拜日式別名祈陽(yáng)式,是古印度瑜伽師的一種練習(xí)方法。拜日式總共十二式，因此又稱拜日十二式,即向太陽(yáng)致敬的十二個(gè)姿勢(shì)。古印度人為感激太陽(yáng)賜予人類光明和能量而創(chuàng)造了向太陽(yáng)致敬的十二個(gè)姿勢(shì),依照印度瑜伽的傳統(tǒng),在黎明破曉時(shí),人們要做拜日十二式,讓太陽(yáng)的光芒灑滿全身,讓陽(yáng)光喚醒身體的知覺(jué)。
拜日式瑜伽作為瑜伽動(dòng)作里最基本的一套動(dòng)作,以其簡(jiǎn)單易學(xué)并能有效舒展脊椎,強(qiáng)化各部位肌肉的特點(diǎn)深受初學(xué)者的喜愛(ài),除此之外,堅(jiān)持練習(xí)拜日式還可以拉伸腿部,收緊腰部,進(jìn)而達(dá)到瘦腰腿、擺脫梨形身材的功效,因此,拜日式深受,廣大女性朋友的歡迎。拜日式能夠促進(jìn)身體各部分的血液循環(huán),給人體和大腦充氧,幫助身體清醒,讓身體輕松興奮起來(lái),使人精力充沛,注意力也更加集中。
拜日式的每個(gè)姿勢(shì)如下:
(1)祈禱式
動(dòng)作要領(lǐng):身體直立,保持全身放松。雙腳并攏,同時(shí)眼睛目視前方。雙手合十置于胸前,正常呼吸。
功效:集中注意力,使心境平和。
(2)展臂式
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿直立,緩慢地深吸氣,雙手慢慢舉過(guò)頭頂,手肘伸直,不要彎曲, 雙手臂帶動(dòng)身體和脊柱 向上，向后緩慢彎曲, 直到無(wú)法，彎曲的位置。
功效:伸展腹部臟器,促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能,消除多余的脂肪,增強(qiáng)肺功能。
(3)前屈式
動(dòng)作要領(lǐng): 緩緩呼氣, 雙手臂放低的同時(shí), 身體向前彎曲并保持雙腿伸直, 膝蓋不要彎曲,雙手落地,放在雙腳兩側(cè),掌心貼近地面,上身胸部和腹部盡量貼近雙腿。
功效;促進(jìn)消化,對(duì)于胃病，便秘等癥狀都預(yù)防和治療的功效,除此之外,還能伸展背部,柔軟脊柱,加強(qiáng)脊神經(jīng)。
(4)騎馬式
動(dòng)作要領(lǐng):雙手著地,掌心朝下,支撐身體。慢慢吸,左腳向后一步,左腿伸展膝蓋可觸稍稍彎曲,抬起背部,再次吸氣,脊柱向后卷起同時(shí)胸部向前,頭部向上。
功效:按摩腹部器官,加強(qiáng)兩腿肌肉,增強(qiáng)平衡能力。
(5)山岳式
動(dòng)作要領(lǐng):山岳式依靠手臂和腳部的力量支撐身體。背部放松伸展,肩部、肩部、骨部和雙腿全部離開(kāi)地面,伸直雙膝,低頭向下,肩背下壓。
功效: 強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉,有助于脊柱柔軟和向脊神經(jīng)供血。
(6)八體投地式
動(dòng)作要領(lǐng):彎曲手肘,手掌貼地,雙膝、胸部及下頜均貼于地面。
功效: 這個(gè)姿勢(shì)使得內(nèi)臟倒置, 促進(jìn)內(nèi)臟的自我按摩, 刺激腸道埼動(dòng), 增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能的同時(shí)可以強(qiáng)化身體的協(xié)調(diào)能力 。
