減脂餐吃甚麼?先理解自己所需熱量

在開始減脂前會(huì)要先有一定了解自己的目標(biāo)及每日所需熱量，這也是自製或購買減脂餐的基礎(chǔ)。同時(shí)有人會(huì)誤會(huì)減脂餐就是低脂、低熱量及高蛋白，清淡容易吃膩；或是每天都吃單一種食物來降低熱量。需要理解到減脂餐並不代表節(jié)食，與它最重要的區(qū)別在減脂餐是可以有效執(zhí)行下去，甚至是一輩子的。

減脂餐三餐不可低於基礎(chǔ)代謝

要有效的減脂需要先知道自己的基礎(chǔ)代謝率(BMR)、每日活動(dòng)量及每日總熱量消耗(TDEE)，營養(yǎng)師在評(píng)估規(guī)劃餐點(diǎn)時(shí)也是個(gè)人化使用此原則。每日總熱量攝取不可低於基礎(chǔ)代謝率的重要性皆因避免減少過多肌肉量，要知道脂肪的消耗多不容易，需要經(jīng)過脂肪酸降解、酵素的調(diào)控進(jìn)粒線體、受到胰島素的高低來調(diào)整。身體會(huì)優(yōu)先來選擇碳水化合物及蛋白質(zhì)來使用，僅透過轉(zhuǎn)胺作用成葡萄糖及酮體，給身體直接利用。而減少過多的肌肉量，但脂肪量有減少但不多，會(huì)成為我們最不樂見的泡芙型人、身體像棉花糖、隨便喝些水或吸空氣就發(fā)現(xiàn)體重增加了。

另外，基礎(chǔ)代謝率受到年齡、性別、體重身高與本身肌肉量有關(guān)，即使一整天不活動(dòng)、在靜止?fàn)顟B(tài)下，身體依然需要這些熱量來支撐，因此每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率皆不同。而每日活動(dòng)量依照運(yùn)動(dòng)頻率及強(qiáng)度來大分類成輕度、中度、中高度及高度活動(dòng)量，來增加或分配每日熱量的攝取，同樣避免運(yùn)動(dòng)過程降低肌肉量分解、增加肌肉修復(fù)等影響到下次的運(yùn)動(dòng)體能表現(xiàn)。基礎(chǔ)代謝率(BMR)乘以每日活動(dòng)量因子就是每日總熱量消耗(TDEE)，有減脂需求的人需要減少300~500大卡，依個(gè)人生活方式及耐受力而異。

基礎(chǔ)代謝率的影響因子

年齡:隨年齡增長，通?；A(chǔ)代謝率會(huì)下降 性別:男性的肌肉量通常較女性多，因此基礎(chǔ)代謝率會(huì)提高 體重與身高:體重越重和身高越高的人，基礎(chǔ)代謝率也跟著高 肌肉量:肌肉組織消耗的熱量比脂肪組織多，因此肌肉量多的人基礎(chǔ)代謝率高 計(jì)算基礎(chǔ)代謝率 每日總熱量消耗(TDEE) = 基礎(chǔ)代謝率(BMR) * 每日活動(dòng)因子 每日目標(biāo)熱量攝取(kcal) = 每日總熱量消耗(TDEE) – 熱量赤字(300~500 kcal) 活動(dòng)量因子量表 活動(dòng)量活動(dòng)因子數(shù)值輕度活動(dòng)量久坐、每週運(yùn)動(dòng)1~3天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高1.375中度活動(dòng)量站走稍多、每週運(yùn)動(dòng)3~5天，運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度1.55中高度活動(dòng)量站走為主、每週運(yùn)動(dòng)6~7天，運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度1.725高度活動(dòng)量無時(shí)無刻都是運(yùn)動(dòng)，幾乎整天都是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，通常是勞工性工作者1.9

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減脂餐跟節(jié)食差別

節(jié)食僅將重點(diǎn)放在限制熱量的攝取來達(dá)到降低體重的目的，但減脂餐增加新的概念在均衡營養(yǎng)的重要性。減脂餐不僅關(guān)注熱量攝取，還強(qiáng)調(diào)食物的質(zhì)量、低升糖指數(shù)(GI)和升糖負(fù)荷(GL)評(píng)估，確保攝取足夠的維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)整體身心健康。雖然節(jié)食能在短期內(nèi)最快看出效果，但經(jīng)常頻繁的執(zhí)行，除了導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降、新陳代謝差和營養(yǎng)不良，甚至是引發(fā)健康問題，如肌少癥、缺鐵性貧血、腎臟性疾病等。

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常見減脂5大誤區(qū)

一、營養(yǎng)失衡

減重概念大家都知道少吃多動(dòng)，但過度關(guān)注控制熱量導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。舉例來說，早餐店的草莓果醬吐司通常一份會(huì)是152大卡、碳水化合物(包含精製糖類)為35克，大部分都是碳水化合物為主。但如果換成蔬菜玉米蛋餅落在186大卡、碳水化合物(包含蔬菜類、玉米及蛋餅皮)為70克左右，雖然蔬菜玉米蛋餅比草莓果醬吐司的熱量差不多，對(duì)於身體來說，蔬菜玉米蛋餅不論是飽足感、營養(yǎng)素比例皆優(yōu)於草莓果醬吐司。

二、過度限制飲食

短期內(nèi)限制過多的飲食種類或只攝取單一的飲食種類皆會(huì)引發(fā)情緒不穩(wěn)定、飢餓感，最終可能導(dǎo)致暴飲暴食，反而影響到身心健康和減重效果?？梢愿嬖V大家認(rèn)識(shí)多種飲食的分類及營養(yǎng)素並應(yīng)用在生活中，逐漸降低高油脂、高糖的加工食品或飲食選擇頻率才是重點(diǎn)。

