【健身餐單】營養(yǎng)師推薦增肌減肥食物！健身飲食及減肥餐單須知

增肌食物推薦：減肥餐單及健身餐單

1. 減肥餐單必食低脂蛋白質(zhì)：雞胸肉

即使你不是運(yùn)動(dòng)愛好者，可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。在肉類中，雞胸肉含有最多蛋白質(zhì)，可說是健身人士的聖品，因?yàn)樗惺重S富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)與脂肪比例是19：1，每100克就有約26克的蛋白質(zhì)，而且比起其他肉類脂肪含量低。更重要的是，雞胸肉中含有支鏈胺基酸（BCAA），是一種幫助肌肉合成及復(fù)修的物質(zhì)，所以深健身人士歡迎。

現(xiàn)時(shí)市而上有不少即食雞胸肉，只要放到微波爐加熱就可以食用，並且有不同味道，方便之餘又可以有不同的選擇。

2. 減肥餐單主食推薦：藜麥（Quinoa）

藜麥?zhǔn)且豢钍质軞g迎的健康食品，並被稱為超級食物（superfood），皆因它的營養(yǎng)價(jià)值十分高，蘊(yùn)含很多種人體需要的營養(yǎng)。

藜麥膳食纖維豐富但澱粉質(zhì)含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質(zhì)含量可高達(dá)22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。所以不少人在減肥時(shí)會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時(shí)也不用餓肚子。

除此之外，藜麥還含有 Omega-3、異黃酮、維他命 E、維他命 B2 等等營養(yǎng)，除了有降血壓、血脂的功效，還幫助消化，有助體重管理。

3. 高蛋白質(zhì)健身餐單推薦：三文魚

在魚類當(dāng)中，三文魚可說是最健康的種類。每100克有約21克蛋白質(zhì)，除了豐富的蛋白質(zhì)外，還有 Omega-3、維他命D等。幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。

4. 高蛋白質(zhì)健身餐單推薦：西蘭花（Broccoli）

西蘭花是不少健身人士會選擇的菜類，當(dāng)中蘊(yùn)含豐富的營養(yǎng)，全面配合人體的需要。每100克西蘭花含有4.1克蛋白質(zhì)，還有豐富的維他命 C 及膳食纖維。

5. 高蛋白質(zhì)健身餐單推薦：蛋白粉（Protein Powder）

不少在健身人士都會進(jìn)食不同的營養(yǎng)品去補(bǔ)充身體在長肌肉時(shí)所需的營養(yǎng)，蛋白粉就是最常見又方便的一種。

為什麼要額外補(bǔ)充蛋白粉？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的數(shù)據(jù)，成人每天需要攝取每公斤0.8-1克蛋白質(zhì)以維持自身健康。但若果你是希望增肌，這個(gè)數(shù)目就絕對不足夠，每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質(zhì)才足夠。要達(dá)至這個(gè)數(shù)目的蛋白質(zhì)攝取量，即使你每餐都進(jìn)食含有高蛋白質(zhì)的食物，都難以達(dá)到這個(gè)水平，所以就需要額外補(bǔ)充蛋白粉，不但方便而且易於吸收。

一般而言，每次喝下30克的蛋白粉是最適合的，不過愈多不代表愈好。而最常見的進(jìn)食的時(shí)間是：運(yùn)動(dòng)後的半小時(shí)至一小時(shí)，但要注意必須在專業(yè)人士（健身教練、營養(yǎng)師、醫(yī)生）指導(dǎo)下食用蛋白粉。

如何建立及維持增肌及減肥飲食習(xí)慣？

很多人都會覺得健身餐單或減肥餐單，多數(shù)都是十分清淡，不易接受和入口。若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習(xí)慣。例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶，可先從低糖著手，然後慢慢戒掉，外出吃飯儘量選擇湯麵類，卡路里會比較低。

不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應(yīng)該避免油炸、少調(diào)味料及多醬汁的食物，也少進(jìn)食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。同時(shí)，也要少吃甜食、減糖，因?yàn)樘菍渡眢w不好，除了會積聚脂肪，還會加速身體老化。

