運動飲料在運動前30分鐘、運動中每15-20分鐘、運動后30分鐘內(nèi)補充效果最佳，具體需結(jié)合運動強度、時長及個體差異調(diào)整。

1、運動前補充：

高強度運動前30分鐘飲用200-300ml運動飲料，可提前儲備電解質(zhì)和糖原。含鈉、鉀成分幫助維持體液平衡，5%-8%的碳水化合物濃度能避免血糖波動。馬拉松等耐力運動前2小時需補充500ml，分次飲用防止胃部不適。

2、運動中補充：

持續(xù)運動超過1小時需每15-20分鐘補充150-200ml。籃球等高強度間歇運動選擇含BCAA的飲料，足球等耐力運動優(yōu)先補充含鎂、鈣的配方。溫度超過28℃時，每小時補液量需增加20%-30%預(yù)防脫水。

3、運動后恢復(fù)：

運動結(jié)束30分鐘內(nèi)補充含6%-8%碳水化合物的飲料，搭配3：1的糖蛋白混合飲品效果更佳。研究顯示此時攝入能促進肌糖原合成速率提高300%，推薦劑量按每公斤體重1-1.2g碳水化合物計算。

4、強度匹配原則：

低強度運動如瑜伽僅需補充礦泉水，中強度快走、游泳每小時補充含3g鈉的飲料500ml，高強度HIIT、足球需含6-8%碳水化合物及多種電解質(zhì)。血鈉濃度檢測顯示專業(yè)運動員每小時汗液流失鈉可達1-2g。

5、特殊人群調(diào)整：

糖尿病患者選擇無糖電解質(zhì)飲料，高血壓患者需低鈉配方每100ml≤50mg鈉。青少年運動補液量按體重調(diào)整，12歲以下兒童每小時不超過400ml。孕婦運動后優(yōu)先補充含葉酸和鐵的專用運動飲料。

運動飲料的飲用需配合科學(xué)飲食方案，運動前2小時攝入低GI碳水如燕麥，運動后補充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白。建議搭配心率監(jiān)測調(diào)整補液節(jié)奏，日?？蛇M行出汗率測試運動前后體重差×1.5=每小時需補液量。持續(xù)運動超過90分鐘必須補充電解質(zhì)，室內(nèi)健身時每20分鐘飲用100-150ml常溫飲料效果優(yōu)于冰鎮(zhèn)飲品。

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