三、依賴特定飲食法

特定的減重飲食法有一定的流行性，單單靠當(dāng)代明星所流傳或行銷手法塑造成某產(chǎn)品，作為代餐使用降低熱量攝取。但每個(gè)人的生活方式和身體需求各不同，嚴(yán)重可能導(dǎo)致身體不適或急性健康問題。舉例來說，糖尿病患者或糖尿病前期的病患為了減輕體重執(zhí)行生酮飲食，而生酮飲食的低糖、適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)和高油脂，雖然短期內(nèi)對(duì)於穩(wěn)定血糖有所幫助，如果沒有配合大量的飲水排除過多的酮體，導(dǎo)致酮酸中毒。且大多數(shù)的糖尿病病患合併有高血脂、心血管疾病及慢性腎臟疾病，真的要執(zhí)行這分面的飲食原則需要定期監(jiān)控電解質(zhì)、生化數(shù)值及藥物調(diào)整，並非所有人皆可適合，且長期執(zhí)行的遵從性及影響有待確認(rèn)。

四、忽略運(yùn)動(dòng)的重要性

因減脂要一次短期內(nèi)改變太多生活習(xí)慣，增加執(zhí)行的困難度，通常營養(yǎng)師會(huì)建議先從飲食調(diào)整及改變來增加減重過程的信心，若是平常有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或遇到減肥停滯期可以改變運(yùn)動(dòng)頻率及時(shí)間。單靠飲食控制無法達(dá)到最佳化減脂效果，兩者結(jié)合執(zhí)行更能加速脂肪燃燒。

五、短期目標(biāo)設(shè)定不當(dāng)

許多人追求快速減重，最好能一天瘦一公斤更好，但要知道體重的上升或降低都是身體壓力。而體脂肪是為了避免遇到飢荒或突發(fā)的重癥事故，傾向儲(chǔ)存來以防萬一。短期內(nèi)的降低熱量、快速減重當(dāng)成是身體面臨飢荒，為保護(hù)身體的生理機(jī)能，當(dāng)然會(huì)優(yōu)先減掉水分、肌肉及少量的脂肪。但心態(tài)上再次回到平常無改變的飲食習(xí)慣，身體會(huì)更積極的堆積體脂肪。

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減脂餐的營養(yǎng)搭配7大首要原則

知道自身所需設(shè)定熱量攝取及正確優(yōu)良的心態(tài)後，第二步就是了解減脂餐的營養(yǎng)搭配原則。健康營養(yǎng)均衡的減脂餐，不僅能幫助你達(dá)到減脂目標(biāo)，還可以美味、執(zhí)行困難降低許多。並細(xì)部上討論三大營養(yǎng)素比例、六大類食物分類及營養(yǎng)標(biāo)示的辨識(shí)，更能增加減脂生活的應(yīng)用性。

一、優(yōu)先選擇優(yōu)良蛋白質(zhì)

在減脂期間蛋白質(zhì)是一大重點(diǎn)，蛋白質(zhì)不僅幫助維持肌肉量，還提高飽足感、降低食慾。建議每餐至少有兩種優(yōu)良蛋白質(zhì)來源，以高生物價(jià)為主，如魚類、肉類、豆類、蛋類或乳製品。而市面上肌力運(yùn)動(dòng)後立即補(bǔ)充的乳清蛋白或雞胸肉，都是防止肌肉流失、修補(bǔ)肌肉損傷，同時(shí)還能促進(jìn)新陳代謝。

二、蔬菜類種類及份量足夠

蔬菜類含有豐富的維生素及礦物質(zhì)，目前單靠保健食品還是有一定的限制，因此會(huì)建議每天至少攝取3份蔬菜類，增加各種顏色蔬菜補(bǔ)充。各種不同顏色含有不同種的植化素，如葉黃素、玉米黃素、花青素、多酚類等，對(duì)身體的抗氧化有幫助。另外，蔬菜類含有膳食纖維能幫助腸胃道健康，對(duì)減脂有間接益處。

三、挑選全穀類碳水化合物當(dāng)主食

減脂餐強(qiáng)調(diào)以原型食物為主，其中全穀類碳水化合物當(dāng)主食是一大重點(diǎn)。全穀類富含膳食纖維、維生素B群等，通常富含營養(yǎng)且熱量偏低，有助於增加飽足感並降低多餘添加物的攝取。舉例來說，早餐選擇糙米飯比白飯好、全麥麵包比精緻臺(tái)式麵包好。如果不習(xí)慣全穀類的口感，逐漸將白飯換成地瓜飯、紅豆飯或糙米白飯混合也是不錯(cuò)的選擇。

四、適量健康脂防來源

很多人害怕油脂帶來的高熱量，但適當(dāng)健康脂肪對(duì)生理機(jī)能至關(guān)重要。健康脂肪包含橄欖油、堅(jiān)果或酪梨油等共軛亞麻油酸來源，可以維持細(xì)胞膜正常功能、皮膚美容健康、抗發(fā)炎等功效。提醒健康脂肪的購買上需要注意發(fā)煙點(diǎn)，發(fā)煙點(diǎn)低的油脂避免炒、炸及烤等烹調(diào)方式。

