告別粗腿，塑造緊致美腿的秘密訓(xùn)練計劃
想要擁有緊致美腿和翹臀嗎？力量訓(xùn)練是關(guān)鍵！有氧訓(xùn)練雖然不能針對局部，但結(jié)合力量訓(xùn)練，效果更佳。以下是一些黃金動作，幫助你塑造動人腿型和翹臀。

啞鈴酒杯深蹲
目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌、腦繩肌
外在好處：提升臀部，塑造緊實大腿線條，改善“蘿卜腿”
動作要點：站立，雙腳與肩同寬，背部挺直。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，重心放在腳跟，保持臀部后坐。上身保持挺直，不要弓背。

?♀? 弓步
目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌、腦繩肌、內(nèi)收肌群
外在好處：緊實大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)，提升臀部線條，減少大腿贅肉
動作要點：站立，雙腳分開一大步，一腳向前跨步。前膝彎曲至90度,不要超過腳尖,后膝接近地面，保持上身挺直。交替進(jìn)行，左右腿各3組。

??♀? 硬拉
目標(biāo)肌肉：臀大肌、腦繩肌
外在好處：提升臀部，緊實大腿后側(cè)肌肉，塑造勻稱腿部
動作要點：雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，背部挺直。雙手持一個啞鈴，握住啞鈴握把，臀部向后坐，俯身時保持背部挺直，不要弓背，啞鈴沿腿部下放至小腿中部（啞鈴貼著腿部)，然后站直。

??♂? 臀橋
目標(biāo)肌肉：臀大肌、腦繩肌
外在好處：提升臀部，緊實臀部肌肉，改善臀部下垂
動作要點：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，啞鈴放在髖上。收緊腹部,用臀部的力量將臀抬至最高點, 保持1秒，緩慢放下。

?♂? 側(cè)臥腿舉
目標(biāo)肌肉:臀中肌、臀小肌
外在好處：塑造臀部側(cè)面線條，減少大腿外側(cè)贅肉，改善O型腿和X型腿的視覺效果
動作要點：保持側(cè)臥，讓手臂墊著頭部或者是托起頭部，上半身稍微抬得高一些。通過腿部發(fā)力，抬起放在上面的腿，抬高至45度到60度角度要適合自己，不要開得太大，否則可能造成髖部受傷。腿部緩慢放下，不要太快，注意保持腿部的控制。

每周訓(xùn)練計劃：每周訓(xùn)練3次,每次包含以下動作,建議進(jìn)行3組,每組12-15次,組間休息60秒。
熱身（5-10分鐘）：動態(tài)拉伸，活動關(guān)節(jié)，輕微跑步或跳繩。
訓(xùn)練內(nèi)容：深蹲、弓步、硬拉、臀橋、側(cè)臥腿舉。
拉伸（5-10分鐘）：靜態(tài)拉伸，重點拉伸臀部和腿部肌肉，保持每個拉伸動作 15-30秒。

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