一、增肌怎麼吃？增肌飲食 6 大規(guī)劃原則一次看！

（一）攝取足夠熱量

根據(jù)美國(guó)健康網(wǎng)站 Healthline 的文章以及 Sports (Basel) 期刊的建議，增肌需要攝取高熱量，進(jìn)行飲食規(guī)劃時(shí)也需注意蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，而在正式開始計(jì)畫增肌飲食前，首先要測(cè)量與追蹤體重，確認(rèn)身體平時(shí)所需要的熱量／卡路里為多少，再調(diào)整飲食比例。

以健身新手或中級(jí)運(yùn)動(dòng)員的增肌飲食規(guī)劃來(lái)說(shuō)，建議增加熱量攝取量約 10～20%。例如，每天需要攝取 4,000 卡路里的話，可調(diào)整為每天攝取 4,000 x 1.15（增加 15%）=4,600 卡路里。而蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的攝取比例可以參考以下說(shuō)明。

（二）3 大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取比例

蛋白質(zhì)

每克蛋白質(zhì)含有約 4 卡路里的熱量。增肌時(shí)，建議每天攝取「體重 x 1.6～2.2 克」的蛋白質(zhì)，較能夠讓肌肉攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)增肌，而若是減脂族群的話，可以每天攝取體重 × 2 倍克的蛋白質(zhì)，較能夠在減脂期間保留肌肉。

脂肪

每克脂肪含有約 9 卡路里的熱量，建議每天攝取「體重 x  0.5～1.5 克」的脂肪。

碳水化合物

每克碳水化合物含有約 4 卡路里的熱量，建議在分配完蛋白質(zhì)、脂肪的攝取量後，剩下未攝取到的熱量再以碳水化合物補(bǔ)足，大約每天攝取「體重 x  4～6 克」左右。

（三）攝取適量蔬菜

除了攝取以上 3 大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，也別忘了吃蔬菜補(bǔ)充膳食纖維，根據(jù)衛(wèi)福部資料，建議每天攝取至少 1.5 碗的蔬菜。

（四）攝取足夠的水分

肌肉是由 70% 的水分組成，因此攝取水分對(duì)於肌肉生長(zhǎng)十分重要，同時(shí)也有助於新陳代謝，建議在增肌飲食時(shí)每天攝取 2.5～3 公升的水以幫助增肌。

而除了日常飲食，也要注意運(yùn)動(dòng)中與運(yùn)動(dòng)前後要補(bǔ)充適量的水分，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗會(huì)加速體內(nèi)的水分和電解質(zhì)流失，適時(shí)補(bǔ)充水分有助於保持水分平衡，也可以改喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)。

（五）注意健身前後飲食習(xí)慣

健身前

有些人會(huì)刻意空腹健身，但其實(shí)健身前 1～2 小時(shí)建議補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)和碳水化合物，避免訓(xùn)練進(jìn)行到一半低血糖，造成暈眩不適，也會(huì)影響健身的訓(xùn)練成效。

健身後

許多人常有「運(yùn)動(dòng)後多久可以吃東西？」「該吃什麼？」的疑問(wèn)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)後要不要吃東西取決於你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，可以不額外攝取其他食物。

反之，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高的話，則可以在運(yùn)動(dòng)後 30～60 分鐘內(nèi)，也就是身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)吸收率較好的「黃金恢復(fù)期」攝取蛋白質(zhì)跟碳水化合物，修復(fù)肌肉和補(bǔ)充能量的效率也會(huì)比平常更佳。

在食物的選擇上，也需要避免吃太過(guò)油膩的食物，並選擇沒(méi)有過(guò)度加工的碳水化合物、蛋白質(zhì)。

碳水化合物： 攝取升糖指數(shù)低的原型食物，如：全穀類、燕麥、地瓜。 蛋白質(zhì)：雞胸肉、雞蛋、豆腐、乳清蛋白都是不錯(cuò)的選擇。 脂肪：脂肪攝取以不過(guò)量為原則，因?yàn)橹鞠^慢，可能會(huì)影響碳水化合物、蛋白質(zhì)的吸收速度，建議可以攝取富含 Omega-3 的魚類或堅(jiān)果。