若果突然完全轉(zhuǎn)變飲食模式，會比較難堅(jiān)持和持續(xù)，反而不是一個(gè)好的改變。你可以慢慢改變，直至找尋自己感到舒適的模式。

健身增肌餐單 vs 健身減肥餐單

飲食餐單的制定其實(shí)與目標(biāo)有很大的關(guān)係，例如增肌及減脂其實(shí)所需要的營養(yǎng)已經(jīng)不同，所以很難一概而論。在制定增肌或減肥餐單前，你要知道應(yīng)該擇取的熱量以及營養(yǎng)分配！

增肌減脂熱量營養(yǎng)分配

增肌

減脂

熱量

比 TDEE 多10至20%

比 TDEE 減少10至20%

營養(yǎng)分配

碳水化合物40-50%
蛋白質(zhì)30-40%
脂肪10-30%

蛋白質(zhì)40-50%

碳水化合物20-30%

脂肪20-40%

很多人會把增肌與減脂一並討論，但其實(shí)兩者多數(shù)要分開進(jìn)行：增肌要靠醣類和蛋白質(zhì)，需要高蛋白質(zhì)食譜；減脂則需控制總熱量，例如控制碳水化合物攝取量。因應(yīng)男性和女性的體質(zhì)不一樣，健身飲食菜單、增肌餐單、減肥餐單也會有男女之分。

健身前後的飲食餐單有什麼注意？

健身前飲食管理：運(yùn)動(dòng)或健身前，什麼也不吃最好？

很多人去做運(yùn)動(dòng)前，都會告訴他們不要吃太飽，又或者不要喝奶類飲品，以防在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)途中感到不適。有些人可能為了免卻煩惱，會選擇甚麼都不吃，但完成空腹也未必是一個(gè)好選擇。

在健身前，最理想的是在2至3小時(shí)前吃正餐，可以確保身體有足夠的能量。如果你沒有時(shí)間的話，則可以選擇吃含有低熱量的食物，如香蕉、能量棒等等，可以確保有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。然而，其實(shí)健身界中一直都有空腹健身的理論，認(rèn)為可以更好地進(jìn)行消脂。應(yīng)否空腹的爭議其實(shí)已經(jīng)存在多年，亦各有支持者，所以最理想是為自己選擇一個(gè)最合適的方法。

健身後飲食管理：運(yùn)動(dòng)後進(jìn)食黃金一小時(shí)！

健身後的飲身可以分兩個(gè)階段進(jìn)行。第一階段，不少健身教練專家都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)後三十分鐘至一小時(shí)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好時(shí)刻，所以應(yīng)該進(jìn)行高蛋白質(zhì)的食物，若果運(yùn)動(dòng)後胃口不太好的話可以進(jìn)食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。

而第二階段就可以吃正餐，不要甚麼都不吃，因?yàn)闆]有足夠熱量的話，對於增肌是會有反效果的。若果想進(jìn)食少量食物的話可以選擇沙律、乳酪次類的食物。當(dāng)然，正餐的話又要記得儘量健康，推薦的有雞胸肉配蔬菜、三文魚配薯仔等等，可以把有利於健身的食物自由配搭。

初學(xué)者健身飲食：成功擺脫增肌瓶頸一定要均衡飲食！

1）攝取適當(dāng)熱量：計(jì)算好足夠總卡路里攝取，才可令肌肉健康生長，從而提升基礎(chǔ)代謝率，幫助熱量消耗，同時(shí)可確保維持酵素、激素和抗體在健康水平（特別在減脂期）。

2）攝取足夠三大營養(yǎng)素：謹(jǐn)記健身飲食無論是增肌或減脂，都要攝取足夠三大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂質(zhì)），實(shí)際健身餐單的營養(yǎng)比例分配，應(yīng)依照你的健身目的而定。