(7)眼鏡蛇式
動(dòng)作要領(lǐng):頭部帶動(dòng)上身向前向上,頸部上向揚(yáng)起,帶動(dòng)脊柱后卷。手掌貼地, 手心朝下, 伸直手肘。盡量使大腿和恥骨貼于地面 。
功效: 緩解胃病和便秘, 改善消化系統(tǒng)功能, 鍛煉脊柱。
(8)頂峰式重復(fù)
動(dòng)作要領(lǐng):由眼鏡蛇式恢復(fù)到山岳式的基礎(chǔ)上,吸氣,骨部向上頂起。
(9)騎馬式重復(fù)
動(dòng)作要領(lǐng): 同(4)騎馬式動(dòng)作要領(lǐng)一樣, 但在頂峰式的基礎(chǔ)上,換左腳向前一大步,頭部抬起,帶動(dòng)脊柱向后卷起。
(10)前屈式重復(fù)
動(dòng)作要領(lǐng):在騎馬式的基礎(chǔ)上,吸氣,收回右腳,與左腳自然并攏,雙腿伸直,上身部位靠近雙腿。
(11)展臂式重復(fù)
動(dòng)作要領(lǐng): 同(2)吸氣, 雙手臂帶動(dòng)身體和脊柱向上、向后緩慢彎曲, 到無(wú)法彎曲的位置。
(12)祈禱式：同(l)呼氣，雙者收回,雙手合十,置于胸前。
動(dòng)作要領(lǐng):一般而言 我們做的拜日式具體的連貫動(dòng)作如下:
第一,放松身體,山立式站好,雙手自然下垂,雙腳并攏,同時(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮靠攏。挺起胸部,自然呼吸,雙手放在胸前做祈禱狀,吸氣然后呼氣。
第二,臀部肌肉收緊,吸氣,向前伸直手臂,然后雙臂舉過(guò)頭頂,雙手合攏, 手心相對(duì),做成祈禱姿勢(shì),眼晴看向雙手,挺起胸部,背部伸直。
第三,呼氣,彎腰成直立前屈式,放低雙臂直至掌心貼近地面,雙腿伸直,若感覺(jué)有難度可以稍稍屈膝以減少腿后側(cè)的壓力。放松頸部,頭頂朝下,眼睛看向腳面。
第四,吸氣,屈左膝,右腿緩慢向后伸,右膝放在地面上,眼睛朝上看,身體伸展,伸直背部。
第五,呼氣,放低身體,左腿緩慢向后伸,手臂要伸直,手掌貼近地面,以手臂和腳步力量支撐身體,繼續(xù)放低身體,使身體靠近地板,彎曲手肘,手掌撐地, 胸部貼近地板,臀部收縮,伸展脊椎,保持身體呈一條線,左腳與右腳靠在一起, 做成平板式的姿勢(shì),然后吸氣。
第六,呼氣,放低雙腿,雙膝自然彎曲,緩緩放至地面,抬起上身遠(yuǎn)離地板,臀部慢慢向后拱起,同時(shí),胸部和前額貼近地面。
第七,吸氣,臀部緩緩向前移動(dòng),髖部貼近地面,使得下腹部、骨盆、大腿、小腿落于地上,腳背落地,大腿內(nèi)側(cè)肌肉向下旋轉(zhuǎn),做成眼鏡蛇式。頭部和胸部抬起雙手輔助平衡,手指向外,手肘彎曲緊貼在胸廓部位,肘窩向前以提伸胸骨, 肩膀放松,眼睛朝上看。
第八,呼氣,雙腳向后卷,雙腳并攏,腳趾撐地,腳跟與地面垂直。手臂伸直，雙手置于胸部?jī)蓚?cè),手掌打開(kāi),兩手中指平行。吸氣,抬頭,然后伸直手臂,收緊臀部肌肉和雙膝，向上抬起臀部和尾推骨,形成俯面狗伸展式,頸部放松,腳跟挨地。
第九,吸氣,右腳向前一步,置于雙手之間,左膝貼地,身體舒展,眼朝上看。
第十，呼氣，左腳向前一步，與右腳平齊,此時(shí),身體回復(fù)成直立前屈式。
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