AI劃重點(diǎn) · 全文約2077字，閱讀需6分鐘

1.運(yùn)動(dòng)與大腦年齡呈現(xiàn)“U型”關(guān)系，運(yùn)動(dòng)不足和過(guò)量運(yùn)動(dòng)均會(huì)加速大腦衰老，適量運(yùn)動(dòng)才是延緩大腦衰老最佳方法。

2.2025年天津醫(yī)科大學(xué)和杭州師范大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周約34小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)、每周約8小時(shí)的中度運(yùn)動(dòng)以及每周約8小時(shí)的中度至劇烈運(yùn)動(dòng)，均有利于延緩大腦衰老。

3.與此同時(shí)，2024年中山大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老和延長(zhǎng)壽命，久坐不動(dòng)則加速衰老。

4.日常中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括快走、騎自行車、游泳、廣場(chǎng)舞、休閑球類、慢跑等，注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)頻率以及運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)。

5.適度運(yùn)動(dòng)防損傷，運(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，出現(xiàn)癥狀應(yīng)立即停止。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

在很多人的觀念中，運(yùn)動(dòng)是一種健康生活方式，也是抗衰方法之一；然而，有些細(xì)心的人會(huì)發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)可真不一定都是延緩衰老，比如那些經(jīng)常跑馬拉松的人、日常運(yùn)動(dòng)量極大/強(qiáng)度極高的人，他們往往看起來(lái)比那些不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人更顯蒼老，面部皺紋也更明顯。

運(yùn)動(dòng)到底是延緩衰老，還是加速衰老？其實(shí)可以從運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的影響來(lái)判斷。大腦衰老是人類衰老的一個(gè)關(guān)鍵因素，與認(rèn)知、身體能力和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加都有關(guān)。日前，有研究揭開了真相：這樣運(yùn)動(dòng)反而大腦衰老更快，很多人練錯(cuò)十幾年！

健康時(shí)報(bào)圖

運(yùn)動(dòng)加速衰老，還是延緩衰老？

2025年5月，天津醫(yī)科大學(xué)和杭州師范大學(xué)的研究人員在《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》期刊上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)與大腦年齡呈現(xiàn)“U型”關(guān)系，即運(yùn)動(dòng)不足和過(guò)量運(yùn)動(dòng)均會(huì)加速大腦衰老；無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何，適量運(yùn)動(dòng)才是延緩大腦衰老最佳方法。①

研究截圖

這項(xiàng)研究納入近1.7萬(wàn)名參與者，他們年齡在37歲-73歲之間。研究人員根據(jù)他們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為：輕度運(yùn)動(dòng)、中度運(yùn)動(dòng)、中度至劇烈運(yùn)動(dòng)、劇烈運(yùn)動(dòng)，分析運(yùn)動(dòng)與大腦年齡之間的關(guān)聯(lián)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：所有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與大腦衰老之間存在近似“U型”的關(guān)系，即運(yùn)動(dòng)不足和過(guò)量運(yùn)動(dòng)均會(huì)加速大腦衰老，而在適度運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦衰老的值最低，表明適度運(yùn)動(dòng)大腦最年輕。具體來(lái)說(shuō)達(dá)到以下運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最有利于延緩大腦衰老：

1. 輕度運(yùn)動(dòng)（散步、做家務(wù)）——每周約34小時(shí)

2. 中度運(yùn)動(dòng)（快走、騎車）——每周約8小時(shí)

3. 中度至劇烈運(yùn)動(dòng)（慢跑、健身操）——每周約8小時(shí)

4. 劇烈運(yùn)動(dòng)（快跑、波比跳）——每周約1小時(shí)

最終研究發(fā)現(xiàn)：無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何，運(yùn)動(dòng)量并不是越大越好，適量才是關(guān)鍵。

此前，《歐洲流行病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究也顯示，適度運(yùn)動(dòng)最有利于長(zhǎng)壽。久坐不動(dòng)、大量運(yùn)動(dòng)均加速衰老，適度運(yùn)動(dòng)生物衰老速度最慢。從死亡率來(lái)看，與久坐不動(dòng)相比，適度運(yùn)動(dòng)的人死亡率降低7%，而更多的運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有帶來(lái)額外的益處。②