五、分配三餐熱量及進(jìn)餐頻率

將所需熱量分配至每日三餐，並非集中一餐全部吃完，不僅容易增加腸胃負(fù)擔(dān)，也能提高熱量消耗的效率。研究顯示，在每日熱量攝取固定的狀況下，少量多餐比一天吃一餐的產(chǎn)熱效應(yīng)更高。當(dāng)然白天的熱量消耗效率會(huì)高，因此建議晚餐後盡量避免再進(jìn)食，促進(jìn)身體代謝。

六、保持足夠的水分?jǐn)z取

保持充足的水分?jǐn)z取對(duì)減脂相對(duì)重要，水份能幫助身體運(yùn)作順利，同時(shí)增加脂肪消耗效率、增加飽足感。建議在餐前或餐中補(bǔ)充水分可以減少進(jìn)食量，也可以降低嘴饞發(fā)生的慾望。

七、避免過多加工製品的攝取

加工製品伴隨著高油、高精緻糖組成，相對(duì)減脂過程增加困難度。目前已有相關(guān)的研究指出經(jīng)常攝取高鈉高磷的加工肉品容易罹患心血管疾病，無機(jī)磷的身體吸收率接近100%，影響到身體健康。通常營養(yǎng)師教導(dǎo)病人如何分辨加工食品的優(yōu)缺點(diǎn)，會(huì)學(xué)習(xí)從營養(yǎng)標(biāo)示開始，成分上項(xiàng)目傾向越少也更接近原型食物。

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如何在減脂餐中攝取均衡營養(yǎng)?從營養(yǎng)標(biāo)示辨識(shí)開始

減脂過程中的第三步驟會(huì)建議從營養(yǎng)標(biāo)示辨識(shí)及食物份數(shù)開始，但因現(xiàn)代人經(jīng)常性外食或自行購買會(huì)見到大量營養(yǎng)標(biāo)示來說明產(chǎn)品的成分、熱量、蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物含量，增加挑選多樣性及應(yīng)用，比食物份量優(yōu)先納入減脂概念必學(xué)重點(diǎn)。

一、營養(yǎng)標(biāo)示小心包裝份數(shù)

營養(yǎng)標(biāo)示上會(huì)標(biāo)示每份的熱量和各類營養(yǎng)素含量，營養(yǎng)師最常遇到減脂個(gè)案以為吃完一包就是上面標(biāo)示的熱量。提醒需要注意每個(gè)產(chǎn)品總份數(shù)，因此吃完產(chǎn)品所得到的熱量為每份熱量乘以份數(shù)等於攝取到的熱量，其他營養(yǎng)素也是依此類推。

攝取熱量 (kcal) = 每份熱量 (kcal) * 份數(shù)

二、盡可能降低精緻糖、飽和脂肪、反式脂肪及鈉含量

前述有說到精製糖和飽和脂肪會(huì)影響到減脂效果，是因精製糖能直接影響到血糖的快速上升，身體為了保持血糖平衡分泌出胰島素，刺激過多的糖分轉(zhuǎn)變?yōu)橹緛韮?chǔ)存在身體裡。飽和脂肪主要與血膽固醇、慢性發(fā)炎和心血管疾病有直接關(guān)係，當(dāng)然天然來源的飽和脂肪酸相對(duì)往減少攝取頻率，尤其是心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的族群。早期為了減少飽和脂肪酸，利用氫化作用將飽和脂肪酸轉(zhuǎn)成不飽和脂肪酸，缺點(diǎn)是會(huì)伴隨著反式脂肪酸的出現(xiàn)，一樣會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

鈉含量雖然不是直接性與熱量控制有關(guān)，但長期攝取過多的鈉含量會(huì)增加高血壓、心血管疾病相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。衛(wèi)服部建議國人每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克的鈉 (即6公克的鹽巴)，與營養(yǎng)標(biāo)示每日參考百分比的標(biāo)準(zhǔn)接近。

以下說明美國心臟學(xué)會(huì)(AHA)建議的精製糖、飽和脂肪酸、反式脂肪酸的參考:

精緻糖不超過每日所需熱量的10% 飽和脂肪酸不超過每日所需熱量的7% 避免反式脂肪酸攝取 使用單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸 鈉含量不超過2400毫克

三、營養(yǎng)比例份量參考

上述皆是以相對(duì)原則性來做討論，要應(yīng)用在熱量攝取上還是有落差。份量這個(gè)詞在產(chǎn)品包裝依食品公司而異，但依照營養(yǎng)師的角度來說明，會(huì)參考食物代換表的原則來表示份數(shù)。每個(gè)人規(guī)劃的六大類營養(yǎng)份數(shù)與設(shè)定熱量各有所不同，會(huì)依照當(dāng)下個(gè)案的飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)方式及飲食遵從性有所調(diào)整。

一份蛋白質(zhì)為7公克(廣義上指豆魚肉蛋類) 一份碳水化合物為15公克 (廣義上指全榖根莖類) 一份油脂為5公克(廣義上指油脂類)

四、每日參考百分比的標(biāo)準(zhǔn)理解

以營養(yǎng)標(biāo)示的每日參考百分比設(shè)定為每100公克或毫升產(chǎn)品的熱量2000大卡、蛋白質(zhì)60公克、脂肪60公克、碳水化合物300公克、鈉含量2000毫克、飽和脂肪18公克、膽固醇300毫克、膳食纖維25公克等，相對(duì)於一份產(chǎn)品的百分比。每日參考百分比可以快速幫助你換算成吃進(jìn)的熱量。

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蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪理想比例

每種飲食方式有不同的建議三大營養(yǎng)素的百分比，以下為通用且維持身體能量利用的營養(yǎng)素比例。當(dāng)中可以理解到百分比的差距大會(huì)依照個(gè)案飲食生活習(xí)慣來調(diào)整，能夠持續(xù)執(zhí)行才是重點(diǎn)。

蛋白質(zhì)占每日熱量15~20% 碳水化合物占每日所需熱量45~60% 脂肪占每日所需熱量25~35%

如何避免攝取過多的熱量?

