首頁資訊情緒變化會影響身體健康一張情緒身體地圖讓你看明白！

情緒變化會影響身體健康一張情緒身體地圖讓你看明白！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 23:59

來源：上海交大醫(yī)學院附屬精神衛(wèi)生中心

作者：王寧超，楊涵舒

我們憤怒時，我們往往會感覺到自己的大腦像是在冒火，呼吸也會變得急促起來。

我們悲傷時，我們可能會覺得渾身的力氣都被抽掉了，感覺身體被掏空。

我們焦慮時，我們或許會感到心跳加速，手心出汗，甚至感到惡心想吐。

情緒是一種內(nèi)心的體驗，但是我們的身體常常受到情緒的支配，在我們開心、興奮、悲傷、憤怒之時，身體究竟發(fā)生了哪些變化呢？你能夠感受到你的身體變化嗎？

在情緒產(chǎn)生的時候，既有內(nèi)心體驗，也有外部行為表現(xiàn)，同時也有與情緒活動相伴發(fā)生的生理反應，這種生理反應被稱為生理喚醒，它涉及廣泛的神經(jīng)結構，如中樞神經(jīng)系統(tǒng)的腦干、中央灰質(zhì)、丘腦、杏仁核、下丘腦、藍斑、松果體、前額皮層，以及外周神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)、外分泌腺等。不同情緒的喚醒是不一樣的，如滿意、愉快時心跳節(jié)律正常；暴怒或恐懼時心跳加速、血壓升高、呼吸頻率增加，甚至出現(xiàn)間歇或停頓；痛苦時血管容積縮小等。

因此，當人的情緒變化時，總會伴隨著一系列相關生理指標的變化，具體內(nèi)容包括：皮膚電反應、脈搏、血壓、呼吸、血管容積、語圖分析、腦電波及生化指標，稱之為情緒生理指標（physiological index of emotion）。

這張情緒的身體地圖中，呈現(xiàn)了幾種常見情緒的身體感受。

你也可以試著閉上眼睛，細細地感受你的身體，在人體地圖上，用不同顏色的畫筆來畫一畫在體驗各種不同的情緒時你的身體會有什么樣的感覺。

身體的反饋可以增強情緒和情感體驗，因此生理和心理互相影響使情緒變得激烈難以控制。那么當情緒強烈無法平復時，如何進行情緒管理？

方案一：安撫好你的身體，讓身體平靜

漸進放松法：先做一些緩慢的深呼吸，然后感受一下你身體的哪個部分是緊張的，然后讓這個部位非常用力，在保持一段時間后放松。比如如果你覺得你的肩膀有些緊張，你可以先保持用力聳肩的姿勢10秒，然后放松。也可以在頭部、面部、肩部、四肢、身體運用這樣的方法。

蝴蝶拍拍法：你可以交叉你的雙臂，放在胸前，就像是抱住自己，然后像是蝴蝶那樣，輕輕地拍拍自己的身體。

五感安撫法：你可以用你的眼睛，看一些讓你覺得舒服的風景；用你的耳朵，聽一聽舒緩平靜的音樂；用你的觸覺，抱一抱毛絨絨的玩偶；用你的嘴巴，品嘗一些你喜歡的美食；用你的鼻子，感受芬芳的氣息。這些都會讓你的身體更加安寧和平靜。

方案二：回避不利情境+注意轉換

在面臨沖突、尷尬窘迫等糟糕情境時進行選擇性的回避，并且將注意力投入到其他事情或?qū)Ｗ⒂谄綍r喜歡做的事情上。例如吵架之后暫時離開刺激源，找到安靜的角落讀一本書，聽聽音樂，或沉浸在別的事情中等待情緒趨于平靜。

方案三：認知重評

認知重評就是通過改變對情緒事件的理解和評價進行情緒調(diào)節(jié)，首先要對情緒進行識別，在心中問自己，這種情緒屬于哪一種？給情緒命名提高認知，然后對情緒的產(chǎn)生進行復盤，試著問自己，你的身體發(fā)生了什么變化，你的表情如何？這個情緒主導了你的什么行為？你的判斷是否因此改變？識別情緒并且復盤后對情緒進行合理解釋，接受情緒。

例如：我的情緒并不是不好的事情，不開心也沒關系，因為xxx導致了我的不開心，我可以理解這種情緒產(chǎn)生的原因，這是合理的，我今天情緒化的地方在于xxxx。

Tips：長期的情緒管理練習方法

辯證行為療法（DBT）

1. 停止評價練習：改變應該/不應該的思維，換種思維方式，用事實替代判斷，例如：將“我控制不住情緒，我很糟糕” 替換成 “我今天在這件事上沒有控制我的情緒因此我感到十分抱歉”；把“我很爛”替換成“我今天在交稿這件事情上拖延了，我感到沮喪”。有時候我們不知不覺給別人給自己標簽或下評價，這種行為會使得我們的情緒大于事實，要通過反復訓練才能達成停止judge從而達到情緒管理的目的。

2. 心境訓練：當陷入情緒風暴的時候，想象一個你平時尊重的人會在此時對你說什么，以此來引導自己。

除了上述情緒管理之外，我們還要關注身體給我們發(fā)出的壓力預警信號。當你經(jīng)常感覺到自己的身體有這樣的感受，可能要更加關注自己的情緒狀態(tài)，來做一些自我關懷來調(diào)整自己的身心狀態(tài)。

身體給出的信號可能包括：

睡眠紊亂：經(jīng)常感到難以入眠或是睡得太多

飲食變化：近期有明顯的食欲變化，吃得太多或是沒有食欲

注意渙散：難以集中注意力

精力變化：經(jīng)常感到疲憊，覺得沒有力氣

身體疼痛：頭痛、背痛、胸痛、腹痛等

四肢感受：感到手腳冰涼、發(fā)抖、麻木等

整體感覺：覺得發(fā)冷或是發(fā)熱，坐立不安

如果你長期處于這樣的狀態(tài)，或是近期的身體狀態(tài)有這些強烈的變化，提示著你要更加關心你的情緒感受和心理狀態(tài)，你可以找你信任的人聊一聊你的近況，和家人、老師或朋友談談心。

身體和情緒是一對密不可分的好朋友，我們通過身體了解情緒，讀懂我們的內(nèi)心，感受我們的狀態(tài)，也可以通過安撫身體，來讓我們的情緒更加平和，感受到更多的愉悅和幸福。

參考文獻：

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來源：醫(yī)師報

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