補充蛋白質(zhì)的最佳方法是什么？

蛋白質(zhì)負責身體組織的生長和修復。它們還在激素，酶和紅細胞的產(chǎn)生中起著重要作用。每種蛋白質(zhì)都由稱為氨基酸的較小結(jié)構(gòu)單元組成。因為身體不能儲存氨基酸，所以必須從飲食中補充氨基酸。

人們從動物來源獲得大部分蛋白質(zhì)，如肉類，魚類和蛋類。因此，許多素食主義者必須確保他們吃足夠的植物性蛋白質(zhì)以滿足他們的飲食需求。

以下介紹了六種在飲食中添加蛋白質(zhì)的方法。

方法/步驟

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1.嘗試各種植物蛋白

不同的食物含有不同的必需氨基酸的組合和數(shù)量。與動物蛋白相比，植物蛋白往往缺乏必需氨基酸。因此，素食者應該食用各種植物蛋白，以滿足他們的必需氨基酸的需求。

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一些最好的植物蛋白來源包括：

豆

豆類，是屬于豆科植物的種子或果實。豆類的一些常見例子是豌豆和豆類。

豆類是素食者的良好蛋白質(zhì)來源。

堅果和堅果黃油

堅果富含蛋白質(zhì)，是其他重要營養(yǎng)素極好的來源，如ω-3和ω-6必需脂肪酸，鎂和維生素 E。

對于希望增加植物蛋白攝入量的人來說，堅果黃油是另一種選擇。為了快速獲得健康的零食，可以嘗試將其堅果黃油涂抹在新鮮蘋果片上。

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2.多吃乳制品

除了作為蛋白質(zhì)的優(yōu)良來源，奶制品含有高含量的其它重要的營養(yǎng)物質(zhì)，如鐵，鈣和維生素D。此外，牛奶和酸奶的飲用可以防止暴飲暴食并有助于減肥。這些產(chǎn)品增加了激素胰高血糖素樣肽-1和肽YY的濃度，這會向大腦發(fā)出胃已滿的信號。

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動物蛋白質(zhì)

美國人消耗的蛋白質(zhì)總量中約有46％來自動物來源，如肉類，魚類和蛋類。雖然肉是蛋白質(zhì)極好的來源，但它通常含有高水平的飽和脂肪。這些脂肪可以提高血液中“壞” 膽固醇的含量，增加患者患心臟病的風險。

家禽

為了保持健康的膽固醇水平，選擇家禽而不是紅肉。一份重 100 克的去皮烤雞含有 6.63 克脂肪和 25.01 克蛋白質(zhì)。相同數(shù)量的去皮烤火雞僅含有 3.84 克脂肪和 29.06 克蛋白質(zhì)。

魚

魚是補充蛋白質(zhì)極好的來源。它還含有高水平的必需脂肪酸EFA，具有抗炎特性，有助于提高血液中“好”膽固醇的含量，金槍魚的蛋白質(zhì)含量豐富。

蛋

像魚一樣，雞蛋是蛋白質(zhì)和必需脂肪酸EFA良好的來源。一個中等蛋提供 5.53 克蛋白質(zhì)。

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3.添加蛋白質(zhì)補充劑

蛋白粉已經(jīng)成為運動員和其他尋求鍛煉肌肉的人們的一種流行的營養(yǎng)補充劑。根據(jù)營養(yǎng)與飲食的研究，大多數(shù)人，包括運動員，都可以從食物中獲取所需的所有蛋白質(zhì)。

然而，補充劑是一種快速方便的選擇，對于那些努力從飲食中攝取足夠蛋白質(zhì)的人來說非常有用。選擇蛋白粉時，重要的是要考慮其生物學價值（BV）評分。BV 評分表明身體能夠有效地利用食物中的蛋白質(zhì)。得分為100表示身體可以利用所有可用的蛋白質(zhì)。

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下面，了解有關(guān)各種蛋白粉的含量和BV分數(shù)的更多信息：

① 乳清：這是來自牛奶的兩種蛋白質(zhì)之一。乳清含有所有的必需氨基酸，BV 值為104，使其成為可用蛋白質(zhì)的極好來源。

② 酪蛋白：這是一種從牛奶中提取的緩慢消化蛋白質(zhì)。像乳清一樣，它包含所有必需氨基酸，但其 BV 值較低，為 77。

③ 大豆：它是乳清和酪蛋白的良好替代品。它的 BV 值為 74，低于兩種乳蛋白的評分，但它也包含所有人體必需氨基酸。

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4.嘗試蛋白質(zhì)奶昔

蛋白質(zhì)奶昔是一種快速方便的方法，可以讓更多的蛋白質(zhì)進入飲食。要制作蛋白質(zhì)奶昔，將水果和100％果汁，牛奶或水混合，然后加入一勺蛋白粉。

作為蛋白質(zhì)粉末的替代品，人們可以在奶昔中添加高蛋白質(zhì)食物，例如花生醬，奇亞籽或希臘酸奶。早餐吃蛋白質(zhì)奶昔可以減輕饑餓感，有助于防止中午吃零食。

蛋白質(zhì)奶昔也可以作為健身房的便利小吃，一些專家建議，運動后立即食用 20-25 克蛋白質(zhì)有助于最大限度地促進肌肉生長和修復。其他研究表明，全天每 3-4 小時攝取 20-40 克蛋白質(zhì)可能是改善肌肉生長和修復的最佳方法?？偟膩碚f，最重要的是滿足日常蛋白質(zhì)需求。

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5.在碳水化合物前補充蛋白質(zhì)

一項研究表明，在攝入碳水化合物之前攝入蛋白質(zhì)有助于維持健康的血糖水平。在這項研究中，參與者在兩個不同的日子吃了兩頓相同的飯菜，但改變了他們吃蛋白質(zhì)和碳水化合物的順序。研究人員發(fā)現(xiàn)，當他們先吃蛋白質(zhì)時，參與者的葡萄糖和餐后胰島素水平較低。

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6.在每餐中加入富含蛋白質(zhì)的食物

研究表明，蛋白質(zhì)對食欲有一種飽腹感，幫助人們長時間感覺飽腹。這是因為蛋白質(zhì)降低了饑餓激素生長素釋放肽的水平。

每餐攝入 25-30 克蛋白質(zhì)有助于調(diào)節(jié)食欲，促進身體體重調(diào)節(jié)。反過來說，這可以幫助預防心臟代謝疾病，例如糖尿病，心臟病和中風。

END

注意事項

蛋白質(zhì)是一種必需的營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)發(fā)揮著許多重要作用。人們應該從各種來源獲取蛋白質(zhì)，以確保身體和必需氨基酸之間取得適當?shù)钠胶狻?/p>

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