你可能會(huì)想說已經(jīng)知道自己每日所需熱量，怎麼還會(huì)攝取過多的熱量呢?營養(yǎng)師常常困擾遇到很多知道原則但做不到的個(gè)案，以下會(huì)說明細(xì)節(jié)上會(huì)容易忽略導(dǎo)致減脂不順的處理方式，提醒並不適用於排除掉心理性疾病問題。

一、進(jìn)食順序:湯/水→菜→肉→主食

進(jìn)食順序的安排依照體積大小及升糖指數(shù)大小，升糖指數(shù)越大代表升糖速度越快，刺激胰島素的分泌越快。理想上會(huì)緩慢上升血糖最好，能夠幫助胃部傳遞飽足感給大腦，同時(shí)降低胰島素分泌快速增加身體負(fù)擔(dān)。而主食選擇原型食物，也是跟升糖指數(shù)有關(guān)。

二、進(jìn)食細(xì)攪慢嚥，每口30下以上

現(xiàn)代人忙碌情緒影響到進(jìn)食速度，進(jìn)食速度快除了讓大腦來不及給予飽足感訊息，也會(huì)增加腸胃道消化問題。最直接的改善方式就是強(qiáng)迫自己每日咀嚼30下以上，不分心的將食物固定量吃完，並減少額外的進(jìn)食量。

三、有飲食紀(jì)錄的習(xí)慣

飲食紀(jì)錄對(duì)於有在減脂不順後檢視自己的飲食很有幫助，比較需要注意的是初期在飲食紀(jì)錄通常無法精準(zhǔn)描述重量及份數(shù)，至少要知道哪家的食物、食物的烹調(diào)方式、是否有吃剩的食物、是否點(diǎn)心或下午茶有紀(jì)錄到，在修正上才可以抓到重點(diǎn)。

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減脂餐在不同族群規(guī)劃差異

大原則上要減脂就是遵守?zé)崃砍嘧?，以下以不同族群飲食?guī)劃整理出常見的問題及處理方式，因生活方式、文化背景、年齡及健康狀況有差。

女性跟男性減脂餐差異大不同

一、生理結(jié)構(gòu)影響熱量控制

性別上男性通常擁有較高的肌肉量，使得基礎(chǔ)代謝率比較高。通常男性的每日所需熱量為1600~1800大卡，女性則在1200~1600大卡。減脂餐的規(guī)劃上，男性可以攝取較高的熱量，以維持身體的正常機(jī)能和肌肉的增長。

二、荷爾蒙差異影響體脂肪堆積

女性的雌激素影響體脂肪堆積位置，通常女性肥胖為梨形身材、男性為蘋果型身材。且在月經(jīng)週期中女性對(duì)於食物的渴望增加，引起情緒性飲食行為。會(huì)建議有週期性情緒飲食行為，減脂餐更需注意控制糖分?jǐn)z取量、選擇富含纖維及蛋白質(zhì)食物，以穩(wěn)定血糖和減少嘴饞機(jī)會(huì)。

三、食物偏好和情緒化進(jìn)食

遇到的個(gè)案中常見男性偏好肉類和高蛋白食物、女性偏好高碳水化合物食物和水果類食物。減脂餐設(shè)計(jì)可以男性規(guī)劃較多的豆魚肉蛋類選擇和比例，女性規(guī)劃增加全穀類、豆類及蔬菜類的比例，以確保營養(yǎng)均衡。若是有情緒化進(jìn)食行為，可以考慮加入健康零食，如適量堅(jiān)果、低糖分水果等。

四、餐次安排

餐次安排上男性通常以較大的餐量、較少的餐次，女性採少量多餐提高飽足感，兩者皆需要控制熱量攝入。在減脂設(shè)計(jì)上，不同性別都能找到屬於自己的健康飲食方式。

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適合學(xué)生族群快速減脂餐搭配

學(xué)生族群的活動(dòng)量大，也容易受到社群媒體流行影響，飲食重點(diǎn)會(huì)偏好美味健康又拍攝形象好看為主。

飲食顏色的豐富度:鼓勵(lì)在學(xué)校餐廳中優(yōu)先選擇含有蛋白質(zhì)和纖維的餐點(diǎn)，如雞肉沙拉和海鮮飯。顏色豐富度會(huì)傾向挑選紅色、黃色、紫色的食物，刺激減脂餐的進(jìn)食意願(yuàn)。 水分?jǐn)z取充足:保持充足水分?jǐn)z取，避免含糖類飲料，偶爾想喝以無糖茶類或無糖鮮奶茶為主。如果有安排下午茶點(diǎn)心聚餐，需要將午餐或晚餐的主食類減少，避免攝取過多的熱量。 健康零食的挑選:除了下午茶點(diǎn)心聚餐頻率，平時(shí)鼓勵(lì)選堅(jiān)果、水果等健康零食，避免油炸物和高糖點(diǎn)心。

