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健身必看:蛋白質(zhì)補充的7大誤區(qū),你中招了嗎?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月27日 23:26

蛋白質(zhì),大概是減肥、健身過程中,最重要的營養(yǎng)素。

但是,大家對健身過程中如何吃蛋白質(zhì),有很多誤區(qū),比如:

健身是不是要多吃幾個蛋白?

增肌不理想,該加點蛋白粉嗎?

到底,要吃多少蛋白質(zhì)?

今天就來講講,健身中對蛋白質(zhì)的7個常見誤區(qū)。

健身的人都要補充蛋白質(zhì)?

NO!

 沒有證據(jù)證明,經(jīng)常鍛煉會增加對蛋白質(zhì)的需求。

 對于大多數(shù)健康人群,按照膳食指南吃就可以啦,每公斤體重0.8-1.2g。

 想要練成健美教練的,美國的建議可以達(dá)到1.2-2.0g/kg·bw/d(每公斤體重每天),再多就沒有必要啦。

素食或節(jié)食人群,則要注意適當(dāng)補充。

是不是越多越好? 

當(dāng)然不是!

 吃太多,要么當(dāng)做能量消耗掉,暴殄天物;要么變成脂肪存起來,得不償失。

 如果超過身體的代謝能力,還有可能影響腎功能和骨骼新陳代謝

所以建議健身人群,每天的蛋白質(zhì)攝入也不要超過2g/kg·bw。如果能定期監(jiān)測自己的腎功能水平就更好了。

吃多少好?

前面說了,大多數(shù)人按膳食指南建議吃就夠了;健身人士可以達(dá)到1.2~2g/kg·bw/d#隨便擼幾下鐵可不算健身#

以一個70公斤體重的人為例——

補充蛋白質(zhì),除了直接吃肉,還需要足夠的碳水化合物。
谷物是碳水的重要來源,同時也會提供相當(dāng)一部分蛋白質(zhì)。在運動過程中也可以攝入其他形式的碳水。

吃蛋白質(zhì)一定長肌肉嗎?

前提1:能量要足夠。

 蛋白質(zhì)是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一,身體能量缺乏時,蛋白質(zhì)就當(dāng)能量給燃燒掉啦,沒有起到增肌的作用。

 前提2:要有抗阻訓(xùn)練

 沒有刺激,永遠(yuǎn)只是小鮮肉,變不成"彪悍大叔"。

抗阻訓(xùn)練是使骨骼肌增大的必要刺激,幫助增加或維持肌肉力量。

 肌肉男,可都是練出來的!

增肌只吃蛋白質(zhì)就夠了嗎?

不夠!要增肌先增重。

能量不夠養(yǎng)不起新長出來的大肌肉!能量不夠,蛋白質(zhì)還是拿去當(dāng)燃料!

 碳水化合物是運動中的主要能量來源,所以要吃夠碳水化合物。

足夠的碳水化合物,除了能減少運動中的疲勞之外,還能促進(jìn)胰島素分泌,促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

總之請記?。合胍黾?,充足能量、均衡飲食也很重要。

吃什么補?有必要吃蛋白粉嗎?

動物性食物都能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),蛋、奶、魚蝦、雞胸、牛肉都是健身人士最常用來補充蛋白質(zhì)的食物。

大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源,脂肪含量還很低哦。

總之,可選擇的食物很多,從食物中獲得足夠的蛋白質(zhì)并不難;

如果身材特別高大,需要大量蛋白質(zhì),那么蛋白粉可以作為一個不錯的補充。

總之,健身時補充蛋白質(zhì),膳食為主,補充劑為輔;僅靠均衡膳食也能達(dá)到良好的健身效果。是不是又幫你省錢啦~祝大家:穿衣顯瘦,脫衣有肉

圖片來源:圖蟲創(chuàng)意

參考資料:

高級運動營養(yǎng)學(xué).貝納多特.人民體育出版社.2011

美國國家體能協(xié)會運動營養(yǎng)指南.美國國家體育協(xié)會.人民郵電出版社.2018

春雨醫(yī)生 

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