（六）記錄增肌飲食前後變化

在進(jìn)行增肌飲食時(shí)難免會(huì)因?yàn)橛X(jué)得努力很久，但卻看不到顯著的成效感到灰心，因此建議定期記錄體脂或是拍照，這麼做也有助於了解飲食內(nèi)容是否還有調(diào)整空間。

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二、蛋白質(zhì)該怎麼吃？破解 3 大增肌飲食迷思！

常見迷思 1：多吃蛋白質(zhì)就可以增肌嗎？

大家常認(rèn)為如果要增肌，需要攝取很多蛋白質(zhì)才有助於肌肉生長(zhǎng)，但其實(shí)只要每天攝取「體重 x 1.6～2.2 克」的蛋白質(zhì)即可，過(guò)量反而會(huì)造成排便不順或是心情低落的問(wèn)題，因此切記需要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，才能有效幫助肌肉成長(zhǎng)。

延伸閱讀：蛋白質(zhì)吃太多恐更胖！身體蛋白質(zhì)攝取過(guò)量警報(bào)！

常見迷思 2：一定要喝乳清蛋白才會(huì)長(zhǎng)肌肉？

不一定，不是只能喝乳清蛋白等特定的補(bǔ)充品才有助於增肌，只要可以攝取足量蛋白質(zhì)與熱量即可，安排合理飲食結(jié)構(gòu)，並注意營(yíng)養(yǎng)均衡，才是增肌的根本之道。

常見迷思 3：增肌飲食期間可以大吃大喝嗎？

有些人覺(jué)得只要運(yùn)動(dòng)量可以抵銷多攝取的熱量，即使在增肌飲食期間也可以大吃大喝，但其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，而且還會(huì)導(dǎo)致身體來(lái)不及把熱量轉(zhuǎn)化成肌肉，造成這些熱量囤積變成體脂肪，因此建議均衡攝取足量碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水分、維生素等營(yíng)養(yǎng)素，不要大吃大喝，促進(jìn)肌肉更循序漸進(jìn)的恢復(fù)與成長(zhǎng)。

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三、增肌吃什麼？15 大推薦增肌食物一覽！

既然是要增肌，肌肉合成的來(lái)源——「蛋白質(zhì)」可不能少，下方就讓力宴健身帶你看 15 個(gè)高蛋白、含有健康脂肪、具備多元營(yíng)養(yǎng)的增肌食物吧！

（一） 高蛋白增肌食物推薦

增肌食物推薦 1：牛奶

提及高蛋白飲食清單，絕不能忽略牛奶這個(gè)選項(xiàng)。牛奶同時(shí)還供給了脂肪、維生素、礦物質(zhì)等人體所需的日常營(yíng)養(yǎng)，若是擔(dān)心全脂牛奶熱量較高，亦可考慮以低脂牛奶替代。

增肌食物推薦 2：雞胸肉

雞胸肉、火雞、雞蛋等禽類是許多健身愛(ài)好者的首選，雞胸肉的蛋白質(zhì)含量高、脂肪低，不少雞胸肉產(chǎn)品更是可以加熱即食，方便又迅速補(bǔ)足蛋白質(zhì)。

不過(guò)請(qǐng)注意食用時(shí)，不要添加過(guò)多鹽巴、醬油等調(diào)味料，盡量簡(jiǎn)單調(diào)味並搭配蔬菜享受，才能避免造成身體負(fù)擔(dān)。

增肌食物推薦 3：鮭魚

鮭魚不僅熱量低，更擁有優(yōu)質(zhì)的 Omega-3 脂肪酸、B 類維生素、蛋白質(zhì)，對(duì)於正在增肌的族群而言，可說(shuō)是非常合適的海鮮選擇。

增肌食物推薦 4：牛肉、豬肉等紅肉

紅肉也是蛋白質(zhì)與鐵質(zhì)的良好來(lái)源，但脂肪含量較高，因此攝取時(shí)建議選擇瘦肉較多、油花較少的部位，例如：板腱、里肌、腿瘦肉等，並避免高溫、油炸、重口調(diào)味等方式料理。

