原標(biāo)題：【健康體重微課堂】3個(gè)月科學(xué)減重全攻略，專家教你健康瘦身不反彈

來(lái)源：濟(jì)南市衛(wèi)生健康委

想用3個(gè)月徹底改變身材？不靠極端節(jié)食，不玩命擼鐵！跟著這份科學(xué)計(jì)劃健康減重，讓你遇見(jiàn)更好的自己！

健康減重的第一步——樹(shù)立目標(biāo)。對(duì)于健康的成年人3個(gè)月內(nèi)減掉原體重的5%至10%是比較合適的，對(duì)于年長(zhǎng)、并發(fā)癥較多的患者，可以設(shè)立相對(duì)較緩的目標(biāo)。

安全、科學(xué)、可持續(xù)是健康減重的四大原則，需要做到以下幾點(diǎn)：一是形成熱量缺口，每日攝入熱量小于消耗熱量；二是合理膳食，拒絕極端節(jié)食；三是要循序漸進(jìn)，避免疲勞或反彈；四是要記錄跟蹤，每周記錄體重、圍度、飲食運(yùn)動(dòng)情況。

這三個(gè)月分別設(shè)為適應(yīng)期、強(qiáng)化期、鞏固期三個(gè)階段。

第一階段：準(zhǔn)備與適應(yīng)期

在正式減肥之前，需要先進(jìn)行健康評(píng)估。記錄下自己的初始身高、體重、BMI、體脂率、血壓、血糖、血脂等，有心臟病史、關(guān)節(jié)病史者，需要評(píng)估心臟/關(guān)節(jié)情況。

這一階段首先要建立健康生活習(xí)慣，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周減重0.5-1公斤。

第1、2周，減少高熱量、高糖分、高脂肪、高鹽食物攝入，戒掉零食，增加膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，可選擇蔬菜、水果、全麥面包、瘦肉、魚(yú)類、豆類等，每日飲水≥2000毫升。選擇一種自己喜歡的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，還可以加入一些輕度力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等。吃飯細(xì)嚼慢咽，每餐20分鐘以上；早睡半小時(shí)，保證每天7至8小時(shí)睡眠；嘗試一種減壓方式，如冥想、瑜伽、聽(tīng)音樂(lè)等；借助相關(guān)APP記錄每日飲食；每周稱體重1次（在晨起空腹?fàn)顟B(tài)下）。

第3、4周，進(jìn)一步優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，增加膳食纖維攝入，選擇低升糖指數(shù)食物，適量攝入健康脂肪?？刂茻崃繑z入，晚餐減少主食，以蔬菜和蛋白質(zhì)為主。睡前3小時(shí)禁食，可喝無(wú)糖酸奶。增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有氧+力量結(jié)合，保持每周4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-45分鐘，并嘗試加入力量訓(xùn)練，每周2-3次。

第二階段：強(qiáng)化期

這一階段需要加大減重力度，鞏固健康習(xí)慣。

第5、6周，減少熱量攝入，每日減少500-750大卡的熱量攝入。控制碳水化合物攝入，繼續(xù)選擇低升糖指數(shù)的食物，碳水集中在早餐和運(yùn)動(dòng)前，晚餐不吃碳水，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。每周運(yùn)動(dòng)增加至 5-6次，每次45-60分鐘，并加入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)，每周2-3 次，針對(duì)主要肌群增加力量訓(xùn)練頻率，每周3次。

第7、8周可嘗試間歇性禁食，如16+8輕斷食和5+2輕斷食，但是在進(jìn)行輕斷食之前，一定要先需咨詢醫(yī)生，切勿自己隨便嘗試。運(yùn)動(dòng)則在維持前期運(yùn)動(dòng)頻率及強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，嘗試新運(yùn)動(dòng)，如拳擊、舞蹈課，打破身體適應(yīng)，每周增加1次“低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)有氧”，如慢走60分鐘。

第三階段：鞏固期

這一階段需要維持體重，塑造體型，養(yǎng)成長(zhǎng)期健康生活方式。

第9、10周，根據(jù)當(dāng)前體重調(diào)整熱量，每周安排1次“自由餐”，避免壓抑食欲。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持每周5-6次運(yùn)動(dòng)頻率，每次45-60分鐘，力量訓(xùn)練以塑形為主，重點(diǎn)練臀腿、肩背；加入柔韌性訓(xùn)練，每周2次瑜伽或動(dòng)態(tài)拉伸。

第11、12周，維持目前飲食習(xí)慣，外食選擇蒸、煮、烤的菜品，避免油炸、紅燒，聚餐時(shí)先喝湯，再吃蔬菜，最后吃主食，減少正餐攝入量。同時(shí)堅(jiān)持前期運(yùn)動(dòng)頻率及強(qiáng)度，多參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，增加趣味性，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，如步行上班、爬樓梯等。日常生活中，學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的健康食譜，如烤雞胸肉、蔬菜烘蛋。享受健康生活，將健康生活方式視為長(zhǎng)期目標(biāo)而非短期任務(wù)，保持警惕，關(guān)注圍度變化，意識(shí)到體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)。

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