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【代餐減肥】代餐優(yōu)缺點(diǎn)一覽不是所有人都適合食代餐？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月12日 23:20

市面上有很多減肥瘦身產(chǎn)品，而代餐粉就是其中一樣比較方便快捷的方法進(jìn)行減肥，透過(guò)以低熱量食物代替正餐，減少卡路里的整體攝取量，從而達(dá)致減肥效果。不過(guò)代餐並非適合所有人士，進(jìn)行代餐減肥前，不妨先閱讀由信諾Smart Health為你整合的代餐優(yōu)缺點(diǎn)資訊和注意事項(xiàng)。

代餐的原理是透過(guò)以低熱量的食物取代正餐，來(lái)減少每日卡路里的攝取量，從而達(dá)到減肥效果?，F(xiàn)時(shí)市面上的代餐產(chǎn)品眾多，常見(jiàn)有代餐粉、代餐奶昔、穀物代餐、代餐湯水、代餐果汁、代餐能量棒等等。而根據(jù)每日進(jìn)食代餐的次數(shù)又可以分為兩種代餐減肥法：

1. 完全代餐減肥（Total Diet Replacements，TDR）

「完全代餐減肥」是指全日只進(jìn)食代餐產(chǎn)品來(lái)代替日常正餐，而不進(jìn)食任何其他食物，屬於比較極端的減肥法。由於完全代餐減肥容易造成卡路里攝取不足或營(yíng)養(yǎng)不均情況，一般只會(huì)在一段特定的短時(shí)間，或由營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)生建議的時(shí)限之內(nèi)進(jìn)行，而且通常是為準(zhǔn)備手術(shù)減重而進(jìn)行，並不適用於普通人作減肥減重之用。

2. 部分代餐減肥（Partial Diet Replacements，PDR）

「部份代餐減肥」則指以代餐產(chǎn)品取代一至兩餐日常正餐，通常是午餐或晚餐，而其餘正餐也需要控制卡路里攝取量，才能有效達(dá)致減肥效果。

代餐減肥可以令卡路里的總攝取量少於總消耗量，確實(shí)可以達(dá)致減肥效果。而每餐代餐粉只含有200至400卡路里，並以蛋白質(zhì)作為主要成份，減低脂肪含量，加上大部份代餐產(chǎn)品都會(huì)加入不同的維他命、纖維及礦物質(zhì)，有助排便，可以說(shuō)是效果顯著的減肥產(chǎn)品。

不少人常?；煜∩碛玫牡鞍追叟c減肥用的代餐粉，雖然它們的主要成份都是蛋白質(zhì)，但其實(shí)功效很不同。

健身用的蛋白粉是從大豆、肉類(lèi)及雞蛋等食物中提煉而成，普遍含有較少脂肪和纖維等其他營(yíng)養(yǎng)，熱量亦較代餐粉高，長(zhǎng)期攝取過(guò)量的蛋白粉有機(jī)會(huì)引致肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

而減肥用的代餐粉熱量較蛋白粉低，其主要成分及熱量來(lái)自蛋白質(zhì)，但同時(shí)加入不同的營(yíng)養(yǎng)，例如維他命、礦物質(zhì)、纖維等等，可以代替正餐進(jìn)食。

使用代餐減肥時(shí)，應(yīng)該取代一天三餐內(nèi)卡路里較高的一餐，例如是午餐和晚餐，同時(shí)亦應(yīng)避免將代餐粉作為早餐食用，因?yàn)槿绻缟蠑z取熱量不足，不但會(huì)令身體缺乏能量，更會(huì)造成飢餓感，如果在吃代餐後還額外進(jìn)食，或在午餐和晚餐時(shí)段不自覺(jué)地?cái)z取更高卡路里，則會(huì)影響減肥效果。

另外，代餐的原理是減少卡路里的總攝取量，而對(duì)身體造成的影響等同於節(jié)食減肥。代餐雖然含有蛋白質(zhì)、維他命和纖維，但仍然不足夠一天身體所需攝取的份量，長(zhǎng)期使用代餐有機(jī)會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，例如缺乏碳水化合物會(huì)導(dǎo)致容易疲倦、情緒化、難以集中精神、記憶力下降和手腳乏力；缺乏蛋白質(zhì)則會(huì)影響肌肉發(fā)展、減慢細(xì)胞組織修復(fù)與代謝，和影響女生經(jīng)期；而缺少脂肪亦會(huì)降低免疫力、影響脂溶性維他命吸收等，以及導(dǎo)致其他不同的健康問(wèn)題。而代餐產(chǎn)品的纖維含量普遍過(guò)高，亦會(huì)阻礙身體吸收其他營(yíng)養(yǎng)，變相令其餘兩餐亦無(wú)法補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)。

