健身必看:蛋白質(zhì)補充的7大誤區(qū),你中招了嗎?
蛋白質(zhì),大概是減肥、健身過程中,最重要的營養(yǎng)素。
但是,大家對健身過程中如何吃蛋白質(zhì),有很多誤區(qū),比如:
健身是不是要多吃幾個蛋白?
增肌不理想,該加點蛋白粉嗎?
到底,要吃多少蛋白質(zhì)?
今天就來講講,健身中對蛋白質(zhì)的7個常見誤區(qū)。
健身的人都要補充蛋白質(zhì)?
NO!
沒有證據(jù)證明,經(jīng)常鍛煉會增加對蛋白質(zhì)的需求。
對于大多數(shù)健康人群,按照膳食指南吃就可以啦,每公斤體重0.8-1.2g。
想要練成健美教練的,美國的建議可以達(dá)到1.2-2.0g/kg·bw/d(每公斤體重每天),再多就沒有必要啦。
素食或節(jié)食人群,則要注意適當(dāng)補充。
是不是越多越好?
當(dāng)然不是!
吃太多,要么當(dāng)做能量消耗掉,暴殄天物;要么變成脂肪存起來,得不償失。
如果超過身體的代謝能力,還有可能影響腎功能和骨骼新陳代謝
所以建議健身人群,每天的蛋白質(zhì)攝入也不要超過2g/kg·bw。如果能定期監(jiān)測自己的腎功能水平就更好了。
吃多少好?
前面說了,大多數(shù)人按膳食指南建議吃就夠了;健身人士可以達(dá)到1.2~2g/kg·bw/d#隨便擼幾下鐵可不算健身#
以一個70公斤體重的人為例——
補充蛋白質(zhì),除了直接吃肉,還需要足夠的碳水化合物。
谷物是碳水的重要來源,同時也會提供相當(dāng)一部分蛋白質(zhì)。在運動過程中也可以攝入其他形式的碳水。
吃蛋白質(zhì)一定長肌肉嗎?
前提1:能量要足夠。
蛋白質(zhì)是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一,身體能量缺乏時,蛋白質(zhì)就當(dāng)能量給燃燒掉啦,沒有起到增肌的作用。
前提2:要有抗阻訓(xùn)練
沒有刺激,永遠(yuǎn)只是小鮮肉,變不成"彪悍大叔"。
抗阻訓(xùn)練是使骨骼肌增大的必要刺激,幫助增加或維持肌肉力量。
肌肉男,可都是練出來的!
增肌只吃蛋白質(zhì)就夠了嗎?
不夠!要增肌先增重。
能量不夠養(yǎng)不起新長出來的大肌肉!能量不夠,蛋白質(zhì)還是拿去當(dāng)燃料!
碳水化合物是運動中的主要能量來源,所以要吃夠碳水化合物。
足夠的碳水化合物,除了能減少運動中的疲勞之外,還能促進(jìn)胰島素分泌,促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。
總之請記?。合胍黾?,充足能量、均衡飲食也很重要。
吃什么補?有必要吃蛋白粉嗎?
動物性食物都能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),蛋、奶、魚蝦、雞胸、牛肉都是健身人士最常用來補充蛋白質(zhì)的食物。
大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源,脂肪含量還很低哦。
總之,可選擇的食物很多,從食物中獲得足夠的蛋白質(zhì)并不難;
如果身材特別高大,需要大量蛋白質(zhì),那么蛋白粉可以作為一個不錯的補充。
總之,健身時補充蛋白質(zhì),膳食為主,補充劑為輔;僅靠均衡膳食也能達(dá)到良好的健身效果。是不是又幫你省錢啦~祝大家:穿衣顯瘦,脫衣有肉
圖片來源:圖蟲創(chuàng)意
參考資料:
高級運動營養(yǎng)學(xué).貝納多特.人民體育出版社.2011
美國國家體能協(xié)會運動營養(yǎng)指南.美國國家體育協(xié)會.人民郵電出版社.2018
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