適合上班族簡易減脂餐搭配

選擇健康餐盒或自製便當(dāng):三餐挑選低油烹調(diào)、低糖便當(dāng)，避免高熱量醬料並多搭配蔬菜和優(yōu)良蛋白質(zhì)來源，如雞肉、去皮雞腿肉、魚類等。自製便當(dāng)有餘力可以增加水果類攝取，通常外食比較少攝取到。 控制有糖飲品攝取頻率:保持充足水分?jǐn)z取，偶爾選擇無糖飲料，避免過多高熱量的咖啡或果汁的頻率。 避免酒精飲品攝取:難勉會(huì)參加含酒精類飲品的活動(dòng)，會(huì)建議減脂期避免攝取酒精飲品攝取，不利於熱量控制。

中老年減脂餐的營養(yǎng)調(diào)整

高白質(zhì)食物比例增加:隨年紀(jì)增長，身體吸收和營養(yǎng)素利用率降低，會(huì)強(qiáng)調(diào)增加高白質(zhì)食物比例，如豆腐、魚類等質(zhì)地軟食物，有助於維持或增加肌肉量。 避免高鹽飲食:隨年紀(jì)增長，味覺感受力下降，不自覺增加鹽巴攝取量，可以應(yīng)用多種辛香料來刺激食慾，以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 纖維攝取量足夠:隨年紀(jì)增長，牙口進(jìn)食不順問題受到重視，纖維量不足不利於減脂。多攝取全穀類和蔬菜類，增加纖維攝取量，以促進(jìn)消化健康。

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減脂餐外食選擇

國人外食價(jià)格親民且方便，同時(shí)工作忙碌勢必會(huì)想吃外食來解決一餐。究竟要如何避免高熱量的陷阱?外食三餐的規(guī)劃推薦，在後續(xù)文章會(huì)更細(xì)節(jié)的說明?；旧贤馐澈芸简?yàn)減脂第三步驟的辦認(rèn)營養(yǎng)標(biāo)示及食物份量，可以先從營養(yǎng)師推薦的餐點(diǎn)開始，慢慢地調(diào)整成適合自己的飲食習(xí)慣。

減脂餐外食挑選小陷阱，避開隱藏高熱量

一、選擇高油炸物

不論是速食店、鹽酥雞或小吃攤，減脂外食盡量避開高油炸物，通常有麵衣的包覆增加油脂吸附，伴隨高熱量。且油炸物在烹調(diào)過程中可能產(chǎn)生大量的不健康油脂組成物。可以挑選烹調(diào)方式清蒸、水煮、燉或不含醬料的烤物等食物，如清蒸魚、關(guān)東煮等。

二、使用過度的調(diào)味料

許多人在外食會(huì)使用各種醬料來增加風(fēng)味，但有些醬料含有高糖份、高油脂和高鈉?？梢员荛_含有乳化劑的醬料，如美乃滋、沙拉醬、凱撒醬等。建議挑選簡單的調(diào)味，如鹽、胡椒鹽或檸檬。

三、忽略蔬菜攝取

在減脂外食中容易忽略充足蔬菜類，導(dǎo)致植化素、纖維素不足，建議每餐都要含有大量的蔬菜，可以選擇沙拉、燙青菜或湯品含有瓜類、筍類等多樣方式，增加飽足感減少餐間肚子餓的機(jī)會(huì)。

四、過量攝取精製糖和碳水化合物

在外購買餐點(diǎn)最容易攝取過多碳水化合物，如白飯、麵條、麵包等，精緻澱粉引起血糖波動(dòng)大，建議挑選全穀類來源或適當(dāng)控制碳水化合物攝入。另一方面含有精緻糖的飲品對(duì)減脂也有負(fù)面影響，可以挑選無糖飲品為主，如黑咖啡、無糖茶水或純水，減少過多熱量攝取。

五、錯(cuò)誤理解健康的營養(yǎng)標(biāo)示

許多產(chǎn)品標(biāo)示「低卡」、「少油」、「少糖」來增加消費(fèi)者的購買慾，實(shí)際上可能含有隱藏的糖份或添加物。舉例來說，少油的產(chǎn)品為了增加口感換成增加糖份來平衡。因此學(xué)習(xí)辨認(rèn)營養(yǎng)標(biāo)示，並多選擇新鮮、未加工食材為主要來源。

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減脂餐外食三餐規(guī)劃及各種餐廳推薦

一、早餐推薦:永和豆?jié){、便利商店、早餐店

早餐會(huì)建議挑選以公司或住家附近方便為主，在有限的選擇中挑出相對(duì)高蛋白、低熱量增加飽足感的品項(xiàng)，通常蔬菜類或水果類比較難取得，可以在午餐或晚餐加強(qiáng)攝取。若是可以客製化餐點(diǎn)，可以請店家減少乳瑪琳塗抹、少量調(diào)味料優(yōu)先。

無糖豆?jié){+蔬食蛋餅+荷包蛋:這是一個(gè)高蛋白且低熱量的早餐組合之一，提供一大早外食族的飽足感。 黑咖啡+肉蛋吐司(少美乃滋):個(gè)製化減少高熱量高油脂調(diào)味料，很適合一大早小鳥胃的女性一項(xiàng)選擇，含有蛋白質(zhì)可以穩(wěn)定緩慢血糖升高。 豬肉滿福堡+無糖拿鐵:此搭配提供良好的蛋白質(zhì)來源，很適合一大早需要大量活動(dòng)的上班族。