一般會(huì)建議 1 週不要攝取超過(guò) 1 次紅肉，並搭配其他蛋白質(zhì)來(lái)源、蔬菜等，以提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。

增肌食物推薦 5：雞蛋

除了上方的雞胸肉之外，雞蛋則含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)，是正餐與點(diǎn)心的絕佳菜單，料理方式多元，不只美味還能幫助肌肉生長(zhǎng)。

增肌食物推薦 6：蝦類

舉凡草蝦、白蝦、斑節(jié)蝦、泰國(guó)蝦、櫻花蝦等蝦類，熱量低、全身上下幾乎由蛋白質(zhì)構(gòu)成，對(duì)於增加肌肉量不可或缺。不過(guò)有痛風(fēng)的民眾還請(qǐng)格外留意每日攝取量，或以其他增肌食物為主喔！

增肌食物推薦 7：優(yōu)格

優(yōu)格屬於乳製品之一，其中希臘優(yōu)格（Greek Yogurt）會(huì)進(jìn)一步經(jīng)由過(guò)濾、離心，來(lái)濃縮、排除裡面的乳清液體，提高蛋白質(zhì)含量，口感也更醇厚。作為訓(xùn)練後修復(fù)肌肉的食物正好！

增肌食物推薦 8：起司

另一個(gè)乳製品還有起司，起司的鈣質(zhì)密度高、內(nèi)含大量蛋白質(zhì)、維生素 A、維生素 B12、維生素 B2、磷、鋅等元素。雖說(shuō)單片起司的熱量不高，但很容易不小心就因?yàn)椤覆粔蝻枴苟蕴啵ㄗh將 1～2 片夾在土司裡補(bǔ)充即可，以防克制不了自己的口腹之慾。

日常食用牛奶、優(yōu)格、起司等乳製品不僅可以攝取到優(yōu)良蛋白質(zhì)，還能夠攝取鈣質(zhì)，幫助我們重量訓(xùn)練更進(jìn)一步。在選擇乳製品時(shí)，建議挑選低脂、無(wú)糖的產(chǎn)品，以控制熱量並維持健康。當(dāng)健身到一定程度時(shí)，也可以與專業(yè)的健身教練討論是否要飲用高蛋白飲品，來(lái)進(jìn)一步打造完美體態(tài)。

（二） 植物性蛋白推薦

增肌食物推薦 9：豆腐、豆類

素食者或想增加飲食多樣性的族群，可以從豆類中獲取豐富的植物性蛋白質(zhì)，例如：豆腐、豆?jié){、扁豆等都是不錯(cuò)的選擇。

增肌食物推薦 10：堅(jiān)果類

植物性蛋白質(zhì)也可以從堅(jiān)果類中獲得，常見的堅(jiān)果類有：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等，因體積小好攜帶，因此適合當(dāng)作點(diǎn)心適量攝取。

增肌食物推薦 11：酪梨

酪梨又稱「牛油果」，植物性蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪、水溶性纖維質(zhì)含量高，料理時(shí)加進(jìn)沙拉、漢堡，甚至打成果汁都沒(méi)問(wèn)題。然而每 100g 的酪梨約有 15% 是脂肪，吃的時(shí)候也要小心別過(guò)頭了！

（三） 優(yōu)質(zhì)碳水化合物推薦

增肌食物推薦 12：燕麥

燕麥?zhǔn)且环N優(yōu)質(zhì)的全穀物，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪與多種維生素，不僅可以增加飽足感，還可以幫助身體提供持久的能量，料理方式也十分多元，不論燕麥片、燕麥粥都是不錯(cuò)的選擇。

增肌食物推薦 13：糙米

主食的部分，糙米為全穀類的另一種理想選擇，主要作用是能夠取代白米類的精緻澱粉，以健康的碳水化合物幫助運(yùn)動(dòng)者長(zhǎng)時(shí)間保持能量、運(yùn)動(dòng)時(shí)不因體力不足而受限。