健康時(shí)報(bào)圖

最佳抗衰老運(yùn)動(dòng)來(lái)了：
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)抗衰效果最顯著

2024年9月，中山大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)在《老年科學(xué)》醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常久坐與加速衰老密切相關(guān)，而適當(dāng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老和延長(zhǎng)壽命。③

研究截圖

研究納入了我國(guó)超2萬(wàn)名參與者，他們年齡在50歲或以上，收集了他們的體力活動(dòng)、久坐數(shù)據(jù)，分析他們體力活動(dòng)、久坐與長(zhǎng)壽、加速衰老之間的關(guān)系。

分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常久坐等較低的身體活動(dòng)水平會(huì)加速衰老。與之相比，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)水平則帶來(lái)的長(zhǎng)壽、抗衰益處更大。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)代謝當(dāng)量為4 MET，包括：快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等（久坐的代謝當(dāng)量為1MET，正常步行的代謝當(dāng)量為3.3 MET）。

這項(xiàng)研究提醒我們，少坐多動(dòng)，堅(jiān)持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或是健康長(zhǎng)壽和減緩衰老最有效方法！

健康時(shí)報(bào)圖

日常中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，記住這5點(diǎn)

1. 生活常見的運(yùn)動(dòng)

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指讓你心跳加快、呼吸加深、微微出汗，感覺(jué)“有點(diǎn)吃力但還能堅(jiān)持說(shuō)話”的運(yùn)動(dòng)。它對(duì)健康至關(guān)重要（強(qiáng)心肺、控體重、降慢性病風(fēng)險(xiǎn)、改善情緒）。生活中常見項(xiàng)目包括：快走/健步走、休閑騎行、游泳、廣場(chǎng)舞、休閑球類、慢跑等。

2. 控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)能完整說(shuō)出一句話，但無(wú)法輕松唱歌。你的主觀感受應(yīng)是“呼吸明顯加深加快，但未到喘不過(guò)氣”。

此外，也可以參考心率：中等強(qiáng)度心率≈ (220-年齡)×60%~85%，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分。

3. 控制好時(shí)長(zhǎng)頻率

單次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)： 每次應(yīng)持續(xù)至少10分鐘才能有效刺激心肺。推薦單次30-60分鐘。初學(xué)者可從10-15分鐘開始，逐漸增加。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)總量應(yīng)每周累計(jì)至少150分鐘?？伸`活分配，例如：每天30分鐘，每周5天；每天20-25分鐘，每周7天；每次50分鐘，每周3天。最好分散在每周3-5天或以上，避免連續(xù)多天完全不動(dòng)。

4. 注意運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)后可以做5-10分鐘“冷身運(yùn)動(dòng)”，即逐漸降低強(qiáng)度（如快走→慢走→停），幫助心率、血壓平緩下降，促進(jìn)代謝廢物清除。

同時(shí)，還可以針對(duì)主要運(yùn)動(dòng)肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸（每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，感覺(jué)輕微牽拉），改善柔韌性，緩解肌肉緊張。此外，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分與營(yíng)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)后腿部拉伸，健康時(shí)報(bào)圖

5. 適度運(yùn)動(dòng)防損傷

運(yùn)動(dòng)前務(wù)必進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身（關(guān)節(jié)活動(dòng)、慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸），預(yù)防損傷。無(wú)論是時(shí)間、強(qiáng)度還是頻率，都應(yīng)逐步增加，切忌突然加量。出現(xiàn)胸痛、胸悶、嚴(yán)重呼吸困難等，應(yīng)該立即停止。

本文綜合自：①Han Chen,Zhi Cao, Jing Zhang,Dun Li,Yaogang Wang,Chenjie Xu.Accelerometer-Measured Physical Activity and Neuroimaging-Driven Brain Age. Health Data Sci. 2025;5:0257.DOI:10.34133/hds.0257
②Kankaanp??, A., Tolvanen, A., Joensuu, L.et al. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality – a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107–122 (2025). https://doi.org/10.1007/s10654-024-01200-x
③Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al.Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

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