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二、午餐或晚餐推薦:自助餐、便利商店、麵攤、夜市

因早餐攝取較少的蔬菜類及水果類，會(huì)安排在午餐及晚餐餐點(diǎn)內(nèi)。如果有相對(duì)高熱量及高油脂的餐點(diǎn)盡量在白天時(shí)段進(jìn)食並加強(qiáng)後續(xù)幾天的飲食控制，美食日或欺騙日並不會(huì)放在減脂過程，通常是減肥停滯期或維持體重期間。

清炒海鮮義大利麵+番茄蔬菜湯:義大利麵屬於中GI值搭配低脂高蛋白海鮮，很適合減脂可以吃的餐點(diǎn)。另外橄欖油含有omega-3脂肪酸，促進(jìn)飽足感及抗發(fā)炎作用，搭配蔬菜湯增加膳食纖維的補(bǔ)充。 三餐一湯自助餐:小資女想減脂的話經(jīng)常會(huì)挑選自助餐，三個(gè)便當(dāng)格盡量挑選蔬菜類，搭配低油的優(yōu)良蛋白質(zhì)來源，烹調(diào)方式以清蒸、水煮或燉滷為主。提醒夾取菜色時(shí)選上層降低油水進(jìn)食。 小碗湯麵+燙青菜:湯麵通常比乾麵的油脂攝取量少，同時(shí)湯不需要全部喝完。搭配燙青菜增加蔬菜類攝取，同時(shí)促進(jìn)飽足感。 關(guān)東煮+小碗火雞肉飯:一定要吃飯類的愛好者，可以挑選小碗的火雞肉飯，如果可以客製化請?zhí)暨x全穀類澱粉。關(guān)東煮提醒不夾取加工食品，多攝取蔬菜類和適量的優(yōu)良蛋白質(zhì)。

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減脂餐中的優(yōu)良食材推薦

減脂蔬菜及水果10大推薦

一、花椰菜

花椰菜不僅熱量低，含有多酚類、類黃酮、高膳食纖維，能促進(jìn)消化且加速脂肪燃燒。

二、藍(lán)莓及草莓等莓果類

莓果類含有多種抗氧化劑，富含維生素C，有助於增強(qiáng)免疫力，改善新陳代謝，同時(shí)提供抗氧化效果。大部分莓果類通常不受季節(jié)變化購買上方便性高。

三、小黃瓜

小黃瓜含有大量水分和水溶性纖維，可以降低飢餓感，有助於排毒和加速脂肪燃燒。

四、番茄

番茄含有大量果膠和纖維，有助於增加飽足感且促進(jìn)消化道健康。

五、冬瓜

冬瓜含有豐富膳食纖維，可以幫助消化，並抑制糖分轉(zhuǎn)換為脂肪。

六、金針菇

金針菇含有豐富的膳食纖維，有助於消化道健康和減少飲食油脂的吸收。通常菇類也不受季節(jié)或天氣變化變動(dòng)價(jià)格起伏大，很適合日常飲食的湯品及副菜中。

七、芹菜

芹菜含有大量的膳食纖維且低熱量的優(yōu)勢，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、降低血壓、增加飽足感，很適合減脂人士。

八、紅蘿蔔

紅蘿蔔含有異黃酮、類胡蘿蔔素、葉黃素等抗氧化物，很適合減脂又經(jīng)常使用手機(jī)、電腦等3C用品的人。

九、蘋果

蘋果富含纖維和抗氧化物質(zhì)，能增加飽腹感並有助於控制血糖平衡。

十、菠菜

深綠色蔬菜的代表菠菜，含有葉黃素、類黃酮、膳食纖維等成分，低熱量且助於消化並減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

低脂高蛋白食材7大推薦

一、希臘氏優(yōu)格

無糖希獵式優(yōu)格每100公克含有10克蛋白質(zhì)，且熱量相對(duì)低，很適合當(dāng)早餐或下午茶。且含有的豐富的鈣質(zhì)，能滿足國人所需的乳製品份量標(biāo)準(zhǔn)。

二、杏鮑菇

杏鮑菇不僅高蛋白且低熱量，富含膳食纖維，有助於消化和減重。

三、毛豆

毛豆被譽(yù)為“植物之肉”，每100克約含11克蛋白質(zhì)，是很好的植物性蛋白來源，很常見在素食者可食用的健康蛋白粉包裡。

四、豆腐、豆?jié){、豆花等豆製品

豆製品也分類在植物性蛋白類，每100克約含8克蛋白質(zhì)，並且熱量低，有助於增加飽足感。

五、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，每100克約含有22克蛋白質(zhì)，且脂肪含量極低，非常適合減脂期間攝取。

六、海鮮類

海鮮類裡特別推薦白肉魚，如鯛魚、旗魚和蝦子，蝦子每100克約含有24克蛋白質(zhì)，脂肪含量也很低。

七、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，每顆雞蛋約含6克蛋白質(zhì)?？梢运?、炒或做成煎蛋，烹調(diào)變化多樣。

優(yōu)良碳水化合物食材5大推薦

一、地瓜

地瓜富含豐富的膳食纖維和抗氧化劑，增加飽足感且適合運(yùn)動(dòng)後立即的補(bǔ)充碳水化合物，修復(fù)肌肉，很適合減脂的運(yùn)動(dòng)人士。因不受季節(jié)變化方便取得，可蒸、烤或煮熟後作為副菜，或加入沙拉中，很受歡迎。