代餐減肥適合體重過(guò)重需要減磅的人士、經(jīng)常暴飲暴食，或生活繁忙沒(méi)有時(shí)間煮食的外賣(mài)一族。這些人士通常擁有不良的飲食習(xí)慣，每天都會(huì)攝取過(guò)量卡路里，使用代餐便能夠控制熱量，達(dá)致減肥效果。

代餐對(duì)身體造成的影響等同於節(jié)食減肥，因此並不適用於所有人，以下四類(lèi)人士就不宜使用代餐進(jìn)行減肥。

1. 本身已節(jié)制飲食的人士

如果本身對(duì)飲食已經(jīng)十分節(jié)制，平時(shí)進(jìn)食也會(huì)計(jì)算卡路里，這些人士通常每日只攝取最低的卡路里總量，即使在使用代餐減肥，能再進(jìn)一步減少的卡路里有限，反而有機(jī)會(huì)導(dǎo)致卡路里攝取量太少，令基礎(chǔ)代謝率下降和肌肉量流失，不但減肥效果不理想，反而造成更多不必要的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 恆常運(yùn)動(dòng)者或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員

恆常運(yùn)動(dòng)者或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員平日的能量消耗較其他人大，如果使用代餐減肥，有很大的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)導(dǎo)致熱量、蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)攝取量過(guò)低，使肌肉難以發(fā)力，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。另外亦會(huì)減慢肌肉建立和修復(fù)的速度，令肌肉量流失。如果正在喝健身蛋白粉的人士，亦不適合再食用代餐粉，否則可能會(huì)造成蛋白質(zhì)攝取過(guò)高，造成致胖的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 長(zhǎng)期病患者

患有心臟病、貧血、骨質(zhì)疏鬆、腸胃疾病、肝腎疾病、糖尿病等人士，不應(yīng)該胡亂嘗試代餐減肥，由於代餐的營(yíng)養(yǎng)不足以支撐每日能量消耗，有機(jī)會(huì)令血糖水平不穩(wěn)而影響病情。另外，代餐減肥雖然可以令體脂及內(nèi)臟脂肪減少，但有機(jī)會(huì)令心肌脂肪上升，影響心臟功能，患有心臟疾病的人士切忌以代餐減肥，長(zhǎng)期病患者在決定使用哪種減肥方法前，亦應(yīng)詢(xún)問(wèn)醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)。

4. 習(xí)慣一日多餐的人士

雖然我們常常說(shuō)「一日三餐」，但亦有不少人都習(xí)慣少食多餐，或有在正餐之間吃零食、下午茶等的飲食習(xí)慣，如果再吃代餐產(chǎn)品之後再額外吃其他食物，整體的卡路里攝取量不減反增，便無(wú)法達(dá)致減肥的效果。如果你習(xí)慣一日食多於三餐正餐，而且沒(méi)有信心在進(jìn)行代餐法減肥後將飲食習(xí)慣調(diào)整至一日三餐，就未必適合使用代餐。

營(yíng)養(yǎng)師建議在進(jìn)行代餐法前，應(yīng)與醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師一起共同設(shè)立代餐減肥的期限。由於長(zhǎng)期使用代餐減肥會(huì)引致不同的健康問(wèn)題，因此在一般情況下代餐減肥只會(huì)維持8至12星期，並以循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行，將每日的卡路里攝取量逐步調(diào)低。

代餐始終屬於比較新興的減肥方法，而代餐產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較為單一，並不能完全取代日常正餐使用，否則會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。另外由於代餐減肥的原理和節(jié)食減肥相同，即使只在短期內(nèi)使用代餐減肥，也有一定風(fēng)險(xiǎn)造成各種身體健康問(wèn)題，亦容易造成體重反彈，並不是一個(gè)健康並長(zhǎng)遠(yuǎn)有效的減肥方法。

想健康減肥千萬(wàn)不要過(guò)於心急，雖然坊間有林林總總的減肥方法，但其實(shí)正確減肥的最終秘訣是卡路里的總消耗大於總吸收量，因此真正健康的減肥方法，是進(jìn)行均衡飲食和定期運(yùn)動(dòng)。良好的飲食習(xí)慣包括進(jìn)食低鹽、低糖、低脂肪及高纖維的食物，攝取不同顏色的蔬果、全穀類(lèi)食物，以及補(bǔ)充足夠水份，這樣就可以增加飽腹感，並加快身體新陳代謝速度。

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣亦是減肥的重要一環(huán)，並且要持之以恆，最好一星期進(jìn)行三次以上的跑步、跳繩、游泳等帶氧運(yùn)動(dòng)，並每次維持至少30分鐘，才能夠有效地消耗熱量、燃燒脂肪，讓體態(tài)更加健康。

代餐減肥雖然方便快捷，但其營(yíng)養(yǎng)含量不均，並不適合長(zhǎng)期使用，亦容易造成體重反彈，決定開(kāi)始使用代餐產(chǎn)品進(jìn)行減肥之前，記得先諮詢(xún)醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師意見(jiàn)，讓你的代餐減肥計(jì)劃進(jìn)行得更順利。

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