美國最大的健身俱樂部研究表明,經(jīng)常光顧的人很少在運動中死亡,但是生活中習(xí)慣靜坐突然做長時間劇烈體力活動的人發(fā)生心肌梗塞的危險性增大.尤其是中老年人,體力消耗過大的運動對身體傷害很大. （2） 早晨鍛煉 由于受到中國古話“一日之計在于晨”的影響，中國人比較勤奮，習(xí)慣在早晨鍛煉。早晨時，空氣中含氧量相對較低，植物在夜間吸收氧氣、呼出二氧化碳，空氣中二氧化碳、二氧化硫濃度較高，新鮮的空氣較少。此外，早晨人體的血糖較低,血壓在一天之中最高，腦中風(fēng)、心絞痛等心血管疾病經(jīng)常在早上發(fā)病。此外，在冬季,早晨寒冷刺激可誘發(fā)血管痙攣，研究表明，每年11月—3月是心肌梗塞的高發(fā)季節(jié)。所以,中老年人,特別是有心腦血管疾病的患者,不應(yīng)在早晨進行劇烈大量的運動。 （3） 爬山是中老年人最好的鍛煉方式 對于年輕人來說，年輕人的軟骨沒有軟化和退化，關(guān)節(jié)功能良好,多爬山爬樓有利于心血管系統(tǒng)的鍛煉。但對于老年人，老年人大多有骨關(guān)節(jié)疾病,主要包括關(guān)節(jié)軟骨的磨損和軟化.一般情況下,不會出現(xiàn)癥狀，但是過分負(fù)重后，關(guān)節(jié)軟骨過度磨損造成骨面的摩擦,或者關(guān)節(jié)內(nèi)膠原纖維斷裂，碎片掉到關(guān)節(jié)腔內(nèi)引起自身免疫性反應(yīng)造成滑膜炎.骨面之間的摩擦?xí)霈F(xiàn)不適的癥狀,造成疼痛。中老年人如果以付出關(guān)節(jié)磨損的代價去鍛煉，是不值得的。 （4） 不胖不瘦,不需要鍛煉 雖然有些人的體重指數(shù)在正常的范圍之內(nèi)，但是肌肉與脂肪的比例和其他健康指標(biāo)不正常。瘦的人可能會有糖尿病、骨密度低下的問題。對于中老年人，肌纖維的數(shù)量每年都在減少,如果不鍛煉,脂肪的相對比例就會增加,許多慢性疾病的問題也會隨之增加。但鍛煉時也不可那個部位肥胖就集中鍛煉那個部位.鍛煉先消耗的是內(nèi)臟脂肪,然后才是皮下脂肪,從減肥看出鍛煉效果是相對滯后的,且局部鍛煉只會增粗局部肌纖維，不可使消耗局部脂肪. 四、如何健康運動 （1）科學(xué)運動應(yīng)適量 科學(xué)的運動因因人而異，根據(jù)個人的生活習(xí)慣不同,在運動的內(nèi)容、強度都應(yīng)依據(jù)自身的體質(zhì)和所能承受的運動負(fù)荷做出選擇.持續(xù)時間很長、強度很大的運動對身體不利.運動時心率不能超過最大心率的85％,時間控制在1小時之內(nèi)。 (2）確定運動的頻率和時間 中老年人最容易犯的錯誤是“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，這樣的運動頻率對健康是沒有好處的。運動對體能、體質(zhì)的提高依賴于運動對人體代謝和器官的刺激產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度上得以蓄積。一周應(yīng)該運動3次以上。如果每周只運動1次，每次運動后肌肉酸痛，兩三天后身體反應(yīng)就消失了,下一次運動從頭開始，沒有運動積蓄效果。如果每周運動2次，運動后疲勞和疼痛程度有所減輕，運動效果會有積蓄,但不顯著。因為1周運動3次以上,基本是隔日運動，運動效果可充分蓄積,運動后的疲勞程度也會相對較輕。 （3）依據(jù)自身愛好和情況選擇適宜的運動方式 叩膝運動可消除焦慮：當(dāng)因某種突發(fā)事件而感到焦慮時，可借助叩膝運動消除焦慮。方法為：雙腳直立，交替踏步、抬高兩膝，兩手前伸，掌心朝下，抬右腿時用右手碰觸膝蓋， 抬左腿時用左手碰觸膝蓋。運動快慢與平時快速步行速度相近，反復(fù)50次，可有輕松感；慢跑可緩解抑郁癥：美國的的健身專家報道，長期有規(guī)律的慢跑,可有效減輕抑郁.咀嚼運動可防止癡呆：癡呆癥是腦細(xì)胞慢性衰亡而導(dǎo)致的，咀嚼運動可以增加頭面部的血液循環(huán)，使腦細(xì)胞獲得更多的血液澆灌，從而延長壽命,防止癡呆；跳躍運動可壯骨骼：美國研究人員對絕經(jīng)期女性進行骨骼與運動關(guān)系的系統(tǒng)觀察中發(fā)現(xiàn)，堅持每天做上下跳躍的女性，一年之后骨密度增加,最易發(fā)生骨折的髖部骨質(zhì)密度增加30％。跳躍運動可加快全身血液循環(huán)，加上地面的沖擊力又激發(fā)了骨質(zhì)的形成。故只要堅持每天做50次這種運動，就可將骨質(zhì)疏松癥于體外。也可采用跳繩的方式，或者交替進行。下蹲運動可強心：不少人下蹲或坐一陣子后突然站起來，便有眼前發(fā)黑、頭昏、冒金花甚至?xí)炟实默F(xiàn)象。多做下蹲運動,則可增強心臟活力，改善上述癥狀。下蹲幅度要因人而異,身體較好者可全蹲，并停1-2秒鐘再站起來；中老年人可以半蹲，或是略微屈膝，再逐漸加大下蹲幅度.一般每天鍛煉2～3次，每次下蹲36下，只要持之以恒，就可達(dá)到強心的作用。 （4）運動時穿著應(yīng)適宜 在運動時,穿著要適宜,不要穿硬底和塑料底的鞋子,鞋帶松緊要適宜，衣著要合身,避免著涼感冒。 （5)不可空腹健身 許多人起床后不吃早飯即開始晨練，這對健康是不利的.經(jīng)過一夜的睡眠后，肚子里的食物早被消化完,晨練會消耗大量體力,引起低血糖，造成大腦供氧不足，運動時會感覺到心慌、頭暈，如原來就患有心血管疾病，嚴(yán)重時可發(fā)生意外。 （6）健身后不可立即休息 進行較大運動量的運動后，不可立即休息,而應(yīng)該做一些放松運動，讓身體慢慢適應(yīng)，慢慢停頓下來，避免由于血管彈性相對較差而血液回流減少，腦部出現(xiàn)暫時性缺血。 隨著科學(xué)健身知識的推廣，運動方式更趨向于個性化和科學(xué)化,人們根據(jù)自身的體能水平和身體狀態(tài)選擇合適的運動項目，持之以恒，選擇強度適合的運動，合理安排時間,堅持運動，才能保持肌體健康、延長運動壽命.

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