二、芋頭

芋頭不論是甜點(diǎn)或作為正餐主食、配菜都很合適，富含纖維和多種維生素，能促進(jìn)消化並增加飽足感。它也是一種低熱量的碳水化合物來源。

三、南瓜

南瓜富含水溶性纖維有助於穩(wěn)定血糖並延長飽足感，且能降低壞膽固醇（LDL），保護(hù)心血管健康。

四、糙米

糙米保留了外層的糠層，纖維含量高，有助於消化和穩(wěn)定血糖。它吸收消化的速度較慢，有助於減少飢餓感。剛開始不習(xí)慣糙米口感的減脂中老年，很建議與白飯1:1比例混合幫助調(diào)整飲食習(xí)慣。

五、鷹嘴豆

鷹嘴豆是一種高蛋白的點(diǎn)心，可以搭配蔬菜或全麥餅乾食用，每100克鷹嘴豆約含8克蛋白質(zhì)。

六、藜麥

藜麥?zhǔn)且环N完整蛋白質(zhì)來源，富含纖維且GI值低，適合控制血糖並提供持續(xù)能量，可作為沙拉底料或搭配各類蔬菜做成藜麥碗。

健康脂肪來源5大推薦

一、橄欖油

初榨橄欖油是地中海飲食的核心，富含抗氧化物質(zhì)和單元不飽和脂肪酸，有助於降低三酸甘油脂及壞膽固醇。並注意不要高溫炒煮以保留重要的營養(yǎng)成分，最常見的食用方式為沙拉調(diào)味或低溫烹調(diào)。

二、酪梨油

酪梨富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL）並增加好膽固醇（HDL）。若是直接食用或沙拉配菜的酪梨，富含豐富的纖維、維生素E和鉀，有助於心臟健康和消化。

三、堅(jiān)果類

堅(jiān)果類含有omega-3脂肪酸，多元不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)和纖維，能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)並增強(qiáng)飽足感。特別推薦夏威夷豆、核桃，作為健康零食但需要注意不要超過每日攝取建議30克。

四、芥花油

芥花油富含多元不飽和脂肪酸，且理想的omega-6及omega-3比例受到歡迎，適合各種烹飪方式。它的冒煙點(diǎn)高，穩(wěn)定性好，不易氧化，適合用於炒菜、烘焙等。

五、苦茶油

苦茶油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，對(duì)心臟健康有益，能促進(jìn)脂肪代謝並減少體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存，適合用於涼拌或低溫烹調(diào)。

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常見減脂餐誤區(qū)與修正

在減脂過程中會(huì)遇到一些常見錯(cuò)誤務(wù)區(qū)或個(gè)人化的飲食調(diào)整困難，但回歸到熱量赤字的首要概念去回想或紀(jì)錄修正，基本上會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)突破瓶頸期，順利繼續(xù)往減脂目標(biāo)前進(jìn)。

一、吃減脂餐但體重不變

許多人認(rèn)為吃減脂餐等於吃減肥藥或認(rèn)為主打低卡的食品都可以隨意吃，忘記熱量赤字的控制還是會(huì)體重變化不大。應(yīng)該將減脂餐視為均衡飲食的一部分，並非單靠某種食物或餐點(diǎn)來達(dá)成減重目標(biāo)。會(huì)建議與營養(yǎng)師討論一段時(shí)間內(nèi)的飲食紀(jì)錄，並非只說明單餐或某天的飲食狀況，忽略飲食搭配的重要性。

二、吃減脂餐營養(yǎng)不良問題出現(xiàn)

許多人認(rèn)為碳水化合物會(huì)讓人變胖，因此完全斷絕碳水?dāng)z取?；驁?jiān)信某些特定快速的減脂餐方法，來短期內(nèi)減脂瘦身，要知道減脂除了熱量赤字外，也需要關(guān)注攝取量和質(zhì)量，透過合理的飲食和運(yùn)動(dòng)來維持健康的新陳代謝，才是堅(jiān)持持久的減脂方式。

三、減脂期間的適量放縱與飲食控制

有在減脂期間聽過放縱日的規(guī)劃，但多數(shù)攝取過量導(dǎo)致減脂不順。會(huì)建議放縱日會(huì)規(guī)劃在減肥停滯期或維持理想體重期間，且要適度進(jìn)行，盡量避免避免高熱量、高糖分的食物。

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減脂餐搭配運(yùn)動(dòng)的策略

大家都知道減脂餐規(guī)畫與運(yùn)動(dòng)一起搭配是最有效降低體脂的方法，以下是針對(duì)健康且無任何慢性疾病飲食調(diào)整的減脂人士可以採用的飲食及運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，來幫助你實(shí)現(xiàn)理想的減脂效果及體態(tài)。

如何在減脂過程中保持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要是依靠肌肉的爆發(fā)力及持久力所影響，爆發(fā)力的能量主要來源為肌肉葡萄糖，時(shí)間一久會(huì)優(yōu)先使用身體的蛋白質(zhì)及少量脂肪，因此會(huì)建議運(yùn)動(dòng)後需要立即補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)及碳水化合物來肌肉修復(fù)和增長。運(yùn)動(dòng)規(guī)劃上採用每週至少進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂肪燃燒及提高心率、熱量消耗。同時(shí)每週進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，有助於燃燒更多熱量。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的理想減脂餐點(diǎn)搭配

以力量訓(xùn)練為例，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)(視個(gè)人體質(zhì)有時(shí)會(huì)調(diào)整成1~2小時(shí)或30分鐘前)可以補(bǔ)充少量1~2份好消化的碳水化合物；並在運(yùn)動(dòng)過程中超過1小時(shí)可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充電解質(zhì)、果糖和葡萄糖補(bǔ)充劑，提供肌肉良好的能量來源。運(yùn)動(dòng)後立即補(bǔ)充高蛋白質(zhì)及碳水化合物(1:4)來修補(bǔ)肌肉及增長、降低乳酸的過度堆積。餐點(diǎn)請?zhí)暨x低油餐點(diǎn)減少消化道負(fù)擔(dān)及運(yùn)動(dòng)過程中的不適感。