（四） 優(yōu)質(zhì)脂肪推薦

增肌食物推薦 14：黑巧克力

「巧克力竟然有利於增?。俊箾](méi)錯(cuò)！只是要注意我們這裡所指的是「低糖＋可可含量達(dá) 80％ 以上」的黑巧克力，千萬(wàn)別吃錯(cuò)類型。健身前來(lái)上 1 塊，可迅速補(bǔ)充鍛鍊時(shí)被消耗掉的熱量，進(jìn)而提升重訓(xùn)時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！

增肌食物推薦 15：健康油脂

烹飪時(shí)的食用油也要注意！所謂健康油脂大多源於植物性的不飽和脂肪，像是大豆油、橄欖油、葵花籽油等，都會(huì)比起動(dòng)物性油脂（如：豬油）來(lái)得佳。選對(duì)並適度攝取優(yōu)良油脂保持能量，避免壞油脂堆積，對(duì)於重訓(xùn)的發(fā)揮依然有所助益！

食物名稱 蛋白質(zhì)含量／100g 牛奶（以低脂鮮乳為例） 3.3g 雞胸肉 23.3g 鮭魚 24.3g 紅肉（以牛肉片為例） 19.1g 豆類（以傳統(tǒng)板豆腐為例） 8.5g 堅(jiān)果（以杏仁果為例） 21.9g 燕麥 10.9g 雞蛋 12.7g 蝦類（以草蝦為例） 22.0g 優(yōu)格（以脫脂優(yōu)格為例） 4.1g 起司 18.3g 酪梨 1.6g 糙米 7.4g 黑巧克力 10.9g 健康油脂 無(wú)，主成分為脂肪

資料來(lái)源／衛(wèi)福部食藥署食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)，數(shù)值可能隨著時(shí)間有所波動(dòng)。

四、增肌飲食菜單怎麼安排？3 道簡(jiǎn)單增肌料理、7 日增肌菜單分享給你！

（一）增肌料理推薦

認(rèn)識(shí)增肌的 7 種推薦食物與原則後，就可以規(guī)劃出屬於自己的增肌日常菜單了！以下也分享給你 3 道簡(jiǎn)單的增肌料理，這些料理不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還適合早、午、晚餐享用，讓你一天三餐都能輕鬆攝取足夠的蛋白質(zhì)與熱量，幫助你增肌更有效！

增肌料理推薦 1：地瓜咖哩燉雞胸

需要食材：

雞胸肉 200g 水 300ml 甜豆仁 50g 地瓜 1 顆 洋蔥 1 顆 雞高湯 300ml 薑末 蒜頭 香菜 蒜油

調(diào)味料（A）：

咖哩粉 1 小匙 薑黃粉 1 小匙 黑胡椒 少許 鹽 1 小匙 孜然 少許

料理方法：

將地瓜去皮切塊泡水，洋蔥切小丁、薑切末 雞肉切塊後，以 A 區(qū)的調(diào)味料醃 10 分鐘，再將雞肉塊取出並擦乾 之後熱鍋倒入蒜油，將雞肉煎上色取出備用 可以在處理雞肉時(shí)，將甜豆用熱水稍微燙過(guò)後備用 炒香薑蓉、大蒜碎、洋蔥碎，再加入適量印度咖哩粉、薑黃粉 加入地瓜、水、雞高湯，並以小火慢燉至地瓜軟化 再加入雞肉、甜豆並燉熟 2 分鐘，最後加入香菜碎，即可享用！ 增肌料理推薦 2：牛肉蔬菜拌飯

需要食材：

牛肉丁 米飯 黑豆 青椒 洋蔥 起司 鹽

料理方法：

將一餐所需的米飯預(yù)先煮好、盛進(jìn)碗中，並將青椒、洋蔥、牛肉切成易入口的大小。 將牛肉下鍋煎熟並灑上適量鹽巴，熟度依照個(gè)人喜好即可。煎好後放入碗中。 將青椒、洋蔥放入原鍋中，利用牛肉煎出的油脂將蔬菜炒至軟化後，跟黑豆一起放入碗中。 在碗裡加入適量起司後拌勻，即可享用！ 增肌料理推薦 3：鮭魚酪梨沙拉