3）不可完全戒澱粉質(zhì)：人體能量主要由醣類（葡萄糖）供應(yīng)，每1克碳水化合物可以提供4大卡熱量，是人體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)的燃料，攝取適量碳水化合物可支持身體機(jī)能和活動(dòng)的能量！當(dāng)然，最好進(jìn)食未經(jīng)加工的「原型食物」，如全穀物、蔬菜、水果和豆類食物。

4）補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的生長來源，每天確保攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可加快修補(bǔ)和建造肌肉，

蛋白質(zhì)對於減肥十分有效，有足夠的蛋白質(zhì)的話，體重較不容易反彈，減肥飲食盡量均衡，但可以多加攝取蛋白質(zhì)。

不反彈健身飲食：一日健身增肌餐單分享

不少健身人士都會制訂相關(guān)的餐單，若果你是一名新手，相信一定十分迷茫，不知道應(yīng)該吃甚麼才好，以下有一些健身教練推薦餐單建議供大家參考。

健身早餐餐單

一天中的第一餐，至少要木攝取10-15克蛋白質(zhì)，目的是在午餐前維持飽足感，並提高工作效率！早餐餐單盡量均衡營養(yǎng)，每類都吃一點(diǎn)，進(jìn)食「彩虹」顏色的原型食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、牛奶芝士、堅(jiān)果種子等。

早餐食譜：牛油果三文治配水煮荷包蛋、牛奶燕麥配香蕉、無糖乳酪（希臘乳酪）加藍(lán)莓及杏仁（可按需要加入蛋白粉）

健身午餐餐單

中午是一天消耗熱量最多的時(shí)間，因此要吃足夠的碳水化合物，增加飽足感！健身者可進(jìn)食大約一個(gè)手掌大分量的肉類（雞胸肉、牛扒、牛柳、三文魚）另外配搭糙米飯、西蘭花、蕃薯、薯仔等優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

午餐食譜：雞蛋蘑菇奄列配藜麥飯、三文魚焗薯仔西蘭花、雞胸肉絲三文治配鷹嘴豆泥

健身晚餐餐單

健身前晚餐不宜吃太飽，盡量吃蛋白質(zhì)（肉／蛋／牛奶／豆?jié){)加低GI值水果／蔬菜，確保做GYM前有足夠體力！

健身後晚餐可增加蛋白質(zhì)比例，促進(jìn)肌肉快速恢復(fù)，但亦要吃少量澱粉質(zhì)補(bǔ)充碳水。

晚餐食譜：香煎三文魚扒配露筍、氣炸牛扒配西蘭花、去皮雞脾肉配白飯、蒸魚配糙米飯

無論減肥或是增肌，如達(dá)到營養(yǎng)攝取量目標(biāo)，你可以自由搭配不同的食物。不過實(shí)際健身餐單的營養(yǎng)比例分配，應(yīng)依照你的健身目的而定！

找專業(yè)營養(yǎng)師幫你制定健身餐單

飲食是十分個(gè)人的事，世上並沒有適合所有人的健身餐單或減肥餐單，因?yàn)橄霚p脂、想增肌又或者不體質(zhì)、年齡、性別都已經(jīng)會影響同一餐點(diǎn)的效果。要精確地計(jì)算出每天應(yīng)該擇取的營養(yǎng)，又或者做出適合自己的餐單，更是需要十分多專業(yè)的知識，例如算術(shù)、營養(yǎng)學(xué)、生物專業(yè)等等，是一件十分需要專業(yè)知識以及時(shí)間的事，所以最重要是找出一個(gè)適合自己，而可以持之而行的飲食方法！

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服務(wù)評價(jià)

多謝靚靚sarah老師貼心既指導(dǎo)同埋跟進(jìn). 我竟然可以減左32磅同埋34%脂肪。依家成個(gè)人fit哂，個(gè)人又精神左。真?zhèn)S好開心，多謝妳

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多謝sarah營養(yǎng)師半年來的幫助！我共減了33磅，脂肪肝沒了！血糖及膽固醇回復(fù)正常，腰圍小了！人精神了及不容易攰！真心多謝sarah的付出！強(qiáng)烈推薦！

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