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減脂餐的成功案例與分享

減脂過程中受到藝人或身邊人士的成功，燃起繼續(xù)減脂的執(zhí)行，這些故事不僅能激勵(lì)人心，還提供了實(shí)用的飲食和運(yùn)動(dòng)策略。以下是一些減脂餐成功案例與分享。

一、沉重人生

沉重人士的病態(tài)性肥胖者嚴(yán)重身心健康影響到飲食生活習(xí)慣，甚至呼籲有生命威脅的危險(xiǎn)。有幾項(xiàng)要點(diǎn)是成功減脂、順利進(jìn)行胃切除手術(shù)的不二心法，能夠讓他們持續(xù)堅(jiān)持下去的動(dòng)力有家庭及朋友的支持，可以在減脂過程與家人及朋友分享帶動(dòng)友善的氛圍。

嚴(yán)格的飲食控制熱量及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣:因個(gè)案皆有減脂瘦身達(dá)目標(biāo)的時(shí)間限制，剛開始會(huì)規(guī)劃一天只能進(jìn)食1200~1400大卡讓體重三個(gè)月能降低14公斤以上。觀察到大部分的減脂成功人士皆有固定的每餐進(jìn)食碗盤，吃完後不可再進(jìn)食，其他時(shí)間有空需要外出多運(yùn)動(dòng)。 遠(yuǎn)離容易取的垃圾食物或不健康的生活環(huán)境:受到速食文化的影響，在歐美以低成分的精緻澱粉及高果糖零食方便性高，成功減脂人士會(huì)想辦法自行製作健康的餐點(diǎn)或挑選相對(duì)健康外食為主。 心理輔導(dǎo)治療與家人陪伴:病態(tài)性肥胖對(duì)於食物有強(qiáng)烈的依賴性，一旦大量降低進(jìn)食量會(huì)引起焦慮恐慌。節(jié)目上會(huì)帶入心理治療及家人訪談，觀察到成功減脂人士有逐漸克服心理問題。

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二、Blackpink

受到媒體的吹捧刺激大眾要瘦才是美，雖然大部分人沒有上鏡需求，但還是有些方法可以分享如何堅(jiān)持良好的生活作息及飲食，適度的應(yīng)用在自己的日常生活中。以blakpink四位成員的共同心得為例，有五點(diǎn)可以歸納應(yīng)用。

不節(jié)食:攝取的熱量不應(yīng)低於基礎(chǔ)代謝率，避免減脂瘦身減到的不是脂肪。 只吃原型食物:大部分的原型食物的營養(yǎng)密度比加工製品更高，同時(shí)熱量密度低有利於減脂瘦身。 嘴饞選膳食纖維高的燕麥或蔬果:膳食纖維高食物除了增加飽足感，還可以維持腸胃健康。垃圾食物以分食的方式來降低過多的進(jìn)食量。 培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣:主要鍛鍊核心力量，建議運(yùn)動(dòng)可以有氧及肌力訓(xùn)練交替，減脂瘦身過程更順利。 有意識(shí)的控制飲食份量:不論是甚麼樣的減脂方式，必須有意識(shí)知道自己的進(jìn)食量才是持久改變的方針。

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三、多位youtuber

近期有多位youtuber與減重診所合作打造健康理想的體態(tài)，不論是甚麼減脂方式皆有拍攝紀(jì)錄自己的飲食內(nèi)容、三餐規(guī)劃嚴(yán)謹(jǐn)?shù)豢刹怀?。且有營養(yǎng)師的建議與個(gè)製化調(diào)整更能加強(qiáng)信心及堅(jiān)持，以下是觀察到飲食重點(diǎn)可以參考。

規(guī)劃好三餐時(shí)間，堅(jiān)持不吃宵夜:因工作安排來調(diào)整三餐進(jìn)食，在6點(diǎn)前進(jìn)食完畢，類似168飲食時(shí)間。並強(qiáng)調(diào)必須靠減肥的意志力堅(jiān)持下去才是飲食習(xí)慣改變的開始。 只吃原型食物:原型食物不僅可以幫他增加飽足感，裡面含有營養(yǎng)素讓他的身材及膚質(zhì)更是出現(xiàn)以前沒有的美麗。 不能不吃碳水化合物，蛋白質(zhì)跟蔬菜比例要高:不吃碳水化合物讓身體能量及代謝降低，更強(qiáng)調(diào)優(yōu)良的碳水化合物，如地瓜、馬鈴薯等原型澱粉才是重點(diǎn)，加強(qiáng)每餐的蛋白質(zhì)及蔬菜體積比例比碳水化合物要高。

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減脂餐的首要三步驟就是:評(píng)估自身所需的熱量、理解減脂餐營養(yǎng)搭配原則及規(guī)劃執(zhí)行，包含運(yùn)動(dòng)、睡眠、飲食紀(jì)錄多方面的注意，改善日常生活作息不是短期內(nèi)就能辦到。有減脂的想法就趕快執(zhí)行，不論甚麼樣的年紀(jì)都不嫌晚，必要時(shí)諮詢營養(yǎng)師，他都會(huì)陪著你想辦法逐漸調(diào)整成可以堅(jiān)持下去的動(dòng)力及方法，即使減肥失敗卡關(guān)也不要棄餒。

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