需要食材：

燻鮭魚 160g 酪梨 2 顆 蒔蘿 20g 橄欖油 酒醋 鹽

料理方法：

將燻鮭魚、酪梨、蒔蘿、生菜切成易入口的大小。 依序放入燻鮭魚、酪梨、蒔蘿與生菜，淋上適量橄欖油、油醋，灑上適量鹽巴，就可以享用囉！ 

（二）增肌 7 日菜單安排

除了美味又營(yíng)養(yǎng)滿分的增肌料理食譜，力宴健身也為你精心準(zhǔn)備一週 7 天 3 餐的增肌菜單供你參考！

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 早餐 蒸地瓜、水煮蛋、豆?jié){ 全麥麵包、煎蛋、牛奶 豆?jié){燕麥粥 蒸南瓜、牛奶 蘿蔔糕加蛋、豆?jié){ 水果優(yōu)格、煎蛋 玉米、茶葉蛋、鮮奶 午餐 鮭魚酪梨沙拉 健康餐、鯖魚 五穀飯、雞胸肉、炒青菜 牛肉蔬菜拌飯 雞肉飯、滷豆腐、紫菜蛋花湯 滷味、王子麵、青菜、豬肉片 地瓜、茶碗蒸、雞肉沙拉、豆?jié){ 晚餐 蕃薯、鯛魚、燙青菜 五穀飯、滷豆腐、毛豆炒蛋、燙青菜 陽(yáng)春麵、滷豆乾、燙青菜 地瓜、滷雞腿、燙青菜、堅(jiān)果 健康餐、鮭魚 嫩煎雞腿堡、沙拉 蔬食水餃、皮蛋豆腐、燙青菜

五、增肌飲食 3 大常見問(wèn)題解惑！

Q1：增肌期間要避免吃什麼食物？

在增肌期間，儘管需要攝取較高的熱量，幫助肌肉更快生長(zhǎng)，不過(guò)還是應(yīng)該減少攝取高糖、高脂肪這種熱量高、但沒(méi)有太多營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物，例如：甜點(diǎn)、手搖飲和炸雞等加工食品，避免脂肪過(guò)度堆積，訓(xùn)練成果付之一炬。

Q2：增肌時(shí)可以喝酒嗎？

雖然只喝一點(diǎn)影響並不大，但建議不要在增肌期間過(guò)度飲酒，以免睡眠品質(zhì)下降或提升脫水的機(jī)率，可能也會(huì)拖累身體的肌肉修復(fù)效率，還會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

Q3：吃素可以增肌嗎？

增肌不是非素食者的專利，只要有吃到體重 x 2.0～2.2 克的蛋白質(zhì)，吃素還是可以增?。〔贿^(guò)比起食物選擇比較多的蛋奶素，全素的選擇較少，且需要確保每餐都有吃到豆類製品，如：傳統(tǒng)豆腐、豆?jié){、豆乾等，都能有效幫助肌肉成長(zhǎng)！

六、增肌訓(xùn)練推薦讓力宴健身給你最實(shí)用的建議！

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此篇文章由運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)管理師：王政鑫 Rafael 審閱。

王政鑫 Rafael 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)管理師

專業(yè)證照： WNBF PRO NASM-CPT 美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院私人教練證 AFAA Personal Fitness Trainer AASFP 高級(jí)私人體適能教練證 ACE Approved DVRT Level 1＆2 沙袋訓(xùn)練指導(dǎo)員 BIO阻力訓(xùn)練之形體改造 BIO阻力訓(xùn)練之科學(xué)化增肌 FMIT OK工具式筋膜鬆動(dòng)術(shù) 中華民國(guó)健身體適能協(xié)會(huì) 健身 C 級(jí) 指導(dǎo)員證 中華民國(guó)健身體適能協(xié)會(huì) 舉重 C 級(jí) 指導(dǎo)員證 中華民國(guó)健身體適能協(xié)會(huì) 樂(lè)齡健身運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員證 中華健康管理協(xié)會(huì) 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)管理師證 中華民國(guó)紅十字會(huì) CPR＋AED 急救員證 中華民國(guó)健身體能協(xié)會(huì) TFCA KTS Level I 壺鈴教學(xué)技巧 ViPR 訓(xùn)練指導(dǎo)員 M.E.T. 動(dòng)作訓(